Cada vez más personas incorporan rutinas de fuerza a sus entrenamientos. Sin embargo, el diseño de muchos planes de ejercicio continúa replicando un formato universal que no contempla las variables particulares, de acuerdo con expertos consultados por Infobae.
En ese sentido, tres especialistas analizaron si hombres y mujeres deberían o no entrenar de la misma manera.
Además, plantearon si es posible adaptar el ejercicio para lograr mejores resultados.
Claudia Lescano es profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y tiene un posgrado en Medicina del Ejercicio y Salud. Consultada por este medio señaló que “lo que diferencia sustancialmente al hombre ya la mujer a la hora de diseñar un plan de entrenamiento son sus hormonas”.
En ese sentido, aclaró que la testosterona masculina cumple un rol clave en la mayor masa muscular, la síntesis proteica y el desarrollo de fibras musculares tipo II, que “son más rápidas y potentes”. Esa ventaja hormonal, además, se traduce en una mayor densidad ósea, lo que les permite a los hombres soportar cargas más pesadas, y una mejor capacidad aeróbica, ya que “la testosterona contribuye a la formación de hemoglobina y hematocritos, lo que se traduce en una mayor absorción y transporte de oxígeno, mayor VO2 Max”.
En contraste, las mujeres presentan un entorno hormonal dominado por estrógenos y progesterona, que modifican de forma significativa la manera en que su cuerpo responde al ejercicio.
Según Lescano, “las hormonas estrógenos y progesterona contribuyen a la oxidación de lípidos durante los mismos ejercicios en intensidad que los hombres, que son más dependientes de los carbohidratos”. Además, los estrógenos “tienen un efecto protector y antiinflamatorio, por lo que las mujeres necesitan menos tiempo de recuperación que los hombres”.
Esa recuperación más eficiente explica por qué las mujeres, a diferencia de los hombres, toleran mayores volúmenes de trabajo. “Nosotras soportamos volúmenes más altos, más series, más repeticiones, por esta característica hormonal”, sostuvo la entrenadora. En cambio, los hombres, para levantar cargas más elevadas, requieren pausas no solo entre ejercicios sino también entre sesiones.
Otra diferencia central es la proporción de fibras musculares. “En líneas generales, las mujeres tienen una mayor proporción de fibras tipo I —son de contracción más lenta y resistentes— en relación a los hombres que tienen una mayor proporción de fibras tipo II que son más rápidas y potentes”, detalló Lescano.
El ciclo menstrual también influye en el rendimiento y la predisposición a lesiones. “Conocer esas fases del ciclo nos ayuda a obtener mejores resultados. Llevar un registro de esos días nos ayudará a saber cuándo estar más predispuestas a soportar más cargas (intensidades)”, recomendó el especialista.
El metabolismo y la alimentación también marcan diferencias
Desde la nutrición deportiva, las diferencias biológicas se traducen en necesidades energéticas distintas.
La licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva Eugenia Gancedo (MN 5834) explicó que “el hombre, al tener mayor cantidad de testosterona, tiene mayor cantidad de masa muscular” y que, como consecuencia, “tiene mayor metabolismo basal, es decir, gasta más calorías estando en reposo que una mujer con la misma estatura, composición y peso”.
Esto obliga a un diseño diferenciado de los planes alimentarios. “Los hombres necesitan, a igual peso e igual altura, más cantidad de energía y de todos los nutrientes en general: más cantidad de proteínas, más cantidad de micronutrientes, es decir, de vitaminas y minerales, para poder llevar una alimentación saludable hacia adelante”.
Uno de los errores más frecuentes, sobre todo en mujeres, es entrenar con intensidad pero con dietas extremadamente hipocalóricas. “Muchas pacientes vienen al consultorio y refieren que están cansadas, que no logran bajar de peso, aún entrenando con regularidad. Eso se da a expensas de que comen muy poca cantidad de calorías, comen carne y pollo y ensalada y se restringen muchísimo los hidratos de carbono”, alertó Gancedo.
Esta conducta, explicó, “pone al cuerpo en un estado de ahorro”, en el que se priorizan funciones vitales y se alteran otras variables como el ciclo menstrual, el estado de ánimo y los depósitos de hierro.
Gancedo introdujo un concepto clave: la energía disponible. “Cuando la energía disponible es baja, es decir, la energía que queda para que el cuerpo realice todas las funciones, éstas se empiezan a alterar”, remarcó. Además, esa restricción suele derivar en un efecto rebote: “pueden sostener la restricción uno, dos, tres, cuatro días, y después se genera una especie de péndulo, hasta que llega un momento en que la mente no lo puede controlar más y se comen un paquete de galletitas entero”.
En los hombres, los errores no suelen estar ligados a la restricción, sino a las porciones. “La gente a veces confunde comer sano con comer para un objetivo determinado. Si el objetivo es bajar grasa corporal, importa lo que comemos y la porción”, señaló. Ni siquiera los alimentos saludables como frutos secos o palta pueden consumirse sin moderación si hay un plan de reducción de grasa.
Respecto a los objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, Gancedo explicó que no es lo mismo mantener masa muscular, ganarla o reducir grasa. “Si el objetivo es aumentar la masa muscular, hay que comer más cantidad, y ahí se suscita un problema, porque estamos acostumbrados a comer poco”, aseguró. En cambio, si el objetivo es perder grasa corporal, “hay que hacer un déficit calórico muy leve, porque si no es contraproducente: se va a perder más masa muscular que grasa”.
También advirtió sobre un exceso de proteínas en la dieta como otro error común. “Muchas personas que comienzan a entrenar con el objetivo de ganar masa muscular se centran en cubrir proteínas, que está perfecto, pero muchas veces se sobrepasa este consumo y eso genera más carga renal, y además genera saciedad, por lo tanto no hay espacio para comer otros nutrientes como los hidratos de carbono, que son necesarios para que esas proteínas se usen con el fin de la ganancia de masa muscular”.
Asimismo, remarcó que la presencia creciente de suplementos y alimentos hiperproteicos puede agravar ese desequilibrio: “Muchos de esos alimentos no sirven para todos los casos. Hay que valorar en el contexto”.
Por qué la fuerza no es igual para todos: huesos, músculos y recuperación
Otro aspecto clave es la salud ósea. Lescano explicó que “los estrógenos juegan un papel fundamental en la densidad ósea. El descenso normal de las hormonas femeninas durante la menopausia o la amenorrea en atletas pueden aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas por estrés”. Por eso, advirtió: “No recomiendo entrenar la fuerza sólo levantando carga, ya que esta indicación está condicionada al estado óseo de quien ejecuta el ejercicio”.
La pérdida de densidad ósea en etapas como la menopausia hace que el tipo de fuerza recomendado se combine con estrategias de bajo impacto y trabajo de equilibrio. “La mujer tiende a ser más flexible que el hombre, por eso tiende a tener menos estabilidad ya sufrir esguinces, distensiones -destacó-. Entrenar el equilibrio es fundamental en todas las etapas de la vida”.
Además, hay diferencias en la frecuencia cardíaca: “Las mujeres alcanzan frecuencias más altas que el hombre ya que tienen un corazón más pequeño, por lo tanto tienen menor volumen sistólico que el hombre”, explicó. Esto implica que, ante un mismo estímulo físico, la frecuencia cardíaca de la mujer será mayor.
El impacto cardiovascular y el rol del control médico
Desde una mirada clínica, el médico clínico Ramiro Heredia (MN 117.882) del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín en Buenos Aires sostuvo que “la actividad física, tanto de resistencia como de fuerza, es un aliado para mantener la salud: ayuda a bajar la presión arterial ya controlar el peso y el colesterol, es uno de los pilares del tratamiento de la diabetes, entre otros beneficios”.
El impacto también es preventivo. “Se sabe que los individuos esencialmente activos tienen menos riesgo de padecer distintos tipos de cáncer”, explicó, y mencionó el caso del cáncer de colon, donde el ejercicio ayuda a prevenir recaídas. Además, “ayuda a un mejor descanso nocturno ya una mejor gestión del estrés”, y tiene efectos clínicamente comprobados en casos de depresión y ansiedad leve a moderado.
Heredia destacó que el entrenamiento de fuerza actúa como un “importante antiinflamatorio”, al reducir los mediadores asociados a la inflamación crónica.
Asimismo, también subrayó la importancia del control médico anterior: “Todos, y en particular los mayores de 40 años, deberíamos tener un certificado médico de aptitud física para entrenar. Esto no es solo un ‘papel y una firma’, como en ocasiones se lo llama y banaliza”.
El certificado incluye una evaluación integral: entrevista clínica, antecedentes, síntomas, hábitos, consumo de medicamentos y evaluación del riesgo cardiovascular. “Se realiza un examen físico orientado al aparato cardiovascular, un electrocardiograma, y muchas veces una prueba de esfuerzo como una ergometría o un ecocardiograma con ejercicio”.
¿Entrenamientos diferenciados o integrados?
La visión compartida por los tres especialistas apunta a personalizar el entrenamiento según el sexo, pero también la edad, el estado hormonal, los objetivos físicos y la condición médica o nutricional. Eso no implica separar por completo a hombres y mujeres al momento de entrenar, sino ajustar los volúmenes, las cargas, los descansos y la alimentación para cada caso.
Las rutinas estandarizadas, que no consideran estas variables, pueden llevar a lesiones, frustración o estancamiento. Para lograr resultados sostenibles y cuidar la salud, el entrenamiento —como la alimentación y el control médico— debe adaptarse a la fisiología de cada persona.