La mediana edad trae consigo señales que el cuerpo no deja pasar por alto: rigidez en las caderas, crujidos en las articulaciones o dolores persistentes en la espalda son molestias frecuentes a partir de los 40 años.
Estas manifestaciones suelen asociarse al desgaste natural, pero especialistas advirtieron que es posible retrasar su aparición con rutinas específicas que refuercen la movilidad y la fuerza.
El movimiento cotidiano y actividades como caminar resultan fundamentales, pero distintos expertos coincidieron en que añadir ejercicios sencillos y bien ejecutados otorga beneficios adicionales.
“Nuestras articulaciones están rodeadas de numerosos músculos que ayudan a mantenerlas sanas”, explicó el profesor Alister Hart, cirujano ortopédico de cadera del Royal National Orthopaedic Hospital, en declaraciones a The Times. La evidencia apunta a que trabajar de manera focalizada sobre esos grupos musculares protege la funcionalidad del cuerpo.
1. Sentadillas con contrapeso para rodillas firmes
Mantener la capacidad de agacharse correctamente es determinante para un envejecimiento saludable. El profesor y fisioterapeuta Tom Wainwright afirmó que “la sentadilla es un patrón de movimiento funcional que requiere fuerza en las extremidades inferiores, buen rango de movimiento articular, equilibrio y propiocepción”.
La versión con contrapeso permite centrar el trabajo en los cuádriceps, músculos esenciales para estabilizar las rodillas y sostener cargas en la vida diaria. El ejercicio consiste en ponerse de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sujetando una mancuerna o una pesa rusa a la altura del pecho.
Tras descender con la espalda recta y las caderas hacia atrás, se retorna a la posición inicial empujando con los talones. Los especialistas recomiendan entre 8 y 10 repeticiones, avanzando gradualmente a 2 o 3 series.
2. Puente de glúteos para caderas fuertes
Las caderas, al estar rodeadas de grandes músculos, requieren fortalecimiento constante. Hart señaló que “junto con el glúteo medio y el glúteo menor, estos son los principales músculos de la cadera que mueven la pierna hacia un lado, y mantenerlos fuertes ayudará a mantener la espalda, las caderas y las rodillas sanas”.
El puente de glúteos activa el glúteo mayor, los isquiotibiales y parte de la zona lumbar. Para realizarlo, se debe recostar boca arriba, flexionar las rodillas en ángulo de 45 grados y elevar las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
La posición se sostiene de 2 a 3 segundos antes de descender de manera controlada. Se recomiendan de 10 a 12 repeticiones, con un incremento gradual hasta 3 series.
3. “Perro de caza” para proteger la espalda
La estabilidad de la columna exige atención en múltiples frentes. El profesor Stuart McGill, de la Universidad de Waterloo en Canadá, subrayó a The Times que “la salud óptima de la espalda nunca se logrará con un solo ejercicio, pero el ”perro de caza» es uno que recomiendo, ya que nuestras investigaciones demuestran que protege la columna vertebral de cargas compresivas”.
El movimiento, conocido también como “bird-dog”, activa la musculatura lumbar y torácica, además de los extensores de la cadera. En posición de cuatro apoyos, se eleva simultáneamente un brazo y la pierna opuesta, manteniéndolos paralelos al suelo durante varios segundos.
4. Apretones de talón para fortalecer glúteos profundos
El músculo piriforme, pequeño y profundo, desempeña un papel relevante en la movilidad de la cadera, aunque suele quedar relegado en los programas de entrenamiento.
El fisioterapeuta y experto en salud deportiva Paul Hobrough destacó que “el músculo piriforme a menudo se pasa por alto en los programas de ejercicios, pero fortalecerlo y estirarlo con compresiones del talón puede prevenir muchos problemas relacionados con los glúteos en el futuro”.
El ejercicio consiste en tumbarse boca abajo, flexionar las rodillas y juntar los pies en el aire. A partir de allí, se levantan las rodillas lentamente, activando los glúteos y ejerciendo presión con la parte interna de los pies para focalizar el trabajo en el piriforme.
Se comienza con series cortas de cinco repeticiones y se incrementa gradualmente hasta alcanzar cuatro series de 15 repeticiones con esperas de hasta diez segundos.
5. Saltos multidireccionales para huesos resistentes
El tejido óseo se renueva de manera constante y responde de forma positiva al estímulo físico. La doctora Nicky Keay remarcó a The Times que “cuando hacemos ejercicio correctamente, las hormonas de crecimiento que fortalecen los huesos fluyen por todo el cuerpo”.
Según la especialista, los movimientos que involucran cambios de dirección y soporte de peso, como en deportes de raqueta, baile o fútbol, resultan ideales.
Los saltos multidireccionales reproducen estos estímulos de manera simple y accesible. La propuesta es dar pasos hacia distintos ángulos durante intervalos de 12 a 15 segundos y progresar a saltos en un solo pie y posteriormente a brincos en todas las direcciones.
6. Elevaciones de talón para tobillos estables
El fortalecimiento del tobillo incide directamente en la estabilidad corporal. La doctora y podóloga Helen Branthwaite, señaló que “unos tobillos fuertes son esenciales para un buen equilibrio y estabilidad a medida que envejecemos”.
Las elevaciones de talón son un recurso sencillo y eficaz. Se realizan poniéndose de puntillas lentamente y descendiendo sin que los talones lleguen a apoyarse en el suelo. La recomendación es comenzar con 5 a 10 repeticiones e incrementar hasta tres series de 12. Practicarlas descalzo una vez al día favorece la movilidad y reduce el riesgo de caídas.