La selección de los alimentos que se consumen durante la noche desempeña un papel central en la prevención y el control del estreñimiento, un problema digestivo que afecta al 16 % de los adultos estadounidenses y que, a nivel mundial, tiene una prevalencia estimada del 18,9 % entre los mayores de 60 años, según un metaanálisis publicado por Springer que evaluó datos de más de 58.000 personas de 60 a 93 años en 36 estudios internacionales.
De acuerdo con especialistas en nutrición y gastroenterología, la digestión humana funciona bajo un ritmo circadiano: el tracto intestinal es más activo durante el día y tiende a enlentecerse de forma natural por la noche.
Por esto, la ingesta nocturna de ciertos alimentos puede dificultar aún más la evacuación al día siguiente. Escoger opciones adecuadas antes de ir a dormir puede marcar la diferencia en la regularidad intestinal, mejorar la sensación de bienestar al despertar y favorecer la salud digestiva a largo plazo.
Alimentos que deben evitarse después de las 5 p. m. y sus efectos sobre la digestión
1. Alimentos ricos en grasas
Uno de los principales errores al cenar o al ingerir snacks nocturnos es optar por alimentos con alto contenido graso, como quesos, comidas rápidas, snacks procesados o incluso grandes cantidades de mantequilla de frutos secos.
Según la especialista en nutrición Samantha DeVito, este tipo de productos ralentizan el tránsito intestinal, un efecto que se intensifica al descansar, cuando el sistema digestivo baja su ritmo. Aunque la pasta de frutos secos contiene grasas saludables, el exceso en el consumo nocturno también puede demorar el vaciamiento gástrico y contribuir a la lentitud intestinal, agravando el estreñimiento en personas predispuestas.
“Si eres propenso al estreñimiento, es mejor evitar los alimentos ricos en grasas antes de acostarte, como queso, snacks procesados o comida para llevar pesada”, dice DeVito en diálogo con Eating Well.
2. Alcohol
El alcohol, más allá de su popularidad durante las noches, debe evitarse en personas que luchan contra el estreñimiento.
Como señala el gastroenterólogo Mikhail Yakubov, la ingesta de alcohol antes de acostarse actúa como diurético al reducir la hormona vasopresina, la cual ayuda a los riñones a retener agua. Esto incrementa la pérdida de líquidos por la orina, favorece la deshidratación y da lugar a heces más duras que dificultan la evacuación.
Además, el alcohol altera la calidad del sueño: el descanso insuficiente afecta negativamente la motilidad intestinal, profundizando el cuadro de estreñimiento.
3. Granos refinados
El consumo nocturno de productos elaborados con granos refinados como pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y postres procesados presenta un riesgo adicional para quienes sufren de estreñimiento.
Estos alimentos suelen carecer de fibra debido a los procesos de refinamiento, por lo que pierden la capacidad de aportar el volumen necesario para estimular el tránsito intestinal. Los nutricionistas explican que la fibra actúa como un barrido natural que ayuda a la eliminación de residuos y mantiene la regularidad, por lo que sustituir granos refinados por fuentes íntegras y ricas en fibra puede marcar una diferencia sustancial.
“La fibra actúa como una escoba que barre para ayudarnos a mantener la regularidad intestinal y eliminar los desechos”, dice Rhyan Geiger, nutricionista registrada.
4. Snacks ricos en proteínas
Aunque la proteína es un macronutriente esencial, los snacks nocturnos ricos en proteínas, como barras, galletas y papas fritas con aislados de proteína y edulcorantes, favorecen la hinchazón y la formación de gases en quienes padecen tránsito intestinal lento.
La nutricionista certificada Kerry Conlon sugiere optar por alternativas como pudín de chía, que ofrece no solo proteína, sino también un aporte relevante de fibra para mantener la digestión activa incluso por la noche.
5. Productos lácteos
El consumo nocturno de productos lácteos como leche, yogur o queso puede empeorar el estreñimiento, sobre todo en personas con intolerancia a la lactosa o tendencia a una digestión lenta.
Tanto las grasas como las proteínas presentes en estos alimentos requieren un proceso digestivo más largo durante la noche, lo que ralentiza el sistema y dificulta la evacuación. Ante estos efectos, se recomienda explorar alternativas vegetales o lácteos sin lactosa.
Alternativas recomendadas y rutinas nocturnas para una mejor digestión
Para quienes buscan refrigerios nocturnos que favorezcan la digestión y reduzcan el riesgo de estreñimiento, los expertos recomiendan elegir alimentos ricos en fibra y líquidos.
Un bol con frutos rojos y kéfir con probióticos, o un poco de avena con semillas de chía, son opciones que combinan fibra, hidratación y la acción beneficiosa de los probióticos. Además, es preferible evitar comidas pesadas y procesadas cerca de la hora de dormir, distribuyendo los snacks de manera que permitan una digestión más eficiente.
El establecimiento de una rutina nocturna consistente también puede mejorar la regularidad intestinal. Dormir y despertarse a la misma hora todos los días ayuda al intestino a entrar en sincronía con el resto del organismo, promoviendo así un ritmo evacuatorio más estable. Igualmente, implementar una caminata ligera después de cenar puede estimular el tránsito intestinal, y estudios recientes señalan que la actividad física es un factor protector frente al estreñimiento.
La relación entre el reloj biológico o ritmo circadiano y el sistema digestivo es cada vez más reconocida por la ciencia. Este sistema regula los períodos de mayor y menor actividad del tracto intestinal, motivo por el cual respetar los horarios de comida y de sueño contribuye a anticipar y regular las funciones digestivas. La falta de rutina o los cambios abruptos en los hábitos pueden provocar lentitud intestinal y episodios de estreñimiento.
Los profesionales también recomiendan comer comidas y snacks de forma regular y en horarios establecidos a lo largo del día. Evitar cenas copiosas o snacks abundantes antes de acostarse permite que el sistema digestivo trabaje con mayor eficiencia durante la noche. Cada organismo responde de manera diferente, por lo que resulta fundamental identificar qué alimentos específicos conviene evitar en las últimas horas del día para mejorar la regularidad intestinal y la calidad del descanso nocturno.