Se estima que una persona respira alrededor de 20.000 veces al día, aunque rara vez se analiza si ese proceso se realiza de la manera más beneficiosa posible. La respiración consciente, frecuentemente recomendada como técnica para reducir el estrés, cuenta con respaldo científico como un método eficaz para mejorar la salud física y mental.
Importancia y beneficios de la respiración consciente
Respirar es una actividad automática, pero cuando se realiza con consciencia y control, ofrece numerosos beneficios que van más allá de simplemente oxigenar el cuerpo. La respiración consciente se asocia con una mejor salud cardíaca, menor ansiedad, un estado de ánimo mejorado, mejor función cognitiva y un sueño más profundo.
Según Guy Fincham, fundador del laboratorio de respiración en la Facultad de Medicina de Brighton y Sussex, la respiración es una herramienta accesible y efectiva que, a menudo subestimada, tiene el poder de calmar el sistema nervioso y aumentar la resiliencia tanto física como mental.
Mecanismos fisiológicos detrás de la respiración consciente
El vínculo entre la respiración y el bienestar físico radica en su capacidad para influir en el sistema nervioso. La respiración diafragmática, o abdominal, estimula el nervio vago, que se extiende desde el tronco encefálico hasta el abdomen, y es crucial en la regulación de los órganos internos.
Cuando se activan mediante respiración profunda, las señales enviadas por este nervio calman el cuerpo, regulan la frecuencia cardíaca, reducen la presión arterial y mejoran la circulación.
Además, una técnica de respiración más lenta aumenta ligeramente los niveles de dióxido de carbono en la sangre, actuando como vasodilatador y mejorando el flujo de sangre oxigenada al cerebro y corazón.
Efectos de la respiración en la salud mental y física
La práctica de la respiración consciente activa el sistema nervioso parasimpático, conocido por contrarrestar la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo e inducir una respuesta de “descanso y digestión”.
Esto significa que respirar de manera más lenta y controlada puede aliviar el estrés, reducir la ansiedad y mejorar los síntomas de depresión. También, se ha asociado con una disminución en los antojos de comida y el abuso de sustancias, y con una menor percepción del dolor.
Además, investigaciones sugieren que una respiración mejor gestionada puede influir en estructuras cerebrales como la amígdala y el hipocampo, áreas vinculadas con la concentración y la memoria, sugiriendo un impacto directo en la función cognitiva.
Técnicas de respiración efectivas y sus aplicaciones
Hay varias técnicas de respiración conscientes que son efectivas, dependiendo de las necesidades específicas del momento:
- Suspiro fisiológico: implica una doble inhalación nasal seguida de una exhalación por la boca, ideal para un rápido ajuste mental en momentos de estrés.
- Respiración con labios fruncidos: inhalas por la nariz y exhalas lentamente con los labios fruncidos, ayudando en el relajamiento rápido o durante un esfuerzo físico.
- Respiración en caja: controla los tiempos de inhalación, exhalación y retención de la respiración, y es excelente para alcanzar un estado de relajación más profundo.
- Respiración coherente: implica inhalar y exhalar por la nariz en un ritmo constante, fomentando un flujo continuo y consciente.
- Respiración diafragmática: se realiza expandiendo el abdomen durante una inhalación profunda y contrayéndolo al exhalar, ideal para prácticas diarias de relajación.
Consejos para practicar la respiración de forma segura
La práctica de técnicas de respiración requiere atención para asegurar que se haga de forma efectiva y segura. Es importante iniciar en un ambiente tranquilo, donde puedas concentrarte plenamente y relajar antes de aplicar estas técnicas en situaciones más dinámicas como en el trabajo o el gimnasio.
Si en algún momento hay mareo o incomodidad, es recomendable pausar y volver a una respiración normal. Además, nunca debe forzarse; el objetivo es liberar estrés, no crear más.
Al practicar la respiración consciente, es crucial recordar que nunca se debe ejercer presión sobre la respiración, como sugiere Fincham. Esta práctica está destinada a mejorar la capacidad de adaptación al estrés y fomentar el bienestar general.
Con el tiempo, incorporar la respiración consciente en la rutina diaria puede transformar positivamente no solo cómo se perciben los momentos estresantes, sino también el modo en que el cuerpo y la mente se recuperan y revitalizan en el día a día.