La natación se posiciona como una de las actividades físicas más completas y accesibles, de acuerdo con expertos consultados por National Geographic. Este ejercicio promueve la salud física y mental, favorece a personas de todas las edades y condiciones, y su popularidad aumenta en diversos países.
Su principal valor radica en el fortalecimiento corporal, la mejora de la función cardiovascular y el aporte al bienestar emocional, lo que la convierte en una opción recomendada para quienes buscan una vida saludable.
Especialistas en fisiología del ejercicio y medicina deportiva sostienen que la natación ofrece una amplia gama de beneficios. Mitch Lomax, neumóloga y fisióloga del ejercicio en la Universidad de Portsmouth, asegura que la práctica mejora la condición cardiovascular y respiratoria, incrementa la fuerza y resistencia muscular, favorece la masa corporal magra y reduce el riesgo de lesiones traumáticas asociadas a actividades de alto impacto. También subraya su efecto positivo en la salud mental y el bienestar general.
Beneficios cardiovasculares y respiratorios
La natación incide directamente en la mejora de la circulación y la eficiencia cardiovascular, lo que disminuye el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. Hirofumi Tanaka, director del Laboratorio de Investigación sobre el Envejecimiento Cardiovascular en la Universidad de Texas en Austin, destaca que este ejercicio involucra el cuerpo completo, eleva la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial.
Según explicó Tanaka, estos efectos derivan de la disminución de la rigidez de los vasos sanguíneos, la reducción del estrés oxidativo y la inflamación sistémica, de acuerdo con lo recogido por National Geographic.
Durante la natación, los pulmones deben satisfacer una mayor demanda de oxígeno. Lori Sherlock, profesora de fisiología del ejercicio y coordinadora de terapia acuática en la Universidad de West Virginia, explica que la presión hidrostática y el aumento del volumen sanguíneo central dificultan la respiración en comparación con ejercicios fuera del agua.
Esta exigencia mejora la capacidad pulmonar y fortalece el músculo cardíaco. John Whyte, director ejecutivo de la Asociación Médica Estadounidense, destaca que esto incrementa la eficiencia del sistema cardiovascular, según informó National Geographic.
Impacto en la musculatura y el metabolismo
La natación moviliza numerosos grupos musculares principales. Heather Massey, docente e investigadora en ciencias del deporte en la Universidad de Portsmouth, remarca que implica el tronco, los flexores de la cadera, y los músculos del cuello, brazos, hombros, pecho, espalda, glúteos, piernas y pies. Lomax afirma que todo el cuerpo interviene en algún momento durante la práctica del nado.
El trabajo ante la resistencia del agua fortalece y tonifica los músculos, pero evita el desgaste asociado a ejercicios de alto impacto. Whyte puntualiza que, a diferencia del levantamiento de pesas, la natación permite fortalecer el cuerpo sin incomodidades, como la sudoración.
Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio en la Cleveland Clinic, señala que esta característica puede motivar a quienes suelen rechazar otras disciplinas. Investigaciones citadas por National Geographic evidencian que la natación amplía el rango de movimiento, disminuye el dolor articular, optimiza la flexibilidad y la postura, y ayuda a frenar el envejecimiento.
También resulta favorable para personas con artritis, esclerosis múltiple y para el control de la glucosa, ya que —como explica Massey— mejora la captación y el uso de glucosa mediante mecanismos que no dependen de la insulina y aumenta la sensibilidad a esta hormona.
Respecto al metabolismo, la natación implica un gasto energético considerable. Un análisis de salud pública estima que una persona de 70 kilogramos puede quemar 281 calorías por hora nadando a ritmo moderado; la cifra puede elevarse a 704 al practicar estilo libre vigoroso y hasta 774 con el estilo mariposa.
Matthew Anastasi, especialista en medicina deportiva de la Mayo Clinic, destaca que este ejercicio integral facilita el control del peso. Whyte advierte que el agua fría puede estimular el apetito, ya que enfría la sangre que pasa por el hipotálamo y genera mayor sensación de hambre. El cuerpo necesita mayor esfuerzo para mantener la temperatura central, por lo que resulta conveniente estar atentos a este efecto al buscar reducir peso.
Efectos sobre la salud mental y el bienestar emocional
La natación genera beneficios directos sobre la mente. Estudios divulgados por National Geographic acreditan que el movimiento en el agua incrementa el flujo sanguíneo cerebral y favorece la liberación de serotonina y dopamina, hormonas asociadas a la mejora del estado de ánimo y la memoria.
Whyte indica que nadar ayuda a disminuir los niveles de estrés, mejora los estados emocionales negativos y atenúa los síntomas de ansiedad y depresión, en especial por el efecto meditativo de la respiración y el entorno acuático. La práctica constante puede favorecer un mejor descanso nocturno, probablemente por la reducción del estrés y la demanda física de la actividad.
Anastasi añade que nadar fomenta la interacción social y el sentido de pertenencia, lo que refuerza los vínculos personales. Tanaka cita una investigación realizada con cerca de 200 nadadores frecuentes, donde se registraron mejoras en la vida sexual y menos problemas de satisfacción, según recogió National Geographic.
Accesibilidad para distintos grupos
La natación destaca por su accesibilidad. Los especialistas consultados por National Geographic coinciden en que los beneficios de esta disciplina se extienden más allá de los atletas jóvenes. La flotabilidad del agua disminuye la tensión sobre articulaciones y músculos, facilitando el ejercicio a personas con limitaciones físicas. Sherlock afirma que la natación puede favorecer a quienes padecen trastornos neurológicos, ortopédicos, cardiovasculares, respiratorios o musculoesqueléticos.
La densidad del agua brinda soporte y ayuda a reducir el riesgo de caídas, frecuente en actividades terrestres. Lomax resalta que al tratarse de un deporte de bajo impacto y realizado en un entorno de hipogravedad, el riesgo de fracturas traumáticas se ve reducido. Travers resalta que estas características hacen de la natación una alternativa muy apropiada para personas con sobrepeso u obesidad, una condición que afecta a más de dos de cada cinco estadounidenses.
Consejos para comenzar a nadar
A pesar de su accesibilidad, la natación requiere una etapa de aprendizaje. Anastasi sugiere que quienes no saben nadar pueden iniciar con clases en centros comunitarios, clubes de salud o piscinas locales, donde suelen ofrecerse cursos para diferentes niveles. Contar con un entrenador puede facilitar la progresión personalizada.
Las clases de aeróbic acuático, accesibles en muchas instalaciones comunitarias, permiten obtener muchos de los beneficios de la natación sin necesitar experiencia previa. Algunos especialistas sugieren alternar entre nado y otras actividades acuáticas, como caminar o trotar en el agua, para que el inicio sea más sencillo. Sherlock recomienda intercalar vueltas de nado con caminatas acuáticas, repitiendo la secuencia para una mejor adaptación.
Debido al esfuerzo físico, Lomax aconseja descansar entre las sesiones para facilitar la recuperación muscular. Conforme mejora la condición física, realizar prácticas consecutivas resulta menos demandante. Los expertos insisten en la importancia de disfrutar la actividad como un factor esencial para sostenerla a largo plazo.
Consideraciones y advertencias
Aunque la natación aporta múltiples ventajas, National Geographic señala que existe una tendencia a aumentar el apetito tras el ejercicio en agua fría, por la influencia en el hipotálamo y por el esfuerzo adicional para mantener la temperatura corporal. Tener presente este efecto resulta útil para quienes buscan controlar su peso.
Más allá de un método de entrenamiento, la natación constituye una experiencia placentera y revitalizante que puede transformar la salud física, favorecer el equilibrio mental y mejorar la calidad de vida. Practicar esta disciplina puede ser el comienzo de un trayecto hacia el bienestar integral.