Estás por dormir. Cierras los ojos, la respiración se vuelve más lenta, el cuerpo empieza a soltarse… y de golpe, una pierna salta. O el brazo se agita. O aparece el sentimiento de caída. Aunque puede parecer raro o incluso preocupante, lo cierto es que este sobresalto tiene nombre, es muy común y —en la mayoría de los casos— no representa ningún riesgo. Se trata de las sacudidas hipnagógicas, también conocidas como sleep starts, un fenómeno que la ciencia está empezando a comprender con mayor profundidad.
Un reflejo más frecuente de lo que se creía
Las sacudidas hipnagógicas son un tipo de mioclonía fisiológica: movimientos espasmódicos breves e involuntarios que no tienen una causa patológica. Según Mayo Clinic, este fenómeno también incluye al hipo o a ciertos espasmos musculares en bebés, y en personas sanas no suele requerir tratamiento.
El Instituto Eurpeo del Sueño estima que, al menos, un 70% la población experimentó alguna vez este tipo de sobresalto. En general, aparecen justo cuando el cuerpo comienza a relajarse, y en ocasiones vienen acompañadas de imágenes mentales fugaces como tropezones, saltos o una sensación de vacío.
Aunque la mayoría las vive de forma ocasional, cuando se vuelven frecuentes pueden perturbar el descanso, generar ansiedad anticipatoria y convertirse en una consulta recurrente en clínicas del sueño.
Factores que pueden intensificarlas
Diversos centros especializados —como la Clínica CISNe (Centro Integral de Sueño y Neurociencias, en España)— coinciden en que ciertos factores aumentan la probabilidad e intensidad de estas sacudidas:
- Estrés o ansiedad sostenida
- Privación de sueño o rutinas irregulares
- Consumo de cafeína, nicotina o alcohol antes de dormir
- Ejercicio físico muy intenso en la noche
- Ambientes ruidosos o exposición a pantallas justo antes de acostarse
En estados de alta tensión emocional, el sistema nervioso permanece en alerta y acumula energía muscular que luego se libera al entrar en reposo. La sacudida puede ser una forma en que el cuerpo “suelta” esa carga justo cuando empieza a entregarse al sueño, explican desde la Clínica CISNe.
¿Cuándo consultar a un profesional?
Aunque estas sacudidas no se consideran una patología, hay situaciones en las que sí conviene buscar ayuda médica. Especialistas de Mayo Clinic y la Clínica CISNe coinciden en que hay que consultar cuando:
- Las sacudidas se vuelven persistentes y disruptivas
- Hay otros síntomas neurológicos asociados: confusión, habla dificultosa, pérdida de coordinación
- Se acompañan de movimientos más complejos o violentos
- Se producen también durante fases más avanzadas del sueño (no solo al quedarse dormido)
En esos casos, los médicos suelen recomendar estudios de sueño (polisomnografía) y evaluaciones neurológicas para descartar otros cuadros que pueden confundirse con mioclonías hipnagógicas, como:
- Síndrome de piernas inquietas (SPI)
- Trastorno de movimientos periódicos de las piernas (PLMD)
- Epilepsia mioclónica juvenil
- Trastorno de conducta del sueño REM
- Mioclonías farmacológicas o metabólicas
El diagnóstico diferencial permite descartar afecciones más complejas que sí requieren tratamiento específico.
Qué se puede hacer para reducirlas
Si bien las sacudidas hipnagógicas no suelen necesitar medicación, hay hábitos simples que ayudan a reducir su aparición:
- Mantén un horario regular de descanso
- Evita estimulantes como café, mate, alcohol o tabaco por la tarde
- Disminuye el uso de pantallas al menos 30 minutos antes de dormir
- Realiza actividades de relajación (respiración, meditación, estiramientos suaves)
- Incorpora en la dieta magnesio y potasio (presente en almendras, bananas, espinaca, avena)
En casos puntuales y bajo indicación médica, se pueden usar suplementos o relajantes musculares si los espasmos son muy intensos.
La nueva hipótesis científica: un “ajuste de fase” del cerebro
Una de las teorías más novedosas sobre el origen de estos espasmos fue propuesta este año por Devin Bostick, investigador del CODES Research Lab, en su trabajo “Hypnic Jerks as Transitional Phase-Correction Artifacts” (2025). Donde plantea que estas sacudidas no serían simples reflejos sin control, sino mecanismos programados por el cerebro para corregir desequilibrios entre distintos sistemas nerviosos durante el inicio del sueño.
La hipótesis señala que, al comenzar el descanso, los sistemas motor, vestibular (equilibrio) y sensorial deben sincronizarse. Cuando esto no ocurre con fluidez, el cuerpo responde con una contracción involuntaria para estabilizar esa transición. Es decir, la sacudida sería una especie de “reseteo” interno.
Este enfoque rompe con explicaciones anteriores, como la teoría evolutiva que sugería que la sacudida imitaba un reflejo de caída heredado de nuestros antepasados primates. Para Bostick, en cambio, el fenómeno es mucho más actual, sofisticado y funcional.