La idea de que una caminata diaria es suficiente para mantener la juventud y la salud ha quedado superada, según la cirujana estadounidense y experta en longevidad Vonda Wright.
Aunque caminar y el ejercicio cardiovascular aportan beneficios, Wright sostiene que no bastan para lograr un envejecimiento saludable. Para ella, la clave reside en incorporar ejercicios de fuerza y entrenar el equilibrio, prácticas que considera esenciales para preservar la vitalidad y prevenir enfermedades a medida que pasan los años.
“Contrariamente a la creencia popular, ya hemos descubierto el secreto de la juventud. Aunque no se transmita en televisión ni sea tendencia en redes sociales, la respuesta es simple: ¡Ejercicio! Ninguna crema, procedimiento (ni ilusiones) puede hacer por tu cuerpo lo que hace un buen entrenamiento“, afirmó en un artículo en su página web.
La doctora Vonda Wright, que ejerció como cirujana académica en la Universidad de Pittsburgh, investigó durante más de 20 años el envejecimiento, reveló en el pódcast On Purpose: “Los intervalos de sprint y el levantamiento de pesas son los ejercicios que más transformarán tu cuerpo: eliminarás la grasa de la espalda, la de las caderas y reducirás la grasa visceral, aquella que recubre tus órganos».
Durante décadas, los ejercicios de fuerza estuvieron asociados con el culturismo. Esta visión llevó a que muchas personas, especialmente mujeres, evitaran este tipo de entrenamiento por temor a verse con una imagen muy musculosa, que no deseaban.
Sin embargo, la evidencia científica y la experiencia clínica han cambiado este paradigma. Los ejercicios de fuerza han demostrado ser fundamentales no solo para el bienestar general, sino también para la pérdida de peso sostenida.
Mientras el ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías en el momento, el entrenamiento de fuerza incrementa la masa muscular y acelera el metabolismo, lo que favorece una reducción de peso más efectiva y duradera.
Para la especialista, estos resultados no solo tienen un impacto estético, sino que inciden directamente en la salud y la longevidad. “Cuanto más te muevas, más eficientemente serán tus músculos quemando grasa y proporcionándote energía para conquistar el día”, afirmó.
La doctora Virginia Busnelli (MN 110351), médica especialista en Nutrición y presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición señaló a Infobae que “el entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas o con el propio peso corporal, no solo ayuda a conservar masa muscular durante el descenso de peso, sino que además mejora el metabolismo y tiene un impacto positivo en la salud integral».
Y completó: “Si bien caminar, correr, nadar, andar en bici aportan beneficios enormes, hoy sabemos que el tejido muscular tiene un papel protagónico en el proceso de descenso de peso”, señaló la experta”.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
Wright subraya que el entrenamiento de fuerza (ya sea con máquinas o pesas) contribuye a reducir la grasa visceral, un tipo de tejido adiposo que se acumula alrededor de órganos vitales y que se relaciona con un mayor riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La experta también remarcó la importancia de trabajar la fuerza y el equilibrio, lo que hace que muchas personas pierdan su independencia a medida que pasan los años.
La doctora Wright subrayó que la fragilidad no es una condena inevitable. “La gente se vuelve frágil por muchas razones, pero una de ellas es que pierde fuerza en la parte inferior del cuerpo”
En el podcast The Diary of a CEO, lanzó una advertencia: si no se entrenan las piernas, se corre el riesgo de perder autonomía. “Lo que realmente quieres hacer cuando tengas 97 años es poder caminar donde quieras, subir y bajar escaleras, conducir cualquier coche”, y para eso, dijo, necesitas fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Según la experta, los músculos más grandes del cuerpo están por debajo del ombligo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Fortalecerlos es clave para evitar la fragilidad que, de acuerdo a la doctora, se instala de manera silenciosa y limita la vida cotidiana.
“Levanto pesas por longevidad y por potencia. No voy a ser esa anciana frágil en una cama si puedo evitarlo”, afirmó en el podcast.
También recomendó combinar ejercicios de fuerza con entrenamientos de velocidad y agilidad para mantenerse ágil y evitar accidentes.
Para quienes aún están lejos de la tercera edad, el consejo de la doctora es claro: empezar cuanto antes a trabajar la fuerza y el equilibrio: es una inversión para tener una vida independiente a futuro.
Por su parte, la doctora Busnelli expresó: “Fortalecer músculo y mejorar el metabolismo es la mejor forma de cuidar nuestra salud a largo plazo. Una recomendación para esto podría ser comenzar incorporando ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana y combinarlos con movimiento cardiovascular, iniciando al menos con el aumento de los pasos diarios”.
Tres claves para estar en forma
- Capacidad aeróbica. Tenerla permite tolerar ejercicios prolongados utilizando los grandes grupos musculares. Los ejercicios aeróbicos son particulamente beneficios para el sistema cardiovascular y ayudan, entre otras cosas, a mantener un peso corporal adecuado. Ejemplos de actividades: caminata rápida, carrera, natación, ciclismo, remo, trekking, baile, etc.
- Fuerza muscular. Es la fuerza máxima de un músculo o un grupo muscular ejercida contra una resistencia. Es necesaria para mantener una calidad óptima de vida y evitar el envejecimiento precoz. Previene problemas a nivel de la columna y cadera, principalmente conocidos como osteoporosis. También evitan la reducción del metabolismo basal, con lo cual se impide una acumulación precoz de depósitos grasos. Ejemplos de actividades: ejercicios de resistencia muscular, con sobrecarga. Son los que se realizan con bandas elásticas, mancuernas o con máquinas o pesas.
- Flexibilidad. Es la capacidad de mover las articulaciones en todo su rango y estirar los músculos. Es uno de los componentes básicos de un buen acondicionamiento físico y uno de los índices de la juventud. Ejemplos de actividades: elongación, como streching, yoga.
Cómo contrarrestar el sedentarismo
Wright recomendó también incorporar más movimiento en las tareas diarias:
- ¡Cuantos más pisos subas, mejor! “En el trabajo o en casa, desafíate a subir constantemente un piso o paso más que la última vez. Mejora tu progreso a diario o semanalmente, ¡y disfruta batiendo un nuevo récord personal!“, recomendó.
- Organizar una “reunión en movimiento”: una caminata y charla al aire libre no solo le brindará el beneficio del ejercicio, sino que también puede estimular soluciones creativas.
- Responder poniéndose de pie: “Cuando recibas una llamada en tu celular, ponte de pie para contestarla”.