La versatilidad y riqueza nutricional del repollo lo convierten en una de las verduras más destacadas para mejorar la salud. Este vegetal, accesible y presente en mesas de todo el mundo, aporta mucho más que un simple acompañamiento.
De acuerdo con especialistas de Cleveland Clinic, diversos estudios y expertos citados por Verywell Health, su inclusión regular en la dieta fortalece el sistema inmunológico, promueve la salud digestiva y protege el corazón.
Nutrientes esenciales y beneficios diferenciales
El repollo pertenece a la familia de las crucíferas, junto con el brócoli y la coliflor. Tanto el tipo verde como el morado ofrecen perfiles ricos en vitaminas y minerales. En una porción de 100 gramos, el repollo verde aporta solo 25 kilocalorías, 2,5 gramos de fibra y 36,6 miligramos de vitamina C.
El repollo morado entrega 31 kilocalorías, 2,1 gramos de fibra y 57 miligramos de vitamina C. Ambos constituyen una fuente relevante de vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea, y de vitamina B6, importante para el metabolismo cerebral y energético. El repollo morado además es rico en vitamina A y antocianinas, pigmentos antioxidantes.
Comer repollo a diario puede fortalecer las defensas, mejorar la digestión, regular el peso y proteger el corazón debido a su alto contenido de fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos protectores. Sin embargo, los expertos citados por Verywell Health y Cleveland Clinic, recomiendan priorizar el consumo variado, ya que un exceso podría ocasionar molestias digestivas, interferir con medicamentos anticoagulantes o afectar la función tiroidea.
Para la mayoría de las personas, incorporar una o dos porciones al día es seguro y beneficioso dentro de una dieta balanceada; quienes tengan condiciones médicas específicas deberían consultar a un profesional de la salud antes de aumentar considerablemente su ingesta.
Potencia antioxidante y prevención
El repollo contiene polifenoles y flavonoides, compuestos antioxidantes que neutralizan radicales libres y fomentan un envejecimiento saludable. Estos antioxidantes también contribuyen a reducir la inflamación y pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como artritis, diabetes y ciertos trastornos neurodegenerativos, de acuerdo con expertos citados por Verywell Health.
Fibra para la digestión y control del peso
La fibra del repollo representa cerca del 10% de la recomendación diaria por cada 100 gramos, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la regularidad intestinal. Esta fibra alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, lo que contribuye al equilibrio digestivo y a la diversidad del microbioma. Los fitosteroles del repollo compiten con el colesterol durante la absorción intestinal, ayudando a reducir los niveles de colesterol LDL y fortaleciendo la protección cardiovascular.
Apoyo al sistema inmune y protección intestinal
La vitamina C refuerza las defensas, y la fibra mejora la salud intestinal. El consumo habitual sostiene tanto la función inmunitaria como la digestiva. Además, los compuestos vegetales del repollo ayudan a conservar la integridad de la barrera intestinal y pueden disminuir el riesgo de cáncer de colon, según puntualiza Verywell Health.
Salud cardiovascular y metabólica
El repollo morado destaca por su abundancia en antocianinas, pigmentos que pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su contenido de vitamina B6 y folato ayuda a regular los niveles de homocisteína y contribuye a la producción de glóbulos rojos. El potasio, presente en el repollo, participa en el control del sodio y la presión arterial, lo que reduce el riesgo de hipertensión y accidentes cerebrovasculares.
Compuestos como el sulforafano y el kaempferol actúan como antiinflamatorios, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas como la cardiopatía y la artritis. La combinación de fibra, fitosteroles y glucosinolatos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer el control de la glucosa, lo que contribuye a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
Prevención potencial del cáncer
Los glucosinolatos presentes en el repollo, al cortarse o cocinarse, se convierten en indoles e isotiocianatos, compuestos que mostraron efectos protectores frente al cáncer en experimentos de laboratorio y en animales. Aunque la evidencia en humanos aún es limitada, estos hallazgos resultan prometedores.
Formas recomendadas de consumo y precauciones
Existen diversas maneras de consumir repollo: crudo en ensaladas, cocido al vapor o en salteados, y fermentado en preparaciones como chucrut o kimchi. Estas opciones optimizan la conservación de sus nutrientes y pueden añadir beneficios probióticos. Cocinarlo brevemente y añadir jugo de limón o vinagre permite suavizar su sabor e intensidad.
Es fundamental que personas con alteraciones tiroideas o que reciben anticoagulantes consulten a un profesional de la salud antes de incrementar el consumo de repollo, por su elevado contenido de vitamina K y posible influencia sobre la función tiroidea.
El repollo, en sus variedades verde, morada, savoy o Napa, constituye una alternativa económica y disponible durante todo el año, que combina accesibilidad y densidad nutricional en cada plato, según destaca Verywell Health.