¿Sabías que existe un número que podría indicarte cuán estresado estás, advertirte si se avecina un resfriado y ayudarte a concentrarte si estás a punto de hablar en una reunión importante?
Ese número puedes encontrarlo en la mayoría de los smartwatches o wearables actuales, pero si miras el tuyo, probablemente cambie ante tus ojos.
Ese número es tu variabilidad de la frecuencia cardíaca, o HRV (por sus siglas en inglés), una medida de la resiliencia de tu sistema nervioso autónomo. Es uno de los indicadores de salud más potencialmente útiles disponibles. Sin embargo, también es ampliamente malinterpretado. Muchos de nosotros no sabemos qué significa nuestra medición de HRV ni cómo usarla.
Lo cual, según los expertos, es una lástima, porque la investigación sugiere que el HRV podría predecir la mortalidad a medida que envejecemos y ayudarnos a controlar mejor nuestras reacciones al estrés, sin importar la edad.
“El HRV es muy útil”, dice Andy Galpin, director ejecutivo del Human Performance Center en Parker University (Dallas) y entrenador de alto rendimiento. “Hay una razón por la que está en todos los wearables”.
La pregunta es: ¿está tu HRV en buen estado? ¿Y cómo puedes mejorarlo?
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca no tiene que ver tanto con el corazón. Es “un indicador indirecto del estrés”, señala Marco Altini, investigador y fundador de HRV4training, una plataforma de entrenamiento para atletas de resistencia.
Técnicamente, se trata del cambio, milisegundo a milisegundo, en los intervalos entre latidos del corazón. Si tu frecuencia cardíaca ahora es de 90 latidos por minuto, esos 90 latidos no están espaciados de forma exacta. Son sincopados, van más rápido o más lento cada milisegundo, dependiendo, bueno, de “prácticamente todo”, explica Altini.
Esto ocurre porque el HRV es “un reflejo” de nuestro sistema nervioso autónomo, comenta. El sistema nervioso autónomo controla procesos involuntarios como la respiración y el ritmo cardíaco, y está formado por el sistema nervioso simpático, vinculado a las respuestas de alerta y lucha o huida, y el sistema nervioso parasimpático, nuestro “Matthew McConaughey interno”, que nos invita a relajarnos.
Ambos sistemas trabajan junto con el cerebro para aumentar o disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración, y para coordinar la liberación de sustancias bioquímicas relacionadas con el estrés, aunque normalmente lo hacen en sentidos opuestos.
Idealmente, estos sistemas actúan en conjunto y mantienen el equilibrio, preparando nuestro cuerpo para reaccionar, pero sin sobrerreaccionar ante el estrés, ya sea hambre, fatiga, preocupaciones, enfermedades, ejercicio, frío, política, plazos laborales, un ruido fuerte o cualquier otra cosa que esté ocurriendo dentro o alrededor nuestro.
¿Cuál es una buena variabilidad de la frecuencia cardíaca?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca “muestra dónde estás en el equilibrio entre el tono parasimpático y simpático”, afirma Galpin. En general, “un HRV más alto es mejor”.
¿Cuánto mejor? Un pequeño estudio en centenarios –personas que llegaron al menos a los 100 años– mostró que quienes tenían un HRV más alto vivían más tiempo. Quienes tenían el HRV más bajo tenían muchas más probabilidades de morir el año siguiente que los demás.
“El HRV parece desempeñar un papel en la longevidad excepcional”, concluyeron los autores del estudio.
En términos generales, una HRV más alta indica una respuesta al estrés más saludable, con mayor aporte del sistema parasimpático que del simpático, destaca Jay Wiles, psicólogo clínico, que utiliza HRV para ayudar a atletas profesionales y otras personas a manejar el estrés. Un HRV elevado sugiere que tu cuerpo está tranquilo pero alerta, como un boxeador saltando sobre sus pies. Estás listo para afrontar cualquier cosa que te depare el mundo.
La HRV normal puede variar muchísimo
Pero, ¿es tu HRV lo suficientemente alta? Esta pregunta no es fácil de responder.
La mayoría de los wearables mide el HRV calculando los intervalos entre latidos, en milisegundos, aplicando algoritmos propios y graficando los cambios a lo largo de una hora, día, semana, mes o el tiempo elegido. Luego, ofrece un promedio en milisegundos, como 20, 50, 110 u otro número.
Ese promedio cambia frecuentemente a medida que tu sistema nervioso reacciona al entorno, pero suele mantenerse en un rango relativamente estrecho, que sería tu HRV típica.
Tu HRV habitual puede ser muy diferente de la mía. De hecho, la amplitud de las HRV diarias es sorprendentemente grande, destaca Altini. En el estudio más completo realizado, personas de todas las edades presentaban HRV promedio desde tan bajo como 5 milisegundos (en algunos mayores de 60 años) hasta 230 en algunos adolescentes. En general, la HRV disminuye con la edad, pero algunos de los más ancianos tenían valores por encima de 80, mientras que algunos adolescentes rondaban los 10.
En personas de treinta años, el promedio era unos 45 milisegundos, aunque el rango en ese grupo iba desde 10 hasta más de 160.
Cómo encontrar tu HRV típica
Mucha gente piensa que un HRV en torno a 20 o menos es motivo de preocupación, dice Altini. No está de acuerdo.
“Existe un fuerte componente genético”, afirma. Puedes nacer con un HRV relativamente bajo, y eso ser normal en tu caso.
¿Cómo saberlo? La mejor forma de conocer tu rango personal es tener varios meses de datos de tu smartwatch o dispositivo, sugiere Altini. Es importante un periodo largo porque el HRV sube y baja drásticamente durante el día. Un ruido fuerte puede hacer caer tu HRV 100 milisegundos de golpe, para luego volver a la normalidad. Por eso, conocer tu rango promedio a lo largo de meses te da una línea de base o referencia de tu HRV típica.
Luego puedes usar esa información para monitorear cambios internos en tu cuerpo, apunta Galpin. Si tu HRV típica cae abruptamente por un margen grande y sostenido, de al menos 10 o 20 milisegundos durante tres a cinco días, eso suele ser señal de que algo anda mal. “Tu cuerpo se está alterando”, advierte Galpin. Tal vez te estás por enfermar, si eres deportista, podrías estar sobreentrenando, o podrías afrontar estrés laboral inusual. En todo caso, una caída notable y persistente del HRV “merece atención”, dice.
Cómo aumentar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca
¿Qué puedes o debes hacer ante una caída del HRV?
“El objetivo no es arreglar tu HRV”, explica Wiles. La meta es resolver o, al menos, identificar y enfrentar lo que está afectando tu HRV. ¿Estás entrenando para una maratón? Quizá debas reducir el kilometraje unos días. O verifica tu temperatura corporal para ver si te está por dar un resfriado.
También puedes trabajar en tu capacidad general de afrontar el estrés. La meditación y la respiración lenta y deliberada suelen activar el sistema nervioso parasimpático, señala Wiles, lo que generalmente incrementa el HRV, tanto en el corto como el largo plazo.
Él utiliza biofeedback con sus pacientes, muchos de ellos atletas profesionales, para fortalecer su resiliencia al estrés y aumentar su HRV. Guiados por una app en el teléfono u otra pantalla, respiran lenta y profundamente, unos cinco segundos de inhalación y cinco de exhalación, mientras observan una gráfica de su HRV. Debería subir poco a poco.
Esta práctica puede ayudar tanto a atletas como al resto de las personas a alcanzar un estado de ‘flow’ o de respuesta calmada incluso ante situaciones de estrés. (Si quieres probar biofeedback de HRV en casa, Wiles recomienda la app HRV4Biofeedback, desarrollada por Altini. Cuesta unos 10 dólares y solo requiere un celular, no un smartwatch, para medir el HRV).
Aún más importante es mirar tu estilo de vida completo, sugiere Galpin. Si no haces ejercicio, comes mal, no duermes suficiente, o si fumas o tomas en exceso, tu HRV será inferior a lo que podría ser.
“Quita esos grandes lastres para tu salud”, indica, y tu HRV aumentará, al igual que tu calidad de vida general, que es, al fin y al cabo, el objetivo principal. El HRV solo marca el rumbo, concluye Galpin. “Es la métrica que miras para asegurarte de que tu plan de salud integral realmente está funcionando”.
*Gretchen Reynolds es autora de la columna “Your Move” en The Washington Post. Reynolds es una periodista galardonada que ha escrito sobre ciencia del ejercicio y salud durante más de 15 años, primero en The New York Times y actualmente en The Washington Post.
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