La popularidad de los suplementos de creatina aumentó considerablemente, impulsada por la percepción de que pueden mejorar la fuerza muscular y la función cognitiva. Sin embargo, la evidencia recopilada por The Washington Post indica que estos suplementos solo aportan beneficios cuando se combinan con entrenamiento de resistencia.
De esta manera, los especialistas enfatizaron en que la creatina no representa un atajo y su efectividad depende de una rutina física enfocada en fortalecer los músculos.
Por qué la creatina no reemplaza el ejercicio de fuerza
La creatina puede ofrecer algunas ventajas, pero por sí sola no genera el impacto del entrenamiento de resistencia. La médica especializada Trisha Pasricha, explicó en su columna para el medio que la suplementación resulta ineficaz si no se practica ejercicio de fuerza.
Esta conclusión afecta especialmente a poblaciones con mayor riesgo de pérdida muscular, como mujeres posmenopáusicas, adultos mayores y quienes utilizan medicamentos GLP-1.
Los expertos insisten en que el componente determinante para mantener y mejorar la salud muscular es el ejercicio frecuente orientado a fortalecer los músculos, como sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas, recomendados un mínimo de dos veces por semana. Sin la parte física, la creatina carece de efectos significativos sobre la masa muscular.
Efectos de la creatina en la fuerza muscular
Las investigaciones citadas identificaron incrementos modestos de fuerza en personas que complementaron la creatina con entrenamiento regular. Un metaanálisis sugirió que en hombres y adultos menores de 50 años, el suplemento indicó una ganancia media de 1,8 kilogramos en ejercicios como el press de banca, en comparación con quienes solo entrenaron.
Si bien este resultado puede parecer limitado, representa una ventaja relevante para grupos de riesgo. El profesor Phil Chilibeck, de la Universidad de Saskatchewan, advirtió que “la mayoría de las personas solo puede esperar mejoras relativamente pequeñas”. Para quienes enfrentan sarcopenia o pérdida muscular acelerada, estos cambios modestos pueden ser valiosos.
Impacto en la densidad y la salud ósea
La influencia de la creatina sobre la salud ósea sigue siendo incierta. Un gran ensayo clínico en mujeres posmenopáusicas, citado por The Washington Post, no encontró diferencias relevantes en la densidad mineral ósea tras dos años de suplementación y entrenamiento, en comparación con el placebo.
Mientras que investigaciones previas observaron mejoras leves al primer año en la densidad del cuello femoral, pero estos efectos no se mantuvieron a largo plazo, posiblemente debido a la baja adhesión a la suplementación.
Pese a la falta de efecto contundente en la densidad ósea, Chilibeck señaló que hubo mejoras en la velocidad al caminar y en la geometría ósea, cambios que “teóricamente favorecen una estructura más resistente”.
Rendimiento físico y funcionalidad en adultos mayores
La combinación de creatina y ejercicios de fuerza ha mostrado resultados positivos en el rendimiento físico, especialmente en adultos mayores.
Algunos estudios referidos al tema evidencian una mejora en la capacidad funcional, como levantarse repetidas veces de una silla en 30 segundos utilizando solo las piernas.
En mujeres deportistas, la creatina también permitió un mayor desempeño en actividades de corta duración, consecuencia probable del aporte energético que facilita esfuerzos intensos durante el ejercicio. Este efecto puede mejorar la calidad de vida y la autonomía funcional en la vejez.
Efectos sobre la función cognitiva
En lo referente a la cognición, los resultados son diversos y la investigación sigue en fases iniciales. Un ensayo controlado en adultas mayores no mostró diferencias en la función cognitiva ni en los síntomas depresivos tras la suplementación.
Otros abordajes científicos observaron una posible asociación entre el consumo de creatina—incluida la que proviene de la dieta—y mejores resultados en pruebas de memoria en adultos mayores. No obstante, estos resultados son preliminares y se requiere más investigación para precisar hasta qué punto la creatina afecta la salud cerebral.
Dosis recomendada y precauciones
Antes de incorporar creatina al régimen diario, los expertos aconsejan consultar con un médico, especialmente si hay antecedentes de enfermedades renales. Existen reportes de daño en personas con patologías previas.
Respecto a las dosis, 3 gramos diarios suelen ser adecuados para hombres sanos a largo plazo. En mujeres, particularmente posmenopáusicas, se sugiere que dosis de 5 a 10 gramos diarios pueden resultar más efectivas.
Existe una estrategia de “carga” con 20 gramos diarios (divididos en varias tomas durante una semana), seguida de una “mantenimiento” de 3 a 5 gramos diarios. Sin embargo, quienes empiezan directamente con la dosis de mantenimiento llegan a los mismos niveles musculares después de un mes.
Combinación de creatina con proteínas y otros suplementos
La combinación de creatina con proteínas es práctica común entre quienes buscan optimizar la recuperación muscular tras el ejercicio. Los polvos proteicos, como los de suero, arvejas o soja, suelen utilizarse junto a la creatina, pero el consumo debe ajustarse a las necesidades y características individuales.
A pesar de la popularidad emergente de la creatina, la mayoría de la población no cumple con las recomendaciones mínimas de actividad de fuerza. Solo el 27% de las mujeres adultas y menos de la mitad de los hombres incluyen ejercicios de resistencia en su rutina regular.
Incorporar el entrenamiento de fuerza en la vida diaria es esencial para una buena salud, tan determinante como llevar una dieta equilibrada. La creatina, lejos de sustituir el trabajo físico, es solo un recurso adicional cuando se busca preservar o aumentar la masa muscular.