En las últimas décadas, la alimentación global cambió de forma radical. Supermercados, almacenes y hasta kioscos ofrecen una variedad creciente de productos listos para consumir, desde barritas saborizadas y yogures bebibles hasta nuggets y salsas instantáneas.
Sin embargo, bajo el atractivo envase de la practicidad y la innovación, crecen las preguntas sobre el impacto de estos alimentos ultraprocesados en la salud, especialmente cuando se los compara con la cocina hogareña y los alimentos frescos.
En este contexto, un reciente estudio publicado en la revista Nature Medicine examinó el impacto de dos tipos de dietas en personas con sobrepeso durante 16 semanas. Los participantes alternaron entre una alimentación basada en productos mínimamente procesados y otra compuesta por alimentos ultraprocesados, ambas cumpliendo con las recomendaciones nutricionales oficiales. El grupo que consumió alimentos caseros y frescos perdió el doble de peso y grasa corporal que quienes siguieron la dieta de ultraprocesados, además de experimentar mayor control del apetito y mejores indicadores metabólicos. Aunque ambos planes permitieron perder peso, el grado de procesamiento resultó determinante en la cantidad de calorías ingeridas y en la calidad de la pérdida de peso.
Más allá de la última evidencia científica, ¿qué dice la experiencia clínica sobre estas dos formas de alimentarse?
Procesados y ultraprocesados: las diferencias que importan
En la conversación cotidiana sobre alimentación saludable, las palabras “procesado” y “ultraprocesado” despiertan alarma y, a menudo, confusión. Consultada por Infobae, la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867) lo explicó de manera clara: “El término procesado, en realidad, es impreciso. Las guías alimentarias argentinas definen a los alimentos procesados como aquellos que incluyen métodos de conservación o preparación para aumentar su vida útil o mejorar sus cualidades sensoriales. Ejemplos de ello son enlatados, leche pasteurizada, quesos, yogures, verduras congeladas, pastas. Muchos alimentos son procesados y, aun así, aportan valor nutricional”.
La clave está en distinguir entre tecnología que facilita y mejora la conservación, la seguridad y la calidad de los alimentos, y tecnologías diseñadas para modificar radicalmente la matriz del alimento, haciéndolo más duradero y estimulando el consumo en exceso.
En este punto, según Aguirre Ackermann, “el error común es demonizar todo lo que haya pasado por una transformación industrial. Procesar puede ser positivo: la pasteurización de la leche salva vidas, la congelación de vegetales preserva nutrientes, la fermentación de ciertos alimentos aumenta su digestibilidad y valor nutricional. El problema llega cuando el procesamiento desarma la matriz natural del alimento y la reemplaza por una fórmula diseñada para durar meses en góndola y que a su vez estimula el consumo excesivo, como ocurre con los ultraprocesados”.
En contraste, los ultraprocesados —según la misma especialista— son productos hechos con muy poco de su alimento original intacto, cargados con ingredientes industriales: grasas, azúcares, sal y aditivos. ¿Ejemplos? “Gaseosas y aguas saborizadas, jugos de fruta endulzados, snacks, comidas listas para consumir, productos congelados como bastones de merluza, salchichas, aderezos y salsas listas”, enumeró Aguirre Ackermann.
Por qué los ultraprocesados dificultan el control del peso
El aumento global del sobrepeso y la obesidad, así como de enfermedades crónicas, llevó a que guías alimentarias y estudios científicos pusieran la mira en los ultraprocesados. Uno de los temas centrales, destacado por Aguirre Ackermann, es el mecanismo mediante el cual estos alimentos dificultan el descenso de peso y favorecen que “comamos de más sin casi darnos cuenta”.
Entre los factores clave, la médica nutricionista señaló:
- Una mayor densidad calórica: “Incluso las versiones ‘saludables’ de ultraprocesados tienden a concentrar más calorías por porción”.
- Textura y velocidad de ingesta: “Son más fáciles de masticar y tragar, lo que reduce la saciedad y aumenta la ingesta”.
- Hiperpalatabilidad: combinaciones de “azúcar u otros carbohidratos simples y grasa diseñadas para estimular centros de recompensa en el cerebro”.
- Control del apetito: “Los ultraprocesados suelen generar picos y caídas rápidas de energía, que favorecen comer de más”.
Estas características influyen de manera directa sobre el consumo pasivo y la dificultad de poner un freno. “Los ultraprocesados estimulan las ganas de seguir comiendo. Estimulan el ‘sobreconsumo pasivo’”, sostiene Aguirre Ackermann. Según ella, este fenómeno está tan estudiado que hasta fue sintetizado por el slogan de una clásica marca: “prueba uno y no dejarás ninguno”.
El atractivo de estos productos es en parte resultado de la ingeniería alimentaria. “Los snacks están formulados con combinaciones muy precisas de sal, grasa y carbohidratos simples. Esta mezcla activa circuitos de recompensa del cerebro generando placer inmediato. Cuanto más intenso es ese estímulo, más difícil se vuelve detenernos”, detalló Aguirre Ackermann. Además, la ausencia de fibra y las texturas diseñadas para minimizar la masticación “no activan de forma eficiente las señales de saciedad en el intestino”. El cerebro tarda más en ‘darse cuenta’ de que ya comimos suficiente, lo que prolonga la ingesta”.
Aditivos, disruptores endocrinos y salud metabólica
En este punto, la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la SAN Ana Cappelletti (MN 76523) sumó otra dimensión al análisis: el impacto de los aditivos y sustancias agregadas en los ultraprocesados. “En general, los alimentos ultraprocesados contienen más calorías, grasas de mala calidad y escaso valor nutricional. Además, son especialmente tentadores y estimulan el deseo de seguir comiendo, aún sin hambre. Sin embargo, incluso aquellos que cumplen con criterios ‘nutricionalmente adecuados’ pueden incorporar aditivos que alteran funciones metabólicas y favorecen el aumento de la masa grasa, comprometiendo los resultados de los tratamientos para el control del peso”.
Uno de los fenómenos en estudio es el de los disruptores endocrinos: “Los disruptores endocrinos son sustancias químicas que pueden alterar el funcionamiento de nuestras hormonas, incluso en cantidades muy pequeñas, y generar efectos negativos en la salud. Algunos aditivos comunes en los alimentos ultraprocesados, como emulsionantes, colorantes, conservantes o edulcorantes artificiales, fueron señalados como posibles disruptores, ya que pueden interferir en el metabolismo, favorecer el aumento de grasa corporal y dificultar el control del peso”, afirmó Cappelletti.
Estas alteraciones hormonales y metabólicas podrían estar detrás del crecimiento de la obesidad y otros trastornos aún en personas que no consumen grandes volúmenes de calorías. El cuerpo no responde igual ante ingredientes artificiales, combinaciones extremas y la desnaturalización del alimento original.
El caso argentino y tendencias globales
La tendencia hacia el consumo masivo de ultraprocesados no es exclusiva de países desarrollados. Según Aguirre Ackermann, “Argentina no es ajena a esta tendencia y tiene la mayor venta per cápita de alimentos ultraprocesados de la región”. Esta expansión afecta especialmente a los más jóvenes: “A medida que aumenta su venta y consumo, se observa que los niños y adolescentes son sus principales consumidores, representando más del 60% de la energía diaria en países de altos ingresos y hasta el 35% en países de menores ingresos”, observó la especialista.
Estudios nacionales, como la Primera Encuesta Nacional de Nutrición y Salud, muestran que entre un cuarto y un tercio de la energía consumida por niñas, adolescentes y mujeres en edad reproductiva proviene de estos alimentos, con el consecuente desplazamiento de alimentos saludables y naturales de la dieta diaria.
Beneficios de la comida casera y barreras prácticas
Frente a este panorama, ¿qué ventajas aporta volver a lo casero? “Cocinar y basar la alimentación en productos naturales tiene beneficios que van más allá de las calorías: mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales, mejor control de la saciedad, menor exposición a aditivos, relación más consciente con la comida y sus porciones, mejor salud digestiva y prevención de enfermedades como enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer”, enumeró Aguirre Ackermann.
Cocinar en casa, además de elegir ingredientes, “es elegir la salud que queremos mañana”, subrayó. Planificar, preparar en cantidad, refrigerar y organizarse son estrategias que construyen regularidad y permiten sostener mejores hábitos. Sin embargo, Cappelletti advirtió: “No todo lo casero es automáticamente saludable. Mientras que los productos industrializados llevan sellos de advertencia por exceso de calorías, grasas, azúcares o sodio, las comidas elaboradas en casa o en restaurantes no los tienen, y también pueden contener cantidades elevadas de estos componentes si no se cuidan las preparaciones. Elegir ingredientes naturales, moderar las porciones y evitar el exceso de sal, azúcar y grasas es clave, tanto en casa como fuera de ella”.
Estrategias y recomendaciones para reducir ultraprocesados
Para quienes buscan dar el primer paso hacia una dieta menos industrializada, Aguirre Ackermann recomendó:
- Planificar: dedicar un día de la semana a preparar bases (legumbres cocidas, vegetales lavados y cortados, carnes cocidas) listos para usar.
- Desayunos y snacks inteligentes: elegir frutas, yogur natural, frutos secos en vez de productos empaquetados.
- Leer etiquetas: desconfiar de listas de ingredientes largas y nombres que no usarías en tu cocina.
- Reemplazar en vez de solo quitar: sustituir gaseosas por agua con frutas, snacks industriales por bastones de zanahoria con hummus, barritas de cereal por avena con fruta.
- Cocinar en cantidad y congelar para tener siempre opciones frescas y rápidas.
- Armar viandas la noche anterior.
- Usar electrodomésticos que reduzcan tiempos en la cocina, como la olla a presión o la air fryer.
- Mantener a mano alternativas rápidas y frescas para resolver comidas sin recurrir a ultraprocesados.
La dieta mediterránea como referencia y la importancia de las elecciones alimentarias
Entre los estilos de alimentación más avalados por la ciencia, Cappelletti señaló el patrón mediterráneo como referencia. “El patrón alimentario mediterráneo cuenta con el mayor nivel de evidencia científica en cuanto a sus beneficios para la salud y su sostenibilidad a largo plazo. Se caracteriza por el consumo predominante de alimentos frescos y mínimamente procesados: frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva como principal fuente de grasa, pescado y un bajo consumo de carnes rojas, azúcares y productos ultraprocesados”, describió.
Más allá de sus ingredientes, la especialista enfatizó la dimensión social, emocional y conductual: “Más que una dieta, representa una forma de vida: cocinar en casa, elegir ingredientes simples, moverse todos los días, compartir las comidas en buena compañía y conectar con los alimentos en forma consciente”.
Hacia una alimentación más consciente y saludable
Comer saludable y reducir ultraprocesados es posible y más fácil si se toman decisiones informadas y se planifica. “Cada comida es una oportunidad para nutrirnos, no para castigarnos”, planteó Aguirre Ackermann. La clave no está en la prohibición o en rutinas poco realistas sino en sumar frutas, verduras, cereales integrales y proteínas de calidad, moderando lo industrial sin caer en extremos. “El cuerpo lo agradece en energía, salud y calidad de vida”, recomendó.
Ambas especialistas coincidieron en que priorizar los alimentos frescos y adoptar estrategias realistas, lejos de modas o soluciones mágicas, puede generar un impacto positivo y duradero no solo sobre el peso, sino —por sobre todo— sobre la salud integral.