Las semillas de calabaza han cobrado protagonismo entre los alimentos funcionales por su impresionante aporte nutricional y la facilidad con la que se pueden añadir a comidas habituales.
Su perfil nutricional incluye desde grasas saludables y proteína vegetal hasta minerales esenciales, lo que las convierte en una opción atractiva para quienes buscan enriquecer su dieta sin complicaciones.
Beneficios de las semillas de calabaza para la salud
Según un articulo reciente de EatingWell, uno de los principales motivos por los cuales las semillas de calabaza son valoradas por nutricionistas es su capacidad para favorecer la salud del corazón. Estas semillas contienen ácidos grasos omega-3, conocidos por aumentar los niveles de colesterol HDL, denominado colesterol “bueno”.
Este tipo de colesterol actúa eliminando el colesterol de la sangre y transportándolo al hígado, proceso que ayuda a reducir el riesgo de afecciones vinculadas al sistema cardiovascular. De esta manera, consumir semillas de calabaza puede integrarse en un estilo de vida que busca proteger el corazón.
Según un estudio reciente publicado en Journal of Medicinal Food, además de su impacto sobre la salud cardiovascular, las semillas de calabaza son aliadas para quienes desean mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.
En este caso, presentan una combinación de proteínas y fibra que contribuye a evitar los picos glucémicos tras las comidas. Este efecto es especialmente relevante para personas que buscan controlar la diabetes o que desean impedir fluctuaciones bruscas de energía a lo largo del día.
Otro estudio publicado en Nutrients, sugiere que la influencia positiva de estas semillas no termina en el sistema circulatorio o en la regulación glucémica. También se han vinculado a una mejor calidad del sueño debido a su contenido de magnesio, mineral fundamental para la relajación muscular y la salud neurológica.
Además, aportan triptófano, un aminoácido que facilita la producción de serotonina y melatonina—dos componentes clave para establecer patrones de sueño saludables.
Por lo tanto, consumir semillas de calabaza puede ser una alternativa interesante como tentempié nocturno, contribuyendo al descanso adecuado. En palabras de Maggie Michalczyk, nutricionista registrada, “son un excelente tentempié antes de dormir”.
Para quienes prefieren fuentes vegetales de proteínas, las semillas de calabaza ofrecen 9 gramos de proteína en cada porción de 30 gramos, lo que las posiciona entre las opciones vegetales más densas en este macronutriente.
Un estudio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que incrementar el consumo de proteína vegetal puede reducir el riesgo de afecciones crónicas como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer, además de jugar un papel en el manejo del peso corporal.
El papel de las semillas de calabaza en la salud hormonal es otro punto relevante. Son una fuente apreciable de zinc, mineral que ayuda a regular la progesterona y favorece la reproducción femenina, además de contener fitoestrógenos, compuestos que regulan la actividad del estrógeno en el organismo.
Tal como lo señala Michalczyk, las semillas de calabaza “son excelentes para las mujeres porque son una buena fuente de zinc, que ayuda a mantener la salud hormonal al regular la progesterona. Esto favorece la reproducción femenina”.
También, contienen fitoestrógenos, que pueden ayudar a regular la actividad del estrógeno.
Información nutricional de las semillas de calabaza
Al examinar los valores nutricionales de las semillas de calabaza, queda claro por qué son consideradas un superalimento. Según datos de National Institutes of Health una porción de 30 gramos (aproximadamente 1/4 de taza) contiene 166 kcal, 6 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra dietética y 0 gramos de azúcares añadidos. El contenido de grasa total alcanza los 12 gramos, sin presencia de colesterol ni apenas sodio (menos de 2,5 mg).
Entre los minerales más destacados se encuentran el magnesio (150 mg), el fósforo (345 mg), el potasio (107 mg) y el zinc (6 mg). Ese equilibrio de macronutrientes y micronutrientes incide de manera positiva en salud ósea, función muscular, metabolismo y sistema inmunológico.
Seguridad y precauciones en el consumo de semillas de calabaza
En general, las semillas de calabaza son seguras y bien toleradas por la mayoría de la población, lo que facilita su incorporación en numerosas dietas. No obstante, algunos grupos deben prestar atención. Personas con alergias específicas a las semillas, o quienes padecen enfermedades digestivas como la diverticulitis, deberían consultar con un médico antes de consumirlas.
“Si tiene alergia a las semillas o sufre de ciertos problemas digestivos, como diverticulitis, es recomendable consultar con su médico antes de consumirlas”, afirma Lauren Manaker, licenciada en Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana en la Universidad de Florida.
Para individuos con prescripción de dieta baja en fibra a causa de trastornos digestivos, se recomienda moderación o evitarlas para prevenir molestias adicionales.
En ese sentido, Michalczyk advierte que “las personas con problemas digestivos que deben seguir una dieta baja en fibra, deben evitar las semillas de calabaza o consumirlas con moderación, para prevenir problemas adicionales”.
Al elegir semillas de calabaza preenvasadas conviene revisar el contenido de sodio y los aditivos saborizantes, ya que algunas presentaciones pueden incorporar sal o ingredientes poco recomendables.
“Si compras semillas preenvasadas, ten cuidado con la sal o los saborizantes añadidos que pueden introducir sodio extra o ingredientes no deseados”, señala Manaker.
Formas de incorporar las semillas de calabaza en la dieta diaria
La versatilidad es uno de los mayores atributos de las semillas de calabaza. Pueden espolvorearse sobre copas de avena, yogur o batidos, añadiendo textura y valor nutricional. Son ideales para incluir en barritas de granola, panes artesanales o magdalenas caseras, otorgando un complemento crocante.
También pueden formar parte de ensaladas y bowls de cereales, integrándose con facilidad en preparaciones vegetarianas o veganas. Para quienes buscan un impulso extra de proteínas en el desayuno, una opción consiste en añadir semillas peladas (pepitas) a batidos, o en utilizar proteína en polvo elaborada a partir de ellas.
Finalmente, es posible tostarlas con condimentos a gusto para preparados caseros más sabrosos.
Este pequeño ingrediente concentra una diversidad de nutrientes y aporta beneficios que abarcan desde el corazón hasta el metabolismo, pasando por el descanso nocturno y la función hormonal. La facilidad para sumar semillas de calabaza a la rutina diaria las convierte en un complemento práctico y valioso dentro de una alimentación balanceada.