El fortalecimiento muscular se ha convertido en un componente clave para mejorar el rendimiento en el ciclismo, según diversos estudios y expertos en la materia.
La combinación de entrenamiento de resistencia con ejercicios de fuerza pesada o explosiva puede optimizar la economía de pedaleo, tal como lo detalla el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Este enfoque no solo mejora la eficiencia neuromuscular, sino que también retrasa la activación de fibras musculares menos eficientes, lo que resulta en un rendimiento más sostenido.
De acuerdo con lo que contó en la revista Weekly Cycling, el entrenador de fuerza y acondicionamiento Patrick Fotheringham, el entrenamiento fuera de la bicicleta, como el trabajo en gimnasio, aporta beneficios significativos en áreas como la prevención de lesiones, el rendimiento aeróbico y la capacidad de sprint.
Además, recomienda ejercicios con menos repeticiones y mayor intensidad, lo que genera un estímulo adicional sin interferir con el entrenamiento en la bicicleta. Según explicó, “el ciclismo es un deporte que genera fuerza de manera concéntrica, pero no optimiza la fuerza muscular ni la salud ósea”.
Este tipo de entrenamiento también es crucial para contrarrestar problemas como la disminución de la densidad mineral ósea, un riesgo asociado al ciclismo debido a su bajo impacto.
El programa de entrenamiento diseñado por Fotheringham para ciclistas incluye ejercicios que mejoran el rango de movimiento funcional, como sentadillas y zancadas, los cuales ayudan a mantener una posición aerodinámica sin comprometer la potencia.
Este enfoque permite a los ciclistas sostener esfuerzos cercanos a su potencia crítica de manera más eficiente, reduciendo la necesidad de levantarse, en subidas prolongadas.
Por otro lado, el entrenador español Aaron Santos compartió en una nota con Men´s Health, una rutina específica de ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la resistencia en el pedaleo.
Esta rutina incluye movimientos como elevaciones de cadera con peso, y zancadas con mancuerna, entre otros. Cada ejercicio está diseñado para trabajar grupos musculares clave, como el core, los glúteos y los isquiotibiales, esenciales para un rendimiento óptimo en el ciclismo.
La rutina se realiza en tres rondas, con 10 repeticiones por ejercicio y descansos de un minuto entre cada ronda.
El impacto del entrenamiento de fuerza en el ciclismo también ha sido analizado en el Estudio Sports Medicine, que resalta la importancia de indicadores fisiológicos como el umbral de lactato y la potencia máxima alcanzada durante pruebas de esfuerzo.
Estos marcadores son fundamentales para predecir el rendimiento en competencias y diseñar estrategias de entrenamiento más efectivas.
Además, el estudio realizado por Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, desmitifica conceptos erróneos sobre el metabolismo del lactato, señalando que este compuesto, lejos de ser perjudicial, ayuda a retrasar la acidosis muscular y mejora el rendimiento.
El estudio cuenta que el entrenamiento de fuerza pesada es particularmente beneficioso para los ciclistas, ya que mejora la capacidad de resistencia al retrasar la fatiga muscular y aumentar la eficiencia en el uso de fibras musculares tipo IIA, más resistentes al cansancio.
Este tipo de entrenamiento, combinado con sesiones de resistencia, puede incrementar la velocidad y la potencia máxima alcanzada, así como prolongar el tiempo hasta la extenuación.
En cuanto a la aplicación práctica de estos principios, Cycling Weekly relata la experiencia de un ciclista que, tras un accidente que le dejó con una fractura en el brazo, adaptó su programa de entrenamiento para incluir bandas de resistencia y ejercicios que no comprometieran su recuperación.
El enfoque personalizado permitió al ciclista trabajar en su fuerza y rango de movimiento, elementos cruciales para mantener una posición aerodinámica y eficiente en la bicicleta.
Finalmente, los expertos coinciden en que incorporar un 15% de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la rutina semanal puede mejorar significativamente la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como la potencia máxima a corto plazo.