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En India, el mango es conocido como el «rey de las frutas». La fruta, y su árbol y hojas, son símbolos de prosperidad, buena suerte y amor.
Desde el punto de vista nutricional, también hay mucho que amar. Los mangos son ricos en vitamina C y potasio. Y se congelan bien, por lo que son un elemento básico para batidos o licuados durante todo el año.
Esto es lo que hay que saber sobre sus propiedades para la salud, junto con deliciosas recetas del New York Times Cooking.
Tienen un alto contenido de azúcar, pero no es como comer una galleta
La mitad de un mango pelado contiene unos 23 gramos de azúcar, que es más del doble de lo que contiene una de las típicas galletas de chocolate que se compran en la tienda.
Pero el azúcar natural de los mangos no eleva la glucosa en sangre como lo hace el azúcar añadido de las galletas, dijo Jessica Higgins, dietista del programa de Medicina del Estilo de Vida de NYC Health + Hospitals Woodhull. Esto se debe a que tu cuerpo tiene que descomponer la fibra beneficiosa del mango para acceder al azúcar de la fruta. Esto lleva su tiempo, lo que da a tu cuerpo la oportunidad de procesar gradualmente la glucosa. En una galleta, dijo, el azúcar refinado está disponible inmediatamente, por lo que puede provocar un pico.
La mitad de un mango contiene alrededor del 10 por ciento de las necesidades diarias de fibra, dijo Stephanie Rogus, profesora adjunta y especialista en programas de extensión de nutrición de la Universidad A&M de Texas. Los mangos no son tan ricos en fibra como frutas como las manzanas o las peras, en parte porque normalmente no comemos la piel del mango que está llena de fibra, pero aun así atraviesan el umbral de ser «buena fuente de fibra», dijo Rogus.
Además de ralentizar la digestión, la fibra de los mangos puede ayudar a mantener bajo control el colesterol en la sangre y favorecer las bacterias buenas del intestino, dijo Maya Vadiveloo, dietista y profesora asociada de nutrición de la Universidad de Rhode Island.
Sus niveles de vitamina C están a la altura de los cítricos
La mitad de un mango contiene 61 gramos de vitamina C, similar a lo que obtendrías de la mitad de una naranja navel o de una toronja.
Además de sus conocidas propiedades de refuerzo inmunitario, la vitamina C también puede ayudar al organismo a absorber el hierro de los alimentos vegetales, dijo Vadiveloo.
El hierro de alimentos como las verduras de hoja verde y las judías o frijoles no es tan fácilmente accesible como el que se obtiene comiendo productos animales, dijo. Combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina C, como el mango, puede ayudar a convertir el hierro en una forma más utilizable.
Su potasio podría ayudar a bajar la tensión arterial
Puede que el plátano sea la fruta tropical rica en potasio más famosa, pero el mango no se queda atrás. La mitad de un mango contiene 282 miligramos; un plátano mediano, 422.
El potasio puede ayudar a contrarrestar el riesgo de enfermedad cardiaca que conlleva el consumo excesivo de sodio, dijo Higgins. El exceso de sodio puede hacer que tu cuerpo retenga líquidos, lo que puede elevar tu presión arterial. Con el tiempo, la hipertensión puede aumentar el riesgo de infarto de miocardio y de accidente cerebrovascular. El potasio ayuda a equilibrar los niveles de líquidos de tu cuerpo, dijo, por lo que puede ayudar a bajar tu tensión arterial.
¿Cuál es la mejor forma de comer mango?
Pruébalo congelado
Si no encuentras un mango maduro por ningún lado, Vadiveloo recomienda comprar trozos congelados. Siempre que no contenga azúcar añadido, es tan nutritivo como el mango fresco, dijo.
No comas tanto mango seco
Media taza de mango seco contiene 255 calorías y 53 gramos de azúcar, mucho más que las 50 calorías y 11 gramos de azúcar que te aportaría la misma cantidad de fruta fresca.
«Cuando quitamos toda el agua, estamos concentrando los azúcares y los macronutrientes que contienen calorías», dijo Higgins. «Es una diferencia bastante grande».
Para saber si está maduro, usa el pulgar
Higgins recomienda utilizar lo que ella llama el «método de presionar» para seleccionar un mango perfectamente maduro. Al presionar suavemente la fruta con el pulgar, debes notar que cede un poco.
He aquí algunas formas frescas para disfrutar de ese mango perfecto, de NYT Cooking.
1. Mango con sal de chile y limón verde
En esta versión de un clásico de la comida callejera mexicana, el mango se espolvorea con una mezcla de sal, chile molido y ralladura de limón verde para realzar su sabor.
Receta: Mango con sal de chile y limón verde
2. Ensalada de mango y aguacate con vinagreta de limón verde
Un sabroso aderezo de limón verde y salsa de pescado cubre esta ensalada cremosa y crujiente. Acompáñala con una proteína y ya tienes la cena.
Receta: Ensalada de mango y aguacate con vinagreta de limón verde
3. Lassi de mango
Esta refrescante bebida del sur de Asia mezcla mango maduro y dulce con yogur y leche (o agua). Espolvorearlo con pistachos, almendras y cardamomo es opcional, pero delicioso.
Receta: Lassi de mango
4. Bol poke
El dúo de pescado picado y arroz en un bol poke puede tener infinitos complementos. Aquí, el mango aporta a esta comida llena de sabor una dosis de jugosa acidez.
Receta: Bol poke
5. Muslos de pollo a la pimienta negra con mango, ron y nuez de la India
Mezclar mango en una sartén caliente con pollo y nueces de la India especiadas hace que este sustancioso plato sepa a un rayo de sol.
Receta: Muslos de pollo a la pimienta negra con mango, ron y nuez de la India
Caroline Hopkins Legaspi es periodista del Times y se centra en la nutrición y el sueño.