La rutina nocturna no solo marca el cierre del día, también puede ser un aliado silencioso de la longevidad y el bienestar, según advierten expertos consultados por GQ. Si bien no hay una receta mágica para vivir más, los especialistas coinciden en que ciertos hábitos antes de dormir fortalecen la salud a largo plazo. El secreto está en incorporarlos de forma personalizada y mantenerlos con constancia.
El Dr. Daniel Holman, investigador del Instituto de Vida Saludable de la Universidad de Sheffield, señala a GQ que la facilidad para incorporar hábitos positivos depende en gran medida del contexto diario de cada individuo, como los horarios laborales y las dinámicas familiares o sociales. Insiste en que el objetivo no es una rutina perfecta, sino identificar y mantener acciones viables y beneficiosas en el día a día.
Principales hábitos recomendados
Los expertos resaltan tres pilares: priorizar el sueño, cuidar la alimentación nocturna y practicar actividad física suave. Holman destaca que la calidad y regularidad del descanso, la atención a los alimentos que se consumen antes de dormir y un nivel constante de movimiento físico son factores que, en conjunto, pueden tener un impacto positivo en la longevidad.
Respecto al ejercicio físico, la evidencia respalda la combinación de actividades cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. Holman señala que las personas que integran ambas modalidades presentan un riesgo de muerte prematura entre un 20% y un 30% menor.
El Dr. Richard Faragher, especialista en biogerontología de la Universidad de Brighton, remarca la importancia de fortalecer la masa muscular desde edades tempranas, pues resulta más difícil desarrollarla después de los 60 años y se requiere una mayor ingesta de proteínas. También recomienda priorizar el entrenamiento de fuerza y mantenerlo a lo largo de la vida.
Sobre el momento adecuado para ejercitarse, Holman aclara que lo esencial es encontrar el horario que mejor se adapte a las obligaciones diarias. Si bien el ejercicio moderado durante la noche puede mejorar la calidad del sueño y favorecer el descanso profundo, recomienda finalizarlo al menos una hora y media antes de acostarse para evitar interferencias. En cualquier caso, enfatiza que es preferible realizar actividad física en cualquier momento disponible.
La alimentación nocturna también es relevante. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, aconseja cenar al menos tres horas antes de dormir para favorecer la salud metabólica. Holman coincide y agrega que espaciar la cena y el momento de acostarse puede reducir el riesgo de obesidad y diabetes.
La calidad de la cena es aún más determinante: las comidas con vegetales, fibra y proteínas magras favorecen un mejor descanso y estabilidad en el azúcar en sangre, mientras que los alimentos ultraprocesados o muy pesados elevan el riesgo de alterar el sueño.
Longo y el Dr. Adam Collins, profesor asociado de nutrición de la Universidad de Surrey, señalan un consenso acerca de la conveniencia de consumir la mayoría de las calorías diarias en las primeras horas del día. Recomiendan desayunos abundantes y cenas ligeras, además de limitar la ingesta de alimentos a un periodo de 12 horas. Por ejemplo, si el desayuno se realiza a las 9:00, la cena debería concluir antes de las 21:00.
Sueño, horarios y hábitos previos al descanso
En relación al horario ideal para acostarse, Holman afirma a GQ que estudios recientes, basados en dispositivos portátiles, muestran que quienes se duermen entre las 22:00 y las 23:00 presentan menores tasas de enfermedades cardiovasculares. Esta franja coincide con los ritmos circadianos naturales.
En particular, un estudio publicado en el European Heart Journal Digital Health, que analizó datos de más de 88.000 adultos, respalda esta conclusión y señala que dormir en esa franja horaria se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, Holman recalca que la regularidad y una duración de sueño de siete a nueve horas son factores aún más relevantes que la hora exacta de dormir.
Para preparar cuerpo y mente antes de dormir, Holman recomienda atenuar las luces, reducir la exposición a pantallas durante la última hora del día, bajar la temperatura de la habitación y establecer rituales relajantes. Estas rutinas pueden ir desde la lectura de un libro físico y un baño tibio hasta la escucha de música tranquila.
El objetivo es marcar una transición clara entre la actividad diurna y el descanso nocturno. Holman sugiere también dedicar una “hora de desconexión” para dejar las preocupaciones laborales, mediante actividades como cambiarse de ropa, escuchar música o hacer estiramientos suaves.
El verdadero secreto para una vida más larga, de acuerdo con los expertos citados por GQ, no reside en seguir una rutina rígida, sino en identificar hábitos sostenibles y adaptados a las posibilidades de cada persona. Cuando las rutinas saludables se integran en la vida diaria y reciben el apoyo del entorno, resulta más fácil sostenerlas y, con el tiempo, pueden marcar la diferencia en la búsqueda de la longevidad.