El desarrollo muscular es una meta común entre quienes practican levantamiento de pesas. Aunque suele prestarse atención a las divisiones clásicas del entrenamiento, como “empujar, tirar y piernas” o “tren superior, tren inferior”, un enfoque más flexible podría ofrecer mejores resultados. Según el experto en fuerza e investigador Menno Henselmans, lo esencial no es tanto la división del programa, sino la distribución del volumen e intensidad a lo largo de la semana. Así lo expone en un estudio publicado en Men’s Fitness.
De acuerdo con Henselmans, la planificación tradicional —que parte de una división fija y luego ajusta ejercicios, volumen y frecuencia— no siempre es la más efectiva. Adaptar el entrenamiento a un esquema predeterminado puede ser conveniente, pero no necesariamente óptimo para todos los objetivos ni para todos los tipos de cuerpo.
La importancia de individualizar el entrenamiento
Henselmans sostiene que el error más común es forzar el cuerpo a un esquema rígido en lugar de alinear el programa con los objetivos personales, ya sea aumentar fuerza, ganar masa muscular o perder grasa. Este enfoque más individualizado permite una mejor adaptación y maximiza los resultados.
Muchos levantadores descuidan cómo se reparte el volumen semanal, lo que puede limitar las ganancias incluso si los entrenamientos son intensos. La clave está en prestar atención tanto a la cantidad como a la calidad del volumen total, considerando su impacto acumulado en la fatiga y recuperación.
Evidencia científica sobre la distribución del volumen
Un estudio dirigido por el Dr. Mike Zourdos analizó cómo diferentes formas de ordenar las sesiones dentro de un mismo programa pueden afectar los resultados. En la investigación, dos grupos de levantadores realizaron exactamente los mismos entrenamientos, pero en diferente secuencia: uno comenzó con sesiones de hipertrofia, luego potencia y finalmente fuerza; el otro invirtió el orden, colocando la potencia en medio.
El resultado fue sorprendente: el grupo que entrenó potencia a mitad de semana logró mayores ganancias musculares. Esto se atribuyó a que las sesiones de potencia, al ser más ligeras, facilitaron una mejor recuperación antes de las etapas más demandantes de hipertrofia y fuerza.
Beneficios de una planificación equilibrada
Organizar el volumen de manera equilibrada a lo largo de la semana ofrece ventajas concretas. Permite llegar más fresco a cada sesión, lo que mejora la concentración y el rendimiento sin caer en un exceso de fatiga. Además, previene el llamado “muro de recuperación”, cuando el cuerpo deja de responder positivamente al esfuerzo por acumulación de cansancio.
Una planificación estratégica también mejora la eficiencia del entrenamiento. No se trata únicamente de cuánto se entrena, sino de cómo se estructura ese esfuerzo para que cada fase tenga el mayor impacto posible. Programas más flexibles, adaptados a objetivos concretos, suelen superar a las rutinas rígidas que no consideran las necesidades individuales.
Flexibilidad como principio de eficacia
Henselmans enfatiza que la clave para maximizar los resultados es la flexibilidad. Una correcta distribución del volumen e intensidad no solo mejora la recuperación entre sesiones, sino que también eleva la calidad de cada entrenamiento. Abandonar las divisiones tradicionales en favor de una planificación personalizada puede traducirse en mejores resultados, menor agotamiento y un progreso más sostenido.
Así, el camino hacia un cuerpo más fuerte y musculoso no depende de seguir un esquema fijo, sino de aplicar inteligencia y estrategia en la organización del volumen semanal.