El potasio es un mineral esencial que frecuentemente pasa desapercibido en la dieta diaria, aunque cumple funciones fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayoría de las personas no consume la cantidad diaria recomendada de potasio y, por el contrario, habitualmente ingiere un exceso de sodio a través de la sal.
Esta inestabilidad puede afectar negativamente la salud, ya que el potasio es clave para mantener múltiples procesos corporales en equilibrio.
Cuáles son los beneficios del potasio y cuánto hay que ingerir por día
Uno de los principales beneficios del potasio radica en su papel en la regulación de la presión arterial. El mineral ayuda a contrarrestar los efectos nocivos del exceso de sodio, promoviendo la dilatación de los vasos sanguíneos y, en consecuencia, reduciendo la presión arterial. Esto tiene un impacto directo en la prevención de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares, tal como subrayan tanto la OMS como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos.
En cuanto a la ingesta, la OMS sugiere que los adultos deben consumir más de 3,5 gramos de potasio por día. Esta cantidad resulta suficiente para mantener un adecuado equilibrio hídrico, garantizar la eliminación de desechos a través de los riñones y favorecer la estabilidad de los niveles de presión sanguínea.
Cómo ayuda el potasio a los músculos
El potasio cumple un papel determinante en la salud muscular, lo que resulta fundamental tanto para aquellos que practican ejercicio físico intenso como para quienes buscan evitar molestias cotidianas como dolores y calambres.
Cuando se piensa en el origen de calambres musculares y dolores en las piernas, especialmente tras el ejercicio o después de largas horas en la misma postura, la deficiencia de potasio suele estar entre las principales causas. El potasio actúa como un electrolito, facilitando la transmisión de impulsos eléctricos a lo largo de las fibras musculares y nerviosas.
Esta transmisión es la que permite que el músculo responda adecuadamente a los estímulos, manteniendo un equilibrio entre contracción y relajación. Ante bajos niveles de potasio, esta comunicación se altera y da lugar a espasmos, contracciones involuntarias o molestias derivadas de la mala conducción nerviosa.
Además de ayudar a evitar los calambres, el potasio contribuye a la óptima recuperación después de un esfuerzo físico. Durante la actividad, la pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor puede disminuir los niveles plasmáticos de potasio, incrementando el riesgo de fatiga muscular o dificultad en la movilidad. Restituir este mineral mediante la dieta favorece la reposición del equilibrio hídrico y ayuda a que los músculos vuelvan rápidamente a su estado natural, previniendo lesiones y mejorando el rendimiento.
Los 7 alimentos con potasio que ayudan a los músculos
Existen múltiples ingredientes con altos niveles de potasio, algunos de los cuales superan ampliamente el contenido habitual de la banana. Estos son:
Papas
Las papas cocidas al horno, especialmente si se consumen con la piel, están entre las mejores fuentes de potasio. Una papa mediana asada con piel puede aportar más de 900 miligramos de potasio, mientras que si se pela, el contenido baja a cerca de 500 miligramos. Es recomendable evitar preparaciones fritas, que suman grasas y sodio, optando por cocinarlas con condimentos sin sal para preservar los beneficios nutricionales y apoyar la salud muscular.
Porotos
Las legumbres, y en particular los porotos blancos, son una opción eficaz para incrementar el consumo de potasio. Media taza de estos ofrece aproximadamente 600 miligramos de potasio, lo que los convierte en aliados importantes para quienes buscan mantener la función muscular y prevenir calambres.
Jugos de ciruelas pasas y zanahoria
No solo las frutas enteras destacan por su aporte en potasio; ciertos jugos también presentan concentraciones elevadas de este mineral. Una taza de jugo de ciruela pasa proporciona más de 700 miligramos y, en el caso del jugo de zanahoria, el contenido supera los 680 miligramos por taza.
Estos jugos resultan prácticos cuando se busca una fuente rápida de potasio, aunque debe considerarse el contenido de azúcares y moderar las porciones.
Espinaca (cocida)
La espinaca, al igual que otras verduras de hoja verde, contiene una alta cantidad de potasio. Media taza de espinaca cocida brinda hasta 400 miligramos. Al ser cocida, su concentración se incrementa y se convierte en una opción especialmente útil durante la recuperación muscular o tras ejercicios exigentes que generen sudoración.
Yogur natural
Los lácteos forman parte del grupo de alimentos a considerar cuando se busca aumentar el potasio. Una taza de yogur natural aporta más de 500 miligramos de este mineral, además de beneficios adicionales por su contenido en probióticos y proteínas.
El yogur es, por tanto, un recurso idóneo para mantener la hidratación y el buen funcionamiento muscular sin sumar exceso de sodio.
Tomate
Tanto entero como en jugo o puré, es otra fuente que contribuye significativamente a cubrir los requerimientos diarios de potasio. Una taza de tomate contiene más de 400 miligramos, mientras que una taza de puré o jugo puede exceder los 500 miligramos. Estos productos pueden incluirse en comidas principales y ensaladas sin mayores complicaciones.
Pescados
El salmón, el atún, la caballa y el lenguado, cuentan con más de 400 miligramos de potasio en un filete de 85 gramos. Son una excelente opción para quienes buscan fuentes de proteínas magras acompañadas de un buen aporte de este mineral, favoreciendo tanto la salud muscular como la cardiovascular en el marco de una dieta equilibrada.