La actividad física regular no solo mejora la condición cardiovascular o contribuye a mantener un peso saludable: también reduce el riesgo de enfermedades crónicas, fortalece los músculos y huesos, mejora la salud mental y promueve un bienestar integral.
Así lo indica la Organización Mundial de la Salud (OMS), que subraya que incluso cantidades pequeñas de ejercicio “pueden marcar una diferencia significativa” en la calidad de vida de las personas. En este marco, se vuelve esencial diferenciar entre realizar ejercicio y adoptar una vida activa de forma sostenida.
¿Qué se considera una persona sedentaria?
El concepto de sedentarismo no se limita únicamente a quienes no asisten al gimnasio. Como explica la doctora Diana Díaz-Rizzolo, investigadora de la Universidad de Columbia y profesora de la Universitat Oberta de Catalunya, “una persona sedentaria que entrena una o dos horas al día, no es necesariamente una persona activa. Es una persona sedentaria que entrena una o dos horas al día”.
Esta afirmación apunta a la importancia de lo que se conoce como NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis o en castellano: Termogénesis por actividad sin ejercicio), es decir, la energía que se consume fuera de las sesiones formales de ejercicio.
Caminar al trabajo, subir escaleras, realizar tareas domésticas o moverse dentro del entorno cotidiano forma parte de este tipo de gasto energético que, según Díaz-Rizzolo, “es básico” para la salud.
En España, por ejemplo, más del 50% de la población no cumple con los niveles mínimos de actividad, un panorama que se replica en otros países.
De acuerdo con la OMS, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no realizan suficiente ejercicio físico. Esta tendencia refleja un estilo de vida donde predomina el estar sentado o recostado durante la mayor parte del día, lo que configura el sedentarismo.
Cuáles son los peligros del sedentarismo
Según la definición de la OMS, el sedentarismo abarca todas aquellas actividades con bajo gasto energético, como permanecer sentado o recostado durante períodos prolongados. Esta conducta, sostenida en el tiempo, se asocia con múltiples riesgos para la salud:
- Mayor riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT): La inactividad física contribuye significativamente a la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y obesidad. “Las personas que no hacen suficiente ejercicio tienen un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% mayor”, señala la OMS en base a estudios publicados en The Lancet.
- Impacto negativo en la salud mental: La actividad física regular reduce síntomas de ansiedad y depresión, mejora el estado de ánimo y favorece la calidad del sueño. Diversas investigaciones muestran beneficios entre quienes acumulan entre 120 y 360 minutos semanales de ejercicio.
- Pérdida de masa muscular y densidad ósea: Especialmente en personas mayores, la falta de movimiento puede derivar en atrofia muscular y debilitamiento óseo.
- Reducción de los niveles de energía y del bienestar general: Una vida poco activa suele conllevar menor vitalidad, fatiga constante y dificultades para mantener rutinas saludables.
La OMS remarca que “cada movimiento cuenta” y que “incluso un poco de actividad es mejor que ninguna”. Las pausas activas, como interrumpir los largos períodos frente a pantallas con caminatas breves, pueden generar beneficios mensurables. En esta línea, Keith Diaz, también de la Universidad de Columbia, sostiene que “pausas de cinco minutos de caminata mejoran el azúcar en sangre, la presión arterial y los niveles de energía”.
Cómo organizar una rutina para no ser una persona sedentaria
La clave para abandonar el sedentarismo no reside solo en cumplir con una cuota de gimnasio, sino en integrar el movimiento a la vida diaria. Las recomendaciones de la OMS son claras: los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, complementados con ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
No obstante, estas sesiones deben acompañarse de decisiones cotidianas que favorezcan la movilidad. Entre las estrategias sugeridas se incluyen:
- Caminar o usar la bicicleta para desplazarse, en lugar de optar por vehículos motorizados en trayectos cortos. Díaz-Rizzolo pone como ejemplo su propia rutina: “Dejo la moto en mi casa cuando llego de trabajar y me voy caminando al Box de CrossFit, que son 20 minutos”.
- Subir escaleras en lugar de usar el ascensor, cargar bolsas de la compra, bailar, jugar con niños o hacer jardinería. Estas acciones, según Díaz-Rizzolo, “multiplican el gasto energético sustancialmente”.
- Realizar pausas activas en entornos laborales o domésticos. Cinco minutos de movimiento por cada hora de sedentarismo puede generar un impacto positivo en los indicadores de salud.
- Promover entornos accesibles a la actividad física. La OMS impulsa la creación de espacios seguros como ciclovías y parques para facilitar que más personas se mantengan activas.
Los beneficios acumulativos de estas prácticas no son menores: además de contribuir a un peso saludable, mejoran la circulación, aumentan la energía y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. “Hacer ejercicio y ese movimiento en el día a día son cosas importantes y complementarias”, concluye Díaz-Rizzolo.
A largo plazo, adoptar un estilo de vida activo implica una transformación en la manera de habitar los espacios, organizar los tiempos y valorar el movimiento más allá de su vínculo con el rendimiento físico. La actividad cotidiana se convierte, así, en un componente esencial para preservar la salud física, mental y emocional.