Realizar pequeños cambios en la rutina diaria puede generar una diferencia significativa en la salud y el bienestar general. Aumentar la energía y fortalecer la resistencia física no es un privilegio reservado solo para atletas o personas jóvenes.
De acuerdo con Sabrena Jo, Ph.D., directora de ciencia e investigación del American Council on Exercise, y un estudio citado por Prevention, existen estrategias científicas que permiten a cualquier persona incrementar su capacidad cardiovascular y resistencia, sin importar la edad.
En una entrevista recogida por el medio, Jo señala que fortalecer la resistencia facilita las actividades diarias y se vincula con menor incidencia de enfermedades crónicas y mayor longevidad. Según la especialista, el avance radica en adoptar hábitos que prioricen el progreso gradual, el descanso suficiente y el disfrute de la actividad física.
La resistencia física se mide a través del VO₂ máximo, indicador que determina la cantidad de oxígeno utilizada durante el ejercicio; un valor elevado es señal de corazón y pulmones saludables. Tal como aclara Jo, casi cualquier persona puede mejorar este parámetro a través de ejercicio habitual, una alimentación balanceada y estrategias que favorezcan la recuperación.
Los beneficios de este cambio van más allá del rendimiento físico: “Todo lo que es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos también lo es para el cerebro”, afirmó la experta. Así, entrenar la resistencia refuerza la salud física y mental, y permite disfrutar más vitalidad en la vida cotidiana.
Cinco claves respaldadas por especialistas para transformar el bienestar
Aplicar hábitos sencillos, pero efectivos, puede marcar la diferencia en la salud integral y la vitalidad diaria:
- Seleccionar actividades físicas adaptadas a las preferencias personales
- Aumentar de manera progresiva la duración o intensidad del ejercicio
- Alternar jornadas de entrenamiento con descansos activos
- Priorizar una alimentación variada y equilibrada en nutrientes
- Garantizar un descanso nocturno reparador y suficiente
Uno por uno, consejos para comenzar y mantener la motivación
Quienes desean iniciar o retomar una rutina deben seleccionar actividades placenteras que se ajusten a sus preferencias. “Uno de los errores más frecuentes es realizar algo que no se disfruta”, advirtió Jo en Prevention.
La falta de motivación es el principal obstáculo para la constancia, por lo que recomienda experimentar diversas opciones durante una semana y evaluar los niveles de cansancio y satisfacción. Una vez definida la actividad adecuada, el siguiente paso es incorporarla al día a día.
Por ejemplo, quienes prefieren kickboxing y madrugan pueden buscar clases matutinas en gimnasios, mientras que otros pueden elegir sesiones virtuales de intervalos de alta intensidad en casa.
El progreso seguro y eficaz depende del aumento gradual. Jo aconseja ampliar el tiempo o la intensidad del ejercicio en un diez por ciento semanal. Por ejemplo, si el punto de partida es caminar 30 minutos, la siguiente semana corresponde intentar 33 minutos, luego 36 minutos y continuar ese patrón.
Para quienes desean mejorar la velocidad, la opción sería reducir el tiempo necesario para una distancia determinada en incrementos similares. Este método permite la adaptación del cuerpo sin sobreesfuerzos, disminuyendo el riesgo de lesiones y facilitando una mejora sostenida.
Descanso, alimentación y sueño: pilares de la resistencia
El descanso es esencial para el aumento de la resistencia. “El cuerpo utiliza los días de recuperación para sanar y reforzarse”, explicó Jo en Prevention. La actividad gradual funciona como estímulo, pero sin pausas adecuadas, el organismo pierde la oportunidad de recuperarse.
La recomendación de la experta es alternar jornadas activas con descanso activo, como caminatas suaves o sesiones de yoga. Mantener cierta movilidad, incluso ligera, impulsa la circulación sanguínea y la salud de las articulaciones, además de evitar el cansancio mental excesivo.
La nutrición y el sueño completan el conjunto de hábitos necesarios para potenciar la resistencia física. Jo subraya la importancia de concebir la alimentación como la fuente de energía para rendir durante el ejercicio.
Seguir una dieta rica en verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales y agua resulta clave para mantener tanto la energía como la motivación. Además, dormir al menos siete horas de calidad cada noche es imprescindible: el cuerpo necesita períodos adecuados de reposo para funcionar a su nivel óptimo.
Aquellas personas que mantienen la constancia y la paciencia con estos hábitos suelen notar mejoras significativas en pocas semanas. El resultado es un bienestar físico renovado y mayor vitalidad.