Cumplir 50 años representa un hito en la vida de muchas mujeres, marcado por transformaciones físicas y hormonales que afectan su bienestar general. A esta edad, el organismo entra en las últimas etapas de la menopausia, proceso natural que trae consigo síntomas diversos, tales como sofocos, pérdida de masa ósea y muscular, y hasta variaciones en los niveles de energía.
Los expertos coinciden en que estos cambios intensifican la importancia de mantener hábitos saludables para afrontar sus efectos y promover un envejecimiento activo. Es que uno de los aspectos cruciales en esta etapa es la fluctuación hormonal y sus repercusiones en el organismo.
Según Mayo Clinic, la fatiga y la menor energía son síntomas directamente asociados a la caída de estrógenos que se produce en la menopausia, y pueden llevar a una disminución de la actividad física en las mujeres mayores de 50 años.
Sin embargo, existen alternativas recomendadas por los expertos para combatir el cansancio, impulsar el bienestar general y prevenir el desarrollo de enfermedades asociadas a la edad.
Beneficios de las caminatas vespertinas en mujeres mayores de 50 años
Frente a los retos propios de esta etapa, los profesionales de la salud promueven la incorporación de una caminata vespertina como uno de los hábitos más efectivos y accesibles para mantener una vida saludable tras los 50 años.
“Una caminata al aire libre por la tarde, incluso de tan solo 15 a 20 minutos, puede ser uno de los hábitos más efectivos y accesibles para la salud cardíaca”, afirma la doctora Sarah Mathis en declaraciones a EatingWell.
A medida que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares a esta edad, la actividad física moderada, como caminar a paso rápido, ayuda a reducir la presión arterial y a elevar los niveles del colesterol HDL, conocido como el “bueno”, lo cual protege la salud cardíaca a largo plazo.
Mayo Clinic señala que realizar caminatas y ejercicio cardiovascular de manera regular reduce los factores de riesgo de enfermedades del corazón en mujeres posmenopáusicas, contribuyendo a mejorar el perfil lipídico y la presión arterial.
En mujeres posmenopáusicas, la caminata también cumple un papel relevante en el control del azúcar en sangre. La menopausia se asocia frecuentemente con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero el movimiento después de comer ayuda a transportar el azúcar desde la sangre hacia los músculos, facilitando su uso como energía y evitando picos peligrosos. Así, un breve paseo puede prevenir el bajón de la tarde y reducir la probabilidad de desarrollar diabetes.
De acuerdo con Mayo Clinic, el ejercicio regular, como caminar, mejora el control de la glucosa y contribuye a prevenir el desarrollo y agravamiento de la diabetes tipo 2 en mujeres después de la menopausia.
El impacto energético y emocional de la caminata vespertina está bien documentado. Romper con la inactividad que suele acumularse durante el día favorece la regulación del ritmo circadiano, ayudando al equilibrio hormonal y proporcionando un impulso natural de ánimo, ya que el ejercicio regular, incluyendo caminatas, se asocia con una reducción significativa de la fatiga, síntoma frecuente en la perimenopausia.
Además, el fortalecimiento óseo es otro beneficio fundamental. La osteoporosis afecta a 1 de cada 5 mujeres mayores de 50 años, por lo que incorporar movimiento de bajo impacto y carga de peso, como caminar regularmente, ayuda a mantener los huesos robustos y a evitar la progresión de esta patología.
Mayo Clinic indica que la actividad física regular de soporte de peso, incluido caminar, es fundamental para prevenir o ralentizar la pérdida ósea relacionada con la menopausia y así reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis.
Recomendaciones sobre la frecuencia e intensidad de la caminata para obtener beneficios saludables
“Las mujeres mayores de 50 años deberían aspirar a al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana”, recomendó el cardiólogo Randy Gould a dicho medio.
Esta pauta coincide con las recomendaciones de Mayo Clinic y la Organización Mundial de la Salud, que sugiere acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica para mantener la salud cardiovascular y la funcionalidad en la mediana edad y la vejez.
Estos intervalos se pueden dividir en sesiones más cortas de acuerdo a la rutina diaria, por ejemplo, dando un paseo breve durante el descanso laboral o al llegar a casa, adaptándose así a distintos estilos de vida.
La clave reside en la consistencia antes que en la duración o la intensidad máxima del ejercicio. Mantener la regularidad garantiza que los beneficios en salud cardiovascular, metabolismo y sistema óseo se consoliden a largo plazo.
Consejos prácticos para convertir la caminata vespertina en un hábito regular
Para que la caminata se convierta en parte de la rutina diaria, los expertos recomiendan varios consejos prácticos. Invertir en zapatos cómodos puede marcar la diferencia en la experiencia, y tenerlos preparados, ayuda a enfrentar el posible desánimo de último momento. Si el horario de caminata coincide con el trabajo, guardar un par de zapatos bajo el escritorio facilita la rapidez y conveniencia en el cambio de actividad.
Caminar acompañada también favorece la adherencia al hábito. Compartir el ejercicio con un amigo o familiar permite disfrutar más del paseo, además de que suma el beneficio en las conexiones sociales, que se relacionan con la longevidad. Incluso las mascotas pueden ser aliadas, pues requieren actividad diaria y motivan a la constancia.
Para quienes prefieren caminar solos, escuchar podcasts o audiolibros es una estrategia que puede transformar la caminata en un momento entretenido. Además, variar las rutas ayuda a evitar la monotonía y renueva el interés por la actividad.
Otros hábitos recomendados para un envejecimiento saludable
Más allá de caminar, otros hábitos pueden potenciar la salud en las mujeres mayores de 50 años. Un consumo adecuado de proteínas es esencial para minimizar la pérdida muscular propia de la edad; se recomienda entre 1,0 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día tras la menopausia.
Mayo Clinic resalta que la ingesta suficiente de proteínas ayuda a preservar la masa muscular y la fuerza, aspectos fundamentales para el bienestar físico durante el envejecimiento.
Aumentar la ingesta de fibra, priorizando frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, contribuye al control del colesterol y previene el estreñimiento, dos desafíos frecuentes en la madurez.
Dormir bien resulta más complicado en estos años, por lo que el ejercicio a horas tempranas, un ambiente adecuado para el descanso, la reducción del alcohol y la cafeína, y el establecimiento de rutinas relajantes antes de dormir son herramientas útiles para lograrlo. Siendo que, según Mayo Clinic, las alteraciones del sueño son frecuentes en la menopausia y aplicar rutinas de higiene del sueño y reducción de estimulantes puede mejorar notablemente el descanso.
Controlar el estrés, mediante la caminata, la meditación, la respiración profunda o el yoga, también contribuye a preservar la salud hormonal y cardiovascular, factores especialmente vulnerables en esta fase de la vida.
“El estrés crónico y el agotamiento afectan profundamente la salud cardíaca y hormonal, especialmente durante y después de la menopausia”, dice Mathis. La gestión del estrés, de acuerdo con Mayo Clinic, ayuda a preservar la salud cardiovascular y el bienestar hormonal durante la menopausia.