Incorporar frutos secos y semillas en la alimentación diaria es una estrategia respaldada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la Asociación Nacional de Lípidos y diversos estudios científicos para favorecer la salud cardiovascular.
Un reciente informe de Verywell health subraya que estos alimentos, por su composición nutricional, pueden contribuir a reducir la presión arterial y el colesterol, fortaleciendo así el sistema cardiovascular de manera natural.
Así lo recoge un reciente informe de verywell health que detalla seis variedades de estos alimentos con potencial para reducir la presión arterial y el colesterol. Lejos de ser solo un complemento, estos ingredientes pueden desempeñar una función relevante en la prevención de enfermedades del corazón.
Beneficios de frutos secos y semillas para la salud cardiovascular
Según verywell health, los frutos secos y las semillas concentran nutrientes esenciales que favorecen el funcionamiento del sistema cardiovascular. El consumo regular de estos alimentos se asocia con mejoras en los niveles de colesterol y presión arterial más estable, debido a la presencia de grasas saludables, fibra, minerales y antioxidantes.
1. Nueces
Se destacan por su contenido de cobre, que fortalece los vasos sanguíneos, y ácidos grasos omega 3, esenciales para controlar la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos. Según un informe del Departamento de Agricultura de EEUU son un principal fuente vegetal significativa de omega 3, lo que las convierte en una alternativa adecuada para quienes siguen dietas basadas en plantas.
Una porción de 28 gramos aporta 185 calorías, 4,3 gramos de proteína y 18,5 gramos de grasa, de las cuales 2 gramos son poliinsaturadas. Se pueden agregar a ensaladas, avena o postres.
2. Almendras
Aportan grasas monoinsaturadas, fibra y magnesio, todos ellos beneficiosos para la salud cardíaca. Una onza cubre el 45% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E, antioxidante que puede ayudar a reducir la inflamación. También proporcionan manganeso, mineral vinculado a beneficios adicionales. Su versatilidad permite consumirlas como refrigerio o incluirlas en yogur y guarniciones de verduras.
3. Pistachos
Sobresalen por su aporte de antioxidantes, potasio, proteínas y fibra, con solo 159 calorías por cada 28 gramos. El potasio y los antioxidantes pueden contribuir al control de la presión arterial y el colesterol. Además, el Instituto Nacional de Salud reportó que su menor aporte calórico en comparación con otros frutos secos favorece su uso para quienes desean controlar el peso corporal. Se pueden disfrutar como snack o integrar en diversas recetas.
4. Nueces pecanas
Pueden ayudar a reducir el colesterol si reemplazan a las grasas saturadas de la dieta. Estudios citados asocian su consumo con menor riesgo de diabetes y ventajas para la salud cardiovascular. Contienen fósforo y potasio, y realzan el sabor y la textura de ensaladas, sopas, sándwiches y productos horneados.
5. Semilla de lino
Destaca por su contenido de grasas omega 3 y lignanos, compuestos vinculados a la disminución de la presión arterial y el colesterol. Aunque mucha investigación se centra en el aceite de linaza, la semilla molida también provee fibra soluble, útil para el control del colesterol.
Una cucharada contiene solo 37 calorías y puede incorporarse en batidos, yogur o productos horneados.
4. Semillas de chía
Son ricas en fibra soluble y quercetina, antioxidante que puede favorecer la reducción de la inflamación. También ayudan al control del colesterol y la glucosa en sangre, según reportó un estudio. Se pueden consumir remojadas o añadir a yogur, avena y productos horneados.
5. Semillas de calabaza
Aportan arginina, aminoácido que favorece la salud vascular, junto con magnesio, zinc e hierro, reportó un nuevo estudio. Aunque contienen menos fibra que otras semillas, pueden añadirse tostadas a granola, mezclarse con carnes magras o verduras, o consumirse como refrigerio.
6. Semillas de girasol
Proveen vitamina E y fitoesteroles, compuestos que pueden ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables y mejorar el perfil cardiovascular. Además, su contenido de grasas saludables es beneficioso para controlar el colesterol. Se pueden utilizar en productos horneados, hamburguesas, sándwiches o ensaladas.
Estas variedades ofrecen formas prácticas de mejorar la salud cardiovascular incorporando ingredientes naturales y versátiles en la dieta cotidiana.
Consejos para el consumo responsable de frutos secos y semillas
Para obtener el máximo beneficio de estos alimentos, Verywell health sugiere prestar atención a las porciones, ya que frutos secos y semillas tienen una alta densidad calórica. Se recomienda elegir versiones sin sal añadida, para evitar un exceso de sodio, que podría elevar la presión arterial, y evitar variantes glaseadas o recubiertas de azúcar, especialmente en personas con diabetes o control de peso.
En caso de planificar modificaciones importantes en la dieta, en especial en personas con enfermedades crónicas o en tratamiento farmacológico, la publicación aconseja consultar a un profesional sanitario. El acompañamiento de un dietista certificado puede ser útil para adaptar la alimentación a los objetivos personales de bienestar.