En el mundo del fitness, determinar la fórmula para lograr resultados efectivos representa un desafío, especialmente cuando el tiempo para entrenar es limitado. Muchos buscan optimizar cada minuto en el gimnasio, pero pocos reconocen que uno de los principales obstáculos reside en la intensidad de los entrenamientos.
De acuerdo con expertos consultados por The Independent, ajustar correctamente la intensidad puede ser la clave para alcanzar los objetivos de salud.
La intensidad del ejercicio influye directamente en el rendimiento y en los cambios físicos. Expertos señalaron que “la intensidad es relativa”, ya que lo fácil para una persona puede ser exigente para otra, y destacaron la importancia de ajustar el entrenamiento a las capacidades personales.
La importancia de la intensidad en el ejercicio
Especialistas describieron el proceso de adaptación fisiológica al ejercicio como una conversación constante con el propio cuerpo. El organismo responde a los estímulos y ajusta su comportamiento según la señal recibida.
Si la actividad es demasiado suave, no estimula mejoras; si es excesivamente intensa, aumenta notablemente el riesgo de lesiones y dificulta la recuperación.
El Dr. Rhys Morris, profesor titular de ciencias del deporte en la Universidad de Nottingham Trent, explicó: “Introducir cualquier tipo de movimiento es positivo para las personas sedentarias. Incluso la actividad física ligera favorece la circulación, la salud metabólica, reduce la rigidez, además de mejorar el estado de ánimo, los niveles de energía y la función cognitiva”.
Este tipo de ejercicio representa el primer paso para abandonar un estilo de vida inactivo, aunque para lograr mejoras sostenidas es necesario progresar hacia mayores niveles de exigencia.
Baja, moderada y alta intensidad: qué aporta cada nivel
Las actividades de baja intensidad, como caminar o pedalear, son ideales para iniciarse, ya que mejoran la sensibilidad a la insulina, regulan el azúcar en sangre, favorecen la quema de grasa y ayudan a mantener un peso saludable, según Morris.
El paso hacia la intensidad moderada implica un salto cualitativo relevante. Caminar a paso ligero, trotar o nadar eleva el ritmo cardíaco, señal de que el cuerpo recibe el estímulo adecuado para mejorar la función cardiovascular.
“La intensidad impulsa la adaptación. El cuerpo solo experimenta cambios cuando el estímulo supera lo que conoce. Este es el fundamento de la fisiología del ejercicio”, explicó Morris.
Cuando el objetivo es potenciar al máximo la capacidad cardiovascular y la fuerza, la actividad vigorosa cobra protagonismo. El profesor Emmanuel Stamatakis, de la Universidad de Sydney, definió este nivel como “el lenguaje fisiológico que mejor entiende el cuerpo”.
En estas situaciones, la sudoración abundante y la dificultad para hablar claramente indican una exigencia que provoca adaptaciones profundas en el funcionamiento cardíaco y metabólico.
Entrenamiento de fuerza: pieza esencial en la rutina semanal
Los expertos destacaron la importancia del entrenamiento de fuerza, fundamental para fortalecer la musculatura, mejorar la densidad ósea y proteger las articulaciones.
Morris advirtió a The Independent que “las actividades de baja intensidad, como caminar despacio, no aportan la carga mecánica suficiente para estimular el crecimiento muscular ni mejorar la densidad ósea”.
Para progresar en fuerza es necesario aumentar la carga de forma progresiva, teniendo en cuenta que el nivel de exigencia depende de la experiencia previa: los principiantes mejoran con menos peso, pero el desafío debe incrementarse de manera gradual.
La recomendación general es realizar ejercicios de fuerza una o dos veces por semana, involucrando todos los grupos musculares principales, lo que favorece resultados visibles, especialmente al inicio.
El riesgo de excederse en la intensidad
Ajustar correctamente la intensidad previene tanto la falta de progreso como el exceso, que puede provocar lesiones y fatiga. Tom Lowe, entrenador personal, advirtió a The Independent: “Considero que nuestra industria engañó a las personas, al asegurar que pueden practicar clases intensas cinco o siete días a la semana”.
La recuperación frecuentemente se olvida, lo que termina por obstaculizar los logros físicos y mentales. Lowe desarrolló un sistema que alterna sesiones de fuerza, acondicionamiento, pilates y movilidad, ajustando la exigencia a lo largo de la semana y permitiendo la participación de todo tipo de personas, desde atletas hasta adultos mayores.
Elementos de una rutina semanal eficaz
Los expertos consultados por el medio británico subrayaron la importancia de incorporar cambios sostenibles en la rutina diaria para lograr mejoras a largo plazo. Las siguientes directrices se refieren a las recomendaciones del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) sobre actividad física para adultos de entre 19 y 64 años, a quienes se les aconseja:
- Realizar ejercicios de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana.
- Acumular un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana.
- Distribuir el ejercicio de forma equilibrada a lo largo de cuatro o cinco días, o practicarlo a diario.
- Reducir el tiempo sedentario, interrumpiendo los largos periodos de inactividad con movimiento o actividades ligeras.
La combinación de movimientos de baja intensidad con sesiones más exigentes crea una estructura variada y sostenible. Según Morris, “una rutina minimalista para un adulto sano debe incluir actividades que mejoren la salud cardiovascular, la fuerza, la movilidad y el bienestar mental”.