En los últimos años, la tendencia de consumir proteína se ha convertido en una moda alimentaria. Desde barritas y batidos hasta recetas que prometen el cuerpo ideal, el furor por este macronutriente inunda supermercados y rutinas. Sin embargo, ¿qué ocurre realmente en el cuerpo cuando la dieta sobrepasa la cantidad recomendada?
La función vital de la proteína y los mitos detrás de su consumo excesivo
La proteína es fundamental para reparar tejidos, sintetizar hormonas y mantener la respuesta inmune. Por eso, su valor en la nutrición. En medio de la tendencia, muchas dietas y productos enfatizan su contenido proteico con la promesa de aumentar músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento.
Sin embargo, la Academy of Nutrition and Dietetics advierte que el consumo ideal ronda los 0,8 gramos por kilo de peso corporal en adultos sanos, y que elevar esa cifra no aporta beneficios extra para la mayoría de las personas.
La doctora Michelle Cardel, profesora en la Universidad de Florida, en diálogo con CNN, explicó que el organismo no almacena la proteína en exceso: la convierte en energía o grasa, o la elimina, sin que esto se traduzca en más músculo.
La proliferación de batidos y snacks enriquecidos en proteínas impulsó una percepción equivocada: que su consumo es siempre favorable. Mayo Clinic subraya que mantener una dieta desproporcionada puede desbalancear el organismo y afectar otros parámetros de salud clave.
El efecto invisible del exceso: riñones y metabolismo bajo presión
Aumentar la proteína más allá de lo necesario incrementa la carga de trabajo de los riñones, que deben filtrar los residuos nitrogenados derivados del metabolismo proteico. Esta presión no suele ser un problema en personas sanas a corto plazo, pero puede acelerarse el deterioro en quienes tienen predisposición genética o afecciones renales previas, según explica la National Kidney Foundation. La sobrecarga es gradual y a menudo silenciosa.
Harvard Health amplía: una dieta rica en proteínas requiere mayor aporte de agua, ya que el cuerpo necesita este líquido extra para eliminar los subproductos; no hidratarse bien puede aumentar el riesgo de deshidratación, formación de cálculos y fatiga.
Al mismo tiempo, el mito de que toda proteína extra va directo al músculo ha sido desmentido: cuando la ingesta supera lo necesario, el excedente se convierte fácilmente en grasa, especialmente si la persona no acompaña con entrenamiento de fuerza significativo, sostiene Mayo Clinic. Apostar exclusivamente por proteína sin balance calórico ni entrenamiento adecuado termina muchas veces en aumento de peso y no en mejora de la composición corporal.
Problemas digestivos y carencia de fibra: el costo de desplazar a los vegetales
La moda de la proteína a menudo implica restar frutas, verduras, cereales integrales y legumbres a la alimentación diaria. El resultado es una dieta baja en fibra, lo que explica el aumento de casos de estreñimiento y molestias digestivas.
El doctor David Liska, jefe de Cirugía Colorrectal en Cleveland Clinic, afirmó en CNN que reducir la fibra por priorizar la proteína genera alteraciones en el tránsito intestinal y afecta de manera directa la microbiota, aumentando el riesgo de inflamación, distensión abdominal y dificultad para absorber nutrientes.
Según las Guías Alimentarias 2020-2025 de Estados Unidos, más del 90% de los adultos consume menos fibra de la que necesita, vulnerando la salud digestiva a mediano y largo plazo. La fibra, presente en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, es clave no solo para la digestión, sino para el control del colesterol y la prevención de enfermedades metabólicas.
Cuando el menú se centra en carnes y ultraprocesados ricos en proteínas, se incrementan los riesgos de inflamación e insuficiente eliminación de toxinas, deteriorando la salud intestinal y metabólica en general.
Huesos, corazón y energía: los riesgos menos evidentes
Otra arista relevante es la salud ósea. Mayo Clinic advierte que una dieta constantemente alta en proteína animal puede aumentar la excreción de calcio por la orina, debilitando la densidad mineral y favoreciendo a largo plazo el desarrollo de osteoporosis.
Expertos en salud cardiovascular de The New York Times subrayan que los menús hiperproteicos —especialmente cuando se abusa de carnes rojas y procesadas— elevan la ingesta de grasas saturadas y colesterol. Este patrón incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, al mismo tiempo que desplaza opciones saludables como el pescado, las legumbres o los granos enteros.
Finalmente, la sensación pasajera de “más energía” suele ser insostenible cuando se eliminan hidratos de carbono de calidad: la fatiga crónica y los descensos bruscos de vitalidad aparecen pronto al dejar de consumir cereales integrales, legumbres y frutas, fuentes principales de glucosa segura y estable.
Pérdida de peso y vida saludable: por qué la clave está en el balance
La promesa más frecuente de la dieta alta en proteínas es adelgazar rápido y de forma sostenida. No obstante, estudios de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign muestran que los resultados son óptimos cuando se combinan proteínas magras, fibra, vegetales y actividad física, no únicamente aumentando un solo nutriente. La saciedad que proporciona la proteína ayuda solo si se mantiene un régimen variado y controlar la calidad del resto de la dieta.
El ejercicio frecuente, sobre todo el de resistencia, permite conservar la masa muscular durante la reducción calórica, pero debe acompañarse siempre con variedad vegetal, cereales y grasas saludables; solo así la composición corporal mejora sin poner en riesgo otras áreas de la salud.
El equilibrio, la verdadera clave
El exceso de proteína, lejos de garantizar resultados inmediatos o seguros, puede comprometer la salud renal, digestiva, ósea y cardiovascular. Ningún alimento, por saludable que parezca, funciona en soledad. Apostar por un menú diverso, que combine adecuadamente proteínas, fibra, vegetales y cereales integrales, es la forma más eficaz y sostenible de cuidar el cuerpo.
Más allá de modas y promesas rápidas, la mejor estrategia sigue siendo la moderación y el equilibrio. Incorporar hábitos variados, priorizando la calidad y la presencia constante de alimentos frescos, permite disfrutar de los beneficios de la proteína sin exponerse a riesgos innecesarios. Frente al boom de las dietas hiperproteicas, volver a lo básico y escuchar a la ciencia es la clave para un verdadero bienestar.