Durante décadas, la grasa ha sido uno de los nutrientes más debatidos en el campo de la nutrición. De ser considerada el principal enemigo en los años noventa, pasó a convertirse en protagonista de dietas populares.
No obstante, la pregunta central persiste: ¿Cuánta grasa se debe consumir al día y cuál es el tipo más recomendable? Según expertos y organismos de salud citados por GQ y Mayo Clinic, lo ideal es que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias provengan de grasas, priorizando las fuentes saludables y limitando las saturadas y trans.
Tipos de grasa y sus fuentes en la dieta
La grasa no es un nutriente homogéneo. Existen distintas categorías con características y efectos diversos sobre el organismo. De acuerdo con GQ, los principales tipos son:
- Grasas saturadas: presentes en alimentos de origen animal como carne de res, cerdo, aves, huevos y productos lácteos, así como en aceites tropicales como el de coco y palma. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente.
- Grasas trans: generadas mediante un proceso industrial que convierte aceites líquidos en sólidos. Se encuentran en productos horneados y fritos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados.
- Grasas monoinsaturadas: abundan en el aceite de oliva, el aguacate, frutos secos y semillas. Tienen una única insaturación en su estructura química.
- Grasas poliinsaturadas: contienen más de un enlace insaturado. Están presentes en aceites vegetales como el de canola y girasol, pescados grasos, algunas semillas, frutos secos y el tofu.
Beneficios y riesgos de cada tipo de grasa
Las grasas no afectan al organismo de la misma manera. Según los dietistas consultados por GQ, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas aportan beneficios relevantes. Kristin Kirkpatrick, dietista registrada, habló sobre un estudio de JAMA y aseguró que “existe una sólida evidencia clínica de los beneficios que aportan estas grasas”. Además, destacó su presencia en alimentos como pescados grasos silvestres, frutos secos, semillas y aceites vírgenes.
Dentro del grupo de las poliinsaturadas, los ácidos grasos omega-3 tienen un valor particular. Kirkpatrick explicó que “se han vinculado con la salud del cerebro y el corazón, y también con beneficios en la salud mental, en especial frente a la depresión y la ansiedad”.
En el caso de las grasas saturadas, el análisis es más matizado. Michael Reavis Jr., dietista deportivo principal en Fit With Food, afirmó que “las grasas saturadas no son malas en sí mismas, pero un exceso se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, al elevar el colesterol LDL”.
Andy De Santis, también dietista registrado, destacó que estas grasas cumplen funciones necesarias, como la formación hormonal. “Las grasas saturadas participan en la formación de hormonas”, declaró a GQ. Sin embargo, advirtió que no es necesario aumentar su ingesta intencionalmente, ya que están presentes en muchas fuentes habituales de proteína.
Por el contrario, las grasas trans están ampliamente asociadas con efectos negativos sobre la salud. Su consumo se vincula con mayores niveles de colesterol LDL (conocido popularmente como “malo”) y mayor riesgo cardiovascular. Organismos de salud internacionales aconsejan evitarlas en la medida de lo posible.
Recomendaciones cuantitativas de consumo diario
La cantidad ideal de grasa diaria depende del total de calorías ingeridas. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Instituto Nacional de la Salud (NIH), las grasas deben representar entre el 25% y el 35% del total calórico, con una restricción clara: las grasas saturadas deben mantenerse por debajo del 10%, y las trans, idealmente, por debajo del 1%.
En una dieta promedio de 2.000 calorías, estas recomendaciones se traducen en:
- 40 a 70 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
- Hasta 20 gramos de grasas saturadas
- Mínima o nula ingesta de grasas trans
La respuesta individual a la grasa también puede depender de la genética. Kristin Kirkpatrick advirtió en GQ que el gen APOA2 puede influir en cómo se metabolizan las grasas saturadas. Algunas personas con variantes específicas de este gen podrían tener mayor predisposición al aumento de peso con dietas ricas en grasas saturadas. En estos casos, una evaluación genética podría ayudar a personalizar el plan alimenticio.
Mantenerse dentro del rango recomendado y seleccionar fuentes saludables no solo favorece la salud cardiovascular, sino que también puede beneficiar la función cerebral y el bienestar integral.