¿Sabías que un puñado de nueces antes de dormir puede marcar la diferencia entre una noche de sueño interrumpido y un descanso verdaderamente reparador? Un nuevo estudio difundido por EatingWell acaba de poner bajo el reflector a este alimento clásico, mostrando que sumar solo 40 gramos diarios de este fruto seco podría no solo mejorar la calidad de tu sueño, sino también aumentar la producción de melatonina, la hormona clave que regula el ciclo día-noche.
Este hallazgo trae una propuesta sencilla, natural y al alcance de cualquiera que quiera dejar atrás el insomnio y ganarle a las noches de desvelo sin necesidad de recurrir a soluciones artificiales.
Diseño y metodología del estudio
La investigación se diseñó como un ensayo cruzado aleatorizado de 18 semanas. Se reclutaron 76 adultos jóvenes, con una edad promedio en el grupo principal que rondaba los 24 años.
Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno consumió 40 gramos de nueces junto con la cena durante ocho semanas, mientras que el otro evitó todos los frutos secos en ese período. Después de un descanso de dos semanas, los grupos intercambiaron las condiciones, permitiendo comparar los efectos de manera más precisa.
Durante toda la investigación, los participantes siguieron orientaciones de dieta mediterránea e incorporaron rutinas de higiene del sueño, que incluían limitar el consumo nocturno de cafeína y alcohol, reducir el uso de pantallas antes de dormir y mantener horarios regulares de descanso.
Cómo se evaluaron los efectos sobre el sueño
Para monitorear el impacto del consumo de nueces, los voluntarios utilizaron monitores de actigrafía en la muñeca, que registraron datos sobre patrones de sueño, actividad física, temperatura de la piel y exposición a la luz durante siete días en cada fase.
Además, se realizaron análisis de orina para medir los niveles de 6-sulfatoximelatonina (6-SMT), un marcador fiable de la producción de melatonina.
El estudio también evaluó el contenido de triptófano y melatonina en las nueces por porción, calculando la proporción de triptófano respecto a otros aminoácidos neutros grandes, ya que esto condiciona la eficacia del triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica y favorecer la síntesis natural de melatonina.
Resultados principales: sueño más eficiente y menos somnolencia diurna
Según los datos recogidos por EatingWell, el consumo diario de nueces no solo mejoró la calidad global del sueño, sino que además redujo el tiempo hasta conciliarlo y elevó la eficiencia del descanso en un 0,7%. Aunque este porcentaje pueda parecer pequeño, los especialistas aclaran que cualquier mejora sostenida en la eficiencia del sueño puede repercutir de manera positiva en el bienestar físico y mental.
Otro dato relevante es que quienes participaron reportaron menos somnolencia diurna, es decir, se sintieron más descansados durante el día.
Este beneficio puede estar vinculado a los nutrientes clave presentes en las nueces: cada porción de 40 gramos aportó, en promedio, 84,6 mg de triptófano y 118 ng de melatonina, logrando una proporción de triptófano a aminoácidos competidores de 0,058, ideal para estimular la producción corporal de melatonina y favorecer el ciclo natural de sueño.
El trabajo fue financiado por la Comisión de la Nuez de California y el Instituto de Investigación en Nutrición y Seguridad Alimentaria de la Universidad de Barcelona. Los autores reconocen algunas limitaciones: los participantes sabían si estaban consumiendo nueces o no, lo que podría haber afectado la percepción subjetiva del sueño.
Además, fuera del período de consumo monitorizado, no se controló la dieta general ni la ingesta de triptófano y melatonina de otras fuentes, lo que podría haber influido en los resultados.
Cómo sumar nueces a la rutina y advertencias importantes
Incorporar nueces es sencillo: pueden añadirse a ensaladas, yogures, desayunos, mezclas de frutos secos o simplemente consumirse como snack.
EatingWell resalta que, aunque pueden contribuir al bienestar nocturno, los problemas de sueño en muchas ocasiones responden a factores más amplios, como el estrés, el uso excesivo de pantallas o condiciones médicas subyacentes. Por ello, las nueces deben ser consideradas como parte de un enfoque integral de hábitos saludables, no como una solución aislada.
Nutricionistas y especialistas consultados por EatingWell coinciden en destacar el potencial de las nueces como una estrategia natural y accesible para mejorar el sueño, gracias a su combinación única de triptófano y melatonina.