La creatina es un compuesto esencial para la producción de energía y el desarrollo de la fuerza muscular, presente principalmente en alimentos de origen animal. De acuerdo con VeryWell Health y diversos estudios, incluir productos cárnicos y marinos en la dieta resulta fundamental para quienes desean optimizar su rendimiento físico y mantener una salud integral.
Aunque el organismo produce pequeñas cantidades de creatina, la mayor parte proviene de la alimentación, por lo que la selección correcta de alimentos puede marcar la diferencia en los niveles musculares de este compuesto.
Su presencia es indispensable para el funcionamiento muscular y cerebral, ya que se almacena principalmente en los músculos esqueléticos y participa en la regeneración del adenosín trifosfato (ATP), la molécula que suministra energía durante la contracción muscular.
Además, este compuesto se encuentra en otros tejidos como el corazón y el cerebro, lo que amplía su relevancia fuera del ámbito deportivo.
De acuerdo con un trabajo publicado en Frontiers in Nutrition (2025), el recambio diario de creatina en el organismo oscila entre 2 y 4 gramos. Aproximadamente la mitad se sintetiza de manera endógena en órganos como hígado, riñones y páncreas a partir de aminoácidos específicos, mientras que el resto debe ser cubierto mediante la dieta.
Los autores remarcan que la insuficiencia de aporte dietético reduce las reservas musculares y la capacidad de resíntesis de ATP durante esfuerzos intensos, lo que afecta directamente al rendimiento físico y a funciones cognitivas que también dependen de este compuesto energético.
VeryWell Health recomienda una ingesta diaria de tres a cinco gramos de creatina para adultos, suficiente para mantener los depósitos musculares y favorecer la salud general. En personas que consumen proteína animal, alcanzar esta cantidad a través de la dieta suele ser sencillo.
Sin embargo, quienes practican actividad física intensa o siguen dietas vegetarianas o veganas suelen tener menores niveles de creatina muscular. En estos casos, la consulta con un profesional de la salud resulta fundamental para determinar ajustes dietéticos o la necesidad de suplementos.
Una revisión publicada en Nutrients (2024) analizó ensayos clínicos en vegetarianos y veganos, y confirmó que presentan reservas musculares de creatina más bajas que los omnívoros. La suplementación con creatina monohidrato (3–5 g/día) no solo restauró estas reservas, sino que en algunos casos las elevó por encima de las de los omnívoros sin suplementación.
Además, los estudios documentaron beneficios adicionales como incremento de fuerza, mejora en la masa magra y efectos positivos sobre memoria y razonamiento. Esto demuestra que la creatina cumple un rol que trasciende el ámbito deportivo y se vincula con la salud neurológica y metabólica
Fuentes animales ricas en creatina
Dentro de los alimentos de origen animal, la carne roja sobresale como una de las fuentes más completas de creatina. La carne de res aporta cerca de 0,5 gramos por cada 113 gramos, junto con los nueve aminoácidos esenciales.
Una evaluación científica realizada en 2024 por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma que los alimentos de origen animal constituyen la principal fuente dietética de creatina. El documento detalla como algunos pescados, las carnes rojas y las de aves brindan aportes significativos. Vale aclarar que el contenido disminuye ligeramente con la cocción, lo que explica las diferencias entre tablas nutricionales y estudios experimentales.
Para decirlo de manera más específica, el cerdo ofrece entre 0,5 y un gramo por porción y altos niveles de proteína, potasio y vitamina B6. El cordero y el carnero también tienen valores significativos, que van de 0,3 a 1,3 gramos por cada 113 gramos, e incluso, pueden superar en creatina a otras carnes como el pollo o la res, según algunos estudios.
Entre las aves, el pollo y el pavo constituyen alternativas magras con aproximadamente 0,3 gramos de creatina en una pechuga de pollo de 170 gramos. Estas carnes contienen todos los aminoácidos esenciales, además de selenio, fósforo y vitaminas del complejo B. Los jugos de piezas con hueso también aportan creatina, aumentando el contenido de este nutriente al usarse en salsas.
La carne de caza, que incluye especies como venado, bisonte, conejo y jabalí, es fuente destacada de proteína, hierro y zinc. Aunque no hay datos precisos sobre su contenido de creatina, VeryWell Health señala que, al ser carnes rojas, probablemente su aporte sea similar al de la res o el cerdo.
El pescado representa otra fuente importante, con cantidades variables de creatina según la especie. El arenque contiene de 6,5 a 10 gramos por kilogramo, lo que supone hasta 0,5 gramos por porción.
El salmón aporta cuatro gramos por kilogramo (alrededor de 0,2 gramos por porción), el atún entre 2,7 y 6,5 gramos por kilogramo (hasta 0,4 gramos por porción) y el bacalao de tres a 4,4 gramos por kilogramo (alrededor de 0,2 gramos por porción). Además de creatina, los pescados contienen proteínas y ácidos grasos omega-3.
En cuanto a los mariscos, los camarones contienen unos 0,7 gramos de creatina por kilogramo, aunque una porción convencional suele ofrecer menos de 0,1 gramos. A pesar de su bajo contenido, su consumo contribuye al total diario recomendado.
De vegetales y lácteos a beneficios y recomendaciones
Por contraste, los alimentos de origen vegetal y los lácteos aportan cantidades mínimas de creatina. La leche apenas contiene 0,1 gramos por kilogramo y, aunque algunos quesos pueden aportar un poco más, no existen datos clínicos concluyentes sobre su aporte. Esta carencia explica por qué vegetarianos y veganos presentan reservas musculares de creatina más bajas que quienes consumen carne.
Por otro lado, en la revisión médica de VeryWell Health, los principales beneficios de la creatina incluyen el aumento en la producción de energía, mayor fuerza muscular y masa ósea, apoyo a la función cognitiva, reducción de los niveles de azúcar en sangre y posible protección frente a enfermedades crónicas. La creatina está disponible como suplemento, aunque la mayoría de quienes siguen una dieta omnívora no requieren su uso.
La mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades de creatina mediante una dieta variada con carnes y pescados.
Un análisis reciente en Frontiers in Nutrition (2025) subraya el enfoque “food-first”, es decir, priorizar la obtención de creatina mediante alimentos completos. Sin embargo, también destaca que la suplementación con creatina monohidrato es segura, eficaz y coste-efectiva en contextos particulares, como en deportistas de alto rendimiento, en personas con dietas vegetarianas o en etapas de crecimiento infantil y adolescente.
Los investigadores concluyen que no existen efectos adversos significativos asociados a su uso prolongado, lo que convierte a la creatina en una de las intervenciones nutricionales con mejor perfil de seguridad dentro de la literatura científica actual
Las personas que realizan deporte de alto rendimiento o siguen dietas vegetarianas o veganas deben consultar con un profesional sanitario para evaluar si su consumo es adecuado y recibir recomendaciones individualizadas.