Men’s Health, con el asesoramiento del fisioterapeuta y entrenador de fuerza Aaron Horschig, ha reunido 7 ejercicios esenciales con pesas rusas. Esta guía, avalada por expertos, permite sustituir máquinas de gimnasio y trabajar la fuerza muscular y el movimiento funcional, haciendo especial hincapié en la técnica y la seguridad para prevenir lesiones.
El entrenamiento con pesas rusas destaca por su gran versatilidad, ofreciendo rutinas que involucran todo el cuerpo. Horschig recomienda comenzar con ejercicios sencillos y aumentar la dificultad de forma progresiva. El objetivo es fomentar el trabajo de múltiples grupos musculares y optimizar el entrenamiento.
1. Curl de brazo con pesa rusa
El curl de brazo con pesa rusa cuenta con una larga tradición en el fortalecimiento de los brazos. Horschig recomienda utilizar una toalla pasada por el mango para ejecutar el curl de forma estricta, lo que potencia el trabajo del antebrazo.
Esta variación está inspirada en las recomendaciones del maestro ruso Pavel Tsatsouline, conocido por promover el uso de pesas rusas en el entrenamiento de fuerza. Usar la toalla mejora el agarre y aumenta la implicación muscular del antebrazo y la mano, más que sujetando solo los lados del mango.
2. Press en el suelo para pecho
El press en el suelo con pesa rusa se presenta como alternativa eficaz al clásico press de banca. Para ejecutarlo, se agarra la pesa rusa con ambas manos, se activa el core y se rueda sobre la espalda manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Es crucial juntar y bajar los omóplatos durante la elevación, emulando la postura de un banco convencional. Este ejercicio fortalece el pecho y exige estabilidad, además de estimular la coordinación neuromuscular.
3. Press para hombros y tríceps
El press para hombros y tríceps comienza posicionando la pesa rusa al frente, con la muñeca recta y apoyando el peso sobre la parte posterior del antebrazo.
El movimiento debe realizarse de manera controlada y siguiendo un recorrido circular, llevando el peso cerca de la oreja y manteniendo el antebrazo en posición vertical. Esta técnica ayuda a proteger las articulaciones y optimiza el trabajo de hombros y tríceps.
4. Remo para espalda con pesa rusa
El remo para espalda con pesa rusa es clave para tonificar la parte superior de la espalda, centrándose en deltoides, romboides y trapecios. Se recomienda apoyar el brazo no dominante en el antebrazo y sujetar firmemente la pesa rusa.
Al levantar el codo en dirección a las caderas, se activa la musculatura de la espalda, mientras que el core debe mantenerse firme para proteger la zona lumbar y mejorar la postura general.
5. Sentadilla con pesa rusa
La sentadilla con pesa rusa, respaldada por el entrenador Dan John, resalta la importancia de la postura y la alineación. Es preferible mantener los pies apuntando hacia adelante o ligeramente abiertos, ya que una desviación excesiva de los dedos puede generar inestabilidad.
Una correcta posición permite trabajar eficazmente piernas, glúteos y la zona central, lo que convierte este ejercicio en una opción segura tanto para principiantes como para quienes buscan fortalecer sin cargar la columna.
6. Peso muerto rumano unilateral
El peso muerto rumano unilateral se ha consolidado como uno de los ejercicios más efectivos para activar glúteos e isquiotibiales. Horschig subraya que la técnica debe ser precisa para evitar lesiones y optimizar los resultados.
Mantener la espalda recta y realizar el movimiento sin compensaciones son aspectos fundamentales para sacar el máximo provecho de este ejercicio.
7. Swing con pesa rusa
El swing con pesa rusa es uno de los movimientos emblemáticos del entrenamiento funcional. Este ejercicio desarrolla fuerza explosiva, resistencia cardiovascular y estabilidad en el core.
Para lograr sus beneficios, el balanceo debe generarse con la cadera y el core, mientras que los brazos sirven solo como guía. Como advierte Men’s Health, muchas personas convierten el swing en una elevación frontal, perdiendo así el propósito original del movimiento.