El café se ha convertido en una de las bebidas más consumidas en el mundo, presente en la rutina diaria de millones de personas. Su atractivo radica en la capacidad de aumentar la energía y el estado de alerta, así como en el aporte de antioxidantes, que contribuyen a la protección frente a enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Aunque es valorado por estos beneficios, distintos estudios advirtieron que el consumo habitual de café también puede tener efectos negativos sobre la salud.
La cafeína y otros compuestos que lo integran influyen en aspectos que van desde la respuesta al estrés hasta la absorción de vitaminas, el colesterol, el sueño y la exposición a microplásticos. Expertos consultados por The Telegraph explicaron estas posibles consecuencias y ofrecen recomendaciones para reducir los riesgos.
1. Respuesta al estrés y cortisol elevado
El café activa el sistema nervioso simpático, lo que provoca la liberación de cortisol y adrenalina, según la psicóloga clínica Dra. Anna Symonds. Esta reacción imita el estrés, eleva los latidos cardíacos y la presión arterial, y bloquea la adenosina, el neurotransmisor que genera calma y sueño.
La Dra. Symonds señaló a The Telegraph que “si lo bebes cuando ya estás ansioso o en el pico de cortisol natural (entre las 7:00 y las 8:00), ese efecto se duplica”.
Además, las personas que metabolizan la cafeína lentamente son más propensas a sentir ansiedad o palpitaciones, incluso después de una sola taza.
Para reducir el impacto, los expertos sugirieron esperar de 60 a 90 minutos tras despertar antes de ingerir café, restringir el consumo a una o dos tazas diarias y considerar la variedad descafeinada.
2. Interferencia con el sueño profundo
Un estudio en Communications Biology advirtió que 200 mg de cafeína pocas horas antes de dormir disminuyen las ondas delta, vinculadas al sueño profundo, y aumentan las ondas beta, que favorecen la vigilia. La especialista en medicina del sueño Dra. Allie Hare explicó que esto acorta y retrasa las fases más profundas del descanso.
Dado que la vida media de la cafeína es de cinco a seis horas, se recomienda evitar su consumo después del almuerzo y ajustar la cantidad según la sensibilidad individual.
3. Efecto sobre el colesterol
Según el cardiólogo Sam Firoozi, los diterpenos del café, especialmente cafestol y kahweol, pueden dificultar la reducción del colesterol LDL.
“El café sin filtrar, como el espresso, contiene altos niveles de diterpenos… Consecuentemente, los niveles de LDL aumentan”, explicó. En personas con riesgo cardiovascular, optar por café de filtro o instantáneo resulta una elección más segura.
4. Dificultades en la absorción de vitaminas
El café puede reducir la absorción del hierro entre un 30% y un 40% si se consume junto a comidas ricas en este mineral, según la directora de nutrición Bini Suresh de la Clínica Cleveland de Londres.
Asimismo, aumenta la eliminación de vitaminas hidrosolubles y minerales como la vitamina C, el calcio, el magnesio y vitaminas del complejo B.
Para evitar déficits, conviene esperar al menos una hora antes o después de comer para tomar café y limitar el consumo a tres tazas diarias, además de complementar con alimentos ricos en vitamina C.
5. Trastornos digestivos
El café estimula los movimientos intestinales a través del reflejo gastrocólico, como explicó la nutricionista Katie Sanders. Esto puede manifestarse con calambres, urgencia e incluso diarrea, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable o enfermedades inflamatorias.
El café también favorece la acidez estomacal al relajar la válvula gástrica y aumentar la producción de ácido. Para prevenir molestias, se aconseja evitar el café en ayunas y elegir presentaciones más pequeñas o frías.
6. Interacciones farmacológicas
La farmacéutica Deborah Grayson resaltó que la cafeína puede alterar la acción de ciertos medicamentos como anticoagulantes o levotiroxina, e incrementar efectos secundarios.
Los analgésicos con cafeína, en particular, pueden potenciarse y elevar el riesgo de gastritis o hemorragias. Se recomienda dejar pasar entre una y dos horas entre la medicación y el café, y recurrir a un profesional sanitario ante cualquier duda.
7. Exposición a microplásticos
Estudios de la Universidad de Birmingham identificaron partículas de plástico en el café servido en vasos desechables.
Erica Cirino, de la Coalición contra la Contaminación Plástica, sugirió optar por tazas reutilizables de materiales como cerámica, acero inoxidable o vidrio, y evitar las tapas plásticas para minimizar la exposición.
Límites y alternativas seguras
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unidos (NHS) estableció un máximo de 400 mg de cafeína diarios para adultos y hasta 200 mg para mujeres embarazadas.
Asimismo, la cantidad de cafeína varía: café instantáneo (60–80 mg/taza), de filtro (90–120 mg/taza) y espresso (65–80 mg/taza).
Entre las estrategias sugeridas por los especialistas para disminuir los riesgos vinculados al café, se encuentran reducir su consumo de forma gradual, combinar café regular con descafeinado y reemplazar las tazas de la tarde por té o por actividad física.