El entrenamiento de fuerza y el descanso adecuado son dos pilares fundamentales para acelerar el metabolismo y favorecer la quema de grasa, según especialistas consultados por Women’s Health. Estas recomendaciones, respaldadas por estudios recientes, ofrecen herramientas prácticas para mejorar el bienestar sin recurrir a dietas extremas.
El metabolismo es el conjunto de procesos mediante los cuales el cuerpo convierte los alimentos en energía. Su funcionamiento influye tanto en el control del peso como en funciones esenciales como la digestión, la regulación hormonal y la temperatura corporal. Comprender cómo se regula permite adoptar hábitos que lo optimicen.
Estos 8 hábitos respaldados por la ciencia pueden optimizar el metabolismo y aumentar la quema de calorías de forma saludable. Estas recomendaciones, avaladas por la medicina, ofrecen estrategias prácticas para incorporar a la vida diaria sin recurrir a medidas extremas.
1. Desarrollar masa muscular
El músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Las personas con más músculo generalmente tienen un metabolismo más alto porque el tejido muscular requiere más energía para mantenerse, explicó Women´s Health en su artículo. El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, también mejora la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar.
Integrar rutinas regulares de fuerza puede aumentar la quema calórica en reposo y facilitar el control del peso.
2. Combinar HIIT y cardio
El ejercicio cardiovascular, en especial el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), también acelera el metabolismo. Un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health demostró que el HIIT incrementa la frecuencia cardíaca, promueve el desarrollo muscular y mantiene el gasto energético después de finalizar el ejercicio (efecto EPOC).
Un exceso de cardio, sin fuerza, puede reducir la masa muscular. Por eso, se sugiere equilibrar ambos tipos de entrenamiento.
3. Ingerir suficiente proteína
La proteína es esencial para el mantenimiento muscular y tiene un alto costo energético digestivo. A su vez, Women´s Health sugiere que este macronutriente también reduce los niveles de grelina, hormona que estimula el apetito.
Una revisión citada por Women’s Health, concluyó que las dietas ricas en proteínas favorecen la pérdida y el mantenimiento del peso. Se recomienda un consumo de al menos 46 gramos diarios para mujeres, o entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal en quienes entrenan.
4. Evitar dietas estrictas
Las dietas muy restrictivas pueden ralentizar el metabolismo y reducir drásticamente las calorías lleva al cuerpo a adaptarse y quemar menos.
Women´s Health alertó sobre la pérdida de masa muscular en este tipo de planes, lo que agrava la reducción metabólica. La alternativa es una alimentación equilibrada que permita sostenibilidad a largo plazo.
5. Dormir entre siete y nueve horas
Dormir lo suficiente es clave para la regulación hormonal y el funcionamiento del metabolismo. La falta de sueño puede alterarlo significativamente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan un mínimo de siete horas por noche. Y además vinculó la calidad del sueño con mejores resultados en la pérdida de peso.
6. Consumir fibra con regularidad
La fibra, presente en legumbres, avena y vegetales, requiere mayor gasto energético para su digestión y genera saciedad. Estos efectos ayudan a mantener la TMB y controlar el apetito.
Incluir alimentos ricos en fibra puede contribuir al gasto energético total y facilitar el control del peso.
7. Aumentar el movimiento diario (NEAT)
No todo el gasto energético proviene del ejercicio estructurado. La termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) incluye acciones como caminar, subir escaleras o mantenerse en movimiento durante el día.
Estas actividades pueden aumentar significativamente la quema total de calorías. Según la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM), el NEAT representa entre el 6% y el 10% del gasto diario en personas sedentarias, y puede superar el 50% en individuos muy activos.
8. Incluir cafeína de forma moderada
La cafeína, presente en bebidas como el café y el té verde, tiene un efecto leve sobre el metabolismo. Esta puede incrementarlo entre un 5% y un 20% durante unas tres horas, según una revisión en el Journal of Endocrinology.
Una revisión en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, basada en 94 estudios, concluyó que el efecto general es modesto. No obstante, su uso moderado puede complementar otras estrategias para mejorar la salud metabólica.
Adoptar estos hábitos respaldados por la ciencia permite mejorar el metabolismo de forma natural y sostenible. Más allá de las dietas extremas, pequeños cambios en la rutina diaria pueden generar un impacto positivo en la salud metabólica y el control del peso a largo plazo.