La relación entre la nutrición y el bienestar del corazón ha despertado el interés tanto de la comunidad científica como de quienes buscan un estilo de vida saludable. En particular, el tipo y la calidad de la proteína que se consume desempeñan un papel fundamental en la protección y el mantenimiento de la salud cardiovascular. La proteína es, junto a los carbohidratos y las grasas, uno de los tres macronutrientes esenciales que necesita el cuerpo. Su función es mucho más amplia que solo la construcción y reparación de la masa muscular: también contribuye a la conservación y el fortalecimiento del tejido cardíaco, pues el corazón es un músculo que depende de un aporte adecuado de proteínas para permanecer fuerte y funcional. Por este motivo, la selección de las fuentes de proteína resulta clave para reducir factores de riesgo asociados a enfermedades del corazón.
En la búsqueda de alternativas que aporten beneficios específicos, los cardiólogos y las principales entidades médicas coinciden en señalar al pescado como la proteína número uno para la salud cardiovascular. Así lo afirman especialistas como las doctoras Kimberly Campbell y Mary Greene, quienes destacan que no todas las proteínas ofrecen el mismo nivel de protección ni de aporte nutricional. El pescado se sitúa en una posición privilegiada dentro de las recomendaciones, superando a otras fuentes animales tradicionales como carnes rojas o cerdo, por su perfil único de nutrientes y grasas saludables.
“Una dieta pescomediterránea es una de las mejores dietas cardiosaludables que se pueden adoptar, e incluye proteínas de origen marino ricas en ácidos grasos omega-3 y bajas en grasas saturadas”, afirma la cardióloga Dra. Mary Greene.
El medio EatingWell indica que el principal atributo que diferencia al pescado es su elevado contenido en ácidos grasos omega-3, especialmente en especies como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa. Estos ácidos grasos poliinsaturados no pueden ser producidos por el organismo y deben incorporarse a través de la dieta.
Diversos estudios han comprobado que sustituir grasas saturadas por insaturadas, como las presentes en el pescado, disminuye el riesgo de padecer enfermedades coronarias. La inclusión habitual de pescado en la alimentación está vinculada a una mejor salud arterial, ya que estos lípidos colaboran en la reducción de los triglicéridos y el colesterol LDL, conocidos como “colesterol malo”, a la vez que ayudan a mantener en niveles saludables el colesterol HDL, o “colesterol bueno”.
“Los ácidos grasos omega-3, necesarios para mantener una función corporal normal, también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias”, afirma Campbell.
Además, el consumo habitual de pescado parece tener una relación directa con una disminución del riesgo global de enfermedades cardíacas y mortalidad por causas cardiovasculares. Algunas investigaciones cuantifican esta relación: por cada 20 gramos de pescado ingerido diariamente, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce aproximadamente un 4%. Las personas que incorporan al menos 225 gramos de pescado graso a la semana presentan perfiles lipídicos más favorables y menor propensión a sufrir eventos cardíacos que aquellas que consumen menos de 113 gramos semanales. Asimismo, los ácidos grasos omega-3 contribuyen a reducir los marcadores de inflamación en el organismo, efecto relevante porque la inflamación crónica se asocia a la progresión de patologías cardiovasculares y vasculares.
Otro de los beneficios notables de los pescados grasos es su aporte de vitamina D, que refuerza la acción antiinflamatoria de los omega-3. Una ración de 100 gramos de salmón, por ejemplo, proporciona más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina D, ayudando a mantener el equilibrio inmunológico y a reducir el daño en los vasos sanguíneos. Estos nutrientes actúan de forma sinérgica para proteger el entorno vascular e impedir el desarrollo de placas ateroscleróticas o la obstrucción de arterias, mecanismos detrás de los infartos y accidentes cerebrovasculares.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) respalda con firmeza estas observaciones y sugiere incorporar al menos dos porciones de 85 gramos de pescado a la semana, recomendando dar prioridad a los pescados ricos en omega-3. Dentro de una planificación alimentaria cardiosaludable, la AHA sugiere que el plato debe incluir, además de pescado, fuentes de proteína vegetal, mariscos y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, reservando las carnes magras y el pollo como opciones menos frecuentes en comparación con el pescado y las proteínas vegetales.
No obstante, cuidar la salud cardiovascular requiere abordar la dieta de forma integral. Los cardiólogos advierten sobre el consumo excesivo de azúcares añadidos y grasas saturadas, ambas asociadas con el desarrollo de dislipidemias y riesgos para el corazón. Por eso, la AHA recomienda moderar los azúcares a un máximo de 6 a 9 cucharaditas por día e incluir en la dieta frutos secos, semillas, aceite de oliva y aguacate como fuentes de grasas insaturadas saludables. Limitar la ingesta de alcohol también es una recomendación frecuente, ya que, aun en cantidades moderadas, puede aumentar el riesgo cardiovascular.
En el marco de una dieta equilibrada, se reconoce el valor creciente de las proteínas vegetales. Alimentos como los frijoles o porotos, las legumbres, el tofu, el edamame y la quinoa son excelentes alternativas, no solo por su aporte proteico, sino también por su contenido de fibra, minerales y antioxidantes. Según la Dra. Campbell, las proteínas vegetales son de las más saludables, fomentando la diversidad nutricional y reduciendo a su vez la exposición a grasas y componentes menos convenientes para la salud del corazón.
En definitiva, la elección del pescado como principal fuente proteica, la incorporación de proteínas de origen vegetal y el consumo responsable de aceites y grasas forman parte de un enfoque integral para proteger el corazón. Siguiendo las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón y de la comunidad médica, adoptar estos hábitos alimentarios, junto con la actividad física regular y la reducción del consumo de alcohol y tabaco, constituye una de las estrategias más efectivas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la calidad de vida a largo plazo.