A los 40 años, muchas mujeres atraviesan una etapa de cambios profundos en su cuerpo y estilo de vida. En este contexto, el entrenamiento de fuerza se posiciona como una herramienta clave para preservar la salud, la movilidad y la calidad de vida a largo plazo.
Expertos coinciden en que fortalecer los músculos no solo ayuda a mantener la figura, sino que también protege los huesos, mejora el metabolismo y previene enfermedades asociadas al envejecimiento.
Además, existen ejercicios esenciales recomendados por especialistas que pueden marcar la diferencia en esta etapa.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40
El entrenamiento de fuerza, lejos de ser una práctica exclusiva para quienes buscan un cuerpo musculoso, se ha consolidado como un pilar de la salud integral, especialmente para mujeres mayores de 40 años. Según Erin Barry, entrenadora física certificada en Nueva York, “la longevidad es una prioridad para las mujeres de 40 años, principalmente por su densidad ósea y fuerza muscular”. Barry subraya que los hábitos adquiridos en esta década son determinantes para el bienestar en los años siguientes.
La evidencia respalda esta visión: el trabajo de fuerza regula la postura, protege las articulaciones, estimula el sistema cardiovascular y contribuye al equilibrio emocional. Víctor Vázquez, entrenador de calistenia, destacó en una nota a Infobae que “genera bienestar emocional, fomenta la disciplina y ayuda a mantenerse activo, evitando el sedentarismo, un factor clave para una vida saludable”.
A nivel fisiológico, el paso del tiempo trae consigo una disminución progresiva de la masa muscular y ósea, un proceso conocido como sarcopenia y osteopenia, respectivamente. Claudia Lescano, profesora de Educación Física, explicó a este medio que esta pérdida se relaciona con la reducción de proteínas contráctiles y el descenso hormonal típico de la mediana edad.
Francisco Ozores, especialista en fitness, añadió que la falta de estímulo muscular puede acelerar la aparición de osteoporosis. Sin embargo, ambos coinciden en que este deterioro no es irreversible: “Podemos frenar y revertir dicho proceso entrenando”, afirmó Lescano. El entrenamiento de fuerza estimula la producción de mioquinas, proteínas que favorecen la reparación de tejidos y la generación de nuevas neuronas y vasos sanguíneos, lo que repercute positivamente en la longevidad y la salud general.
El respaldo científico a estas afirmaciones es contundente. Un estudio publicado en The Journal of the American College of Cardiology analizó a 400.000 personas y concluyó que las mujeres que realizan ejercicios de fortalecimiento muscular de dos a tres veces por semana reducen su mortalidad cardiovascular en un 30%. Martha Gulati, cardióloga en Cedars Sinai, resalta que “no existen muchos métodos que reduzcan la mortalidad de esa manera”. Además, el entrenamiento de fuerza contribuye a la salud ósea, mejora el estado de ánimo y ayuda a controlar el azúcar en sangre. Eric Shiroma, del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre, enfatiza que “los beneficios empiezan en cuanto empiezas a moverte”.
Seis ejercicios esenciales y recomendaciones para una rutina segura
En cuanto a los métodos de entrenamiento, los especialistas consultados por Infobae recomiendan un enfoque variado. Lescano sugiere combinar ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas y diferentes tiempos de contracción. Ozores señala que el método debe adaptarse a los objetivos individuales, ya sea fuerza pura, hipertrofia o resistencia. Para el trabajo localizado, el uso de mancuernas, barras o aparatos permite estimular grupos musculares específicos.
Todos coinciden en la importancia de la progresión, la individualización y la supervisión adecuada para evitar lesiones y maximizar los resultados.
Women’s Health identificó seis ejercicios esenciales que toda mujer debería incorporar a su rutina a partir de los 40 años. Estos movimientos, seleccionados por Erin Barry, están diseñados para trabajar el cuerpo de manera integral y adaptarse a diferentes niveles de condición física:
1. Peso muerto rumano (RDL): Fortalece isquiotibiales, glúteos y zona lumbar, fundamentales para la postura y la prevención de lesiones. Se realiza con mancuernas, manteniendo la espalda recta y el torso contraído.
2. Puente de glúteos con mancuernas: Este ejercicio activa los glúteos y el core, ayudando a reducir el dolor de espalda y a mantener la estabilidad del suelo pélvico, aspectos clave a partir de los 40 años.
3. Curl de bíceps: Trabaja los músculos de los brazos, facilitando tareas cotidianas como cargar objetos y contribuyendo a la salud de codos y hombros.
4. Press de pecho con mancuernas en posición supina: Refuerza el pecho, los hombros y los tríceps, promoviendo la fuerza de empuje y mejorando la postura, especialmente en quienes pasan muchas horas sentadas.
5. Estocada inversa con impulso de rodilla: Este movimiento activa piernas, glúteos y core, al tiempo que desafía el equilibrio y mantiene la agilidad.
6. Insecto muerto (deadbug): Fortalece los músculos profundos del core, estabiliza la columna y mejora el equilibrio, todo ello con bajo impacto para la zona lumbar.
Para obtener los máximos beneficios, se recomienda realizar entre ocho y quince repeticiones de cada ejercicio, completar el circuito dos o tres veces por sesión y descansar según las necesidades individuales.
La seguridad y la efectividad en el entrenamiento de fuerza dependen de varios factores. Lescano aconsejó respetar los tiempos de recuperación, mantener la progresión y diseñar un plan sostenible en el tiempo. La variabilidad en los ejercicios ayuda a prevenir lesiones y a mantener la motivación.
Incorporar el entrenamiento de fuerza a partir de los 40 años no solo ayuda a mantener la vitalidad física, sino que también representa una inversión en bienestar y autonomía para el futuro. Priorizar la salud y la fortaleza muscular permite afrontar los desafíos de la vida cotidiana con mayor energía y confianza, con el foco siempre puesto en el cuidado integral del cuerpo.