Perder peso de forma saludable demanda tiempo, constancia y un enfoque sostenible. Especialistas recomiendan una reducción de entre 0,5 y 1 kilogramo por semana (uno a dos libras), equivalente a un descenso del 5 al 10% del peso corporal en seis meses, según estudios citados por VeryWell Health.
Este ritmo favorece la salud integral y aumenta las posibilidades de mantener los resultados a lo largo del tiempo. Buscar resultados acelerados puede comprometer tanto la salud física como mental, y suele dificultar el mantenimiento del peso obtenido.
Estrategias eficaces y sostenibles
Las estrategias más eficaces para perder peso de manera segura incluyen una combinación de dieta baja en calorías, ejercicio regular (cardio y fuerza) y cambios conductuales sostenidos.
Según señala VeryWell Health, este método sin medicamentos permite alcanzar metas realistas y perdurables. Si bien una persona puede perder entre cuatro y ocho kilogramos al mes bajo estas pautas, la cifra varía según el peso inicial y características individuales.
En situaciones donde la dieta y el ejercicio no son suficientes, especialmente en quienes tienen obesidad (índice de masa corporal igual o superior a 30), los medicamentos pueden representar una alternativa válida bajo supervisión médica.
Fármacos como la semaglutida (comercializada como Wegovy y Ozempic) demostraron eficacia, permitiendo una reducción del 15% al 20% del peso corporal en aproximadamente quince meses.
Factores que influyen en la velocidad de adelgazamiento
La velocidad de adelgazamiento depende de múltiples factores, incluido el uso de ciertos medicamentos (antidepresivos, antihiperglucemiantes, antihipertensivos, antipsicóticos, corticosteroides, litio y anticonceptivos), que pueden entorpecer la pérdida de peso o incluso favorecer su aumento.
La edad también tiene influencia: a partir de los 30 años, la masa muscular disminuye y la grasa corporal aumenta, lo que enlentece el metabolismo. Los cambios hormonales relacionados con la menopausia o trastornos tiroideos también complican la variabilidad del peso.
La genética desempeña un papel importante, ya que existen más de 50 genes vinculados con la obesidad.
Algunas personas podrían encontrar más difícil perder peso, aunque ciertas variantes genéticas propician mejor respuesta al ejercicio. El sexo biológico incide en la tasa metabólica basal, permitiendo que los hombres, en general, quemen más calorías en reposo. Quienes parten de un peso más alto tienden a perder kilos más rápidamente en términos absolutos.
Por otro lado, mantener un déficit calórico adecuado —reducir entre 500 y 1.000 calorías diarias respecto al gasto— resulta clave para alcanzar la meta semanal, aunque nunca se debe restringir la ingesta por debajo de 1.200 calorías diarias en mujeres o 1.500 en hombres sin acompañamiento profesional.
Actividad física y su relevancia
El nivel de actividad física es esencial para acelerar la pérdida de peso, mejorar la salud cardiovascular y consolidar los resultados.
Según VeryWell Health, se recomienda una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza, con un objetivo inicial de 30 a 45 minutos de actividad moderada entre tres y cinco veces por semana, incrementando intensidad y frecuencia de manera progresiva.
Riesgos de perder peso demasiado rápido
La pérdida de más de dos libras (un kilogramo) por semana se asocia con peligros como pérdida de densidad ósea, deshidratación, alteraciones en el estado de ánimo, trastornos alimentarios, desequilibrios electrolíticos, fatiga, cálculos biliares, gota, cefaleas, hipoglucemia, náuseas, vómitos y carencias vitamínicas.
Estos riesgos aumentan cuando se emplean dietas extremas o rutinas irrealizables, lo que facilita la recuperación rápida del peso perdido.
Hábitos que dificultan el progreso
Ciertas conductas dificultan el progreso en la reducción de peso, como la inactividad, consumo de bebidas azucaradas (también las dietéticas), porciones excesivas, abandono tras fracasos, niveles elevados de estrés, cambios drásticos imposibles de sostener, picoteo constante, no calcular calorías de bebidas alcohólicas y falta de descanso adecuado.
A fin de mantener el peso a largo plazo, VeryWell Health aconseja incorporar pequeños cambios diarios —caminar más, establecer rutinas de sueño, gestionar antojos, elegir frutas y verduras como tentempié, planificar las comidas, medir avances y premiar logros con recompensas no alimentarias—.
Además, fijar metas realistas, rodearse de personas con objetivos similares y buscar orientación profesional contribuye de manera considerable al éxito.
Dietas recomendadas y enfoques desaconsejados
El patrón alimentario debe adaptarse a las preferencias e historia clínica de cada persona, siempre privilegiando la salud. La dieta mediterránea, avalada por la evidencia, propone frutas, verduras, carnes magras, pescado, aceite de oliva y frutos secos, limitando procesados y grasas saturadas.
El ayuno intermitente —que limita la ventana de alimentación, no necesariamente las calorías— demostró beneficios en la reducción de peso corporal, circunferencia de cintura y parámetros metabólicos.
Según estudios citados por VeryWell Health, quienes siguieron ayuno intermitente lograron perder entre tres y cinco kilogramos en diez semanas. Por el contrario, las dietas milagro que prometen resultados rápidos suelen ser deficientes en nutrientes y poco sostenibles, motivo por el que se desaconsejan.