Durante los últimos años, el foco de la medicina y la salud pública comenzó a centrarse en la longevidad y la calidad de vida. Con ese contexto, la alimentación se posiciona como uno de los factores más influyentes para retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades crónicas asociadas con la edad.
Aunque no existe una fórmula única para prolongar la vida, las investigaciones científicas más recientes coinciden en que ciertas pautas dietéticas pueden ofrecer beneficios concretos para la salud a largo plazo.
Frente a esto, una columna del divulgador científico Andrew Steele para Science Focus destacó que hay al menos 6 hábitos alimenticios respaldados por décadas de evidencia que podrían ayudar a conservar la vitalidad con el paso del tiempo. Estos hallazgos provienen tanto de estudios observacionales en humanos como de experimentos controlados en animales.
Dieta y envejecimiento: una relación históricamente documentada
La idea de que la dieta puede influir en el proceso de envejecimiento no es nueva. En 1935, el profesor Clive McCay, de la Universidad de Cornell, demostró en un experimento pionero con ratas que una dieta restringida en calorías podía prolongar la vida y mejorar diversos indicadores de salud.
Desde entonces, numerosos estudios replicaron efectos similares en especies como gusanos, moscas, ratones y perros. Aunque los resultados en animales no siempre se traducen directamente a humanos, Science Focus señaló que adoptar una dieta “óptima” en lugar de una occidental podría añadir hasta diez años de vida.
1. Compuestos naturales con potencial antienvejecimiento
Uno de los enfoques más estudiados en la nutrición antienvejecimiento es el consumo de compuestos naturales presentes en alimentos comunes. Entre ellos destaca la espermidina, una molécula que estimula la autofagia, un proceso celular de limpieza que ayuda a mantener la función celular.
Este tipo de compuesto se encuentra en la soja, champiñones y queso cheddar, y su ingesta se asoció en investigaciones con una mayor esperanza de vida tanto en animales como en humanos.
Otros compuestos de interés incluyen la curcumina (de la cúrcuma), la quercetina (presente en la lombarda) y la fisetina (abundante en fresas). Estos flavonoides mostraron capacidad para eliminar células senescentes, aquellas que dejan de dividirse y promueven la inflamación. Aunque igualmente, no existen “superalimentos” y enfocarse en un solo nutriente es una visión reduccionista.
2. Más alimentos vegetales y menos carnes procesadas o azúcares
Una revisión de dos grandes estudios sobre dieta y longevidad, citada por Science Focus, concluyó que aumentar el consumo de vegetales, granos integrales, legumbres y frutos secos se asocia con una mayor esperanza de vida. Por el contrario, una alta ingesta de carnes rojas, productos procesados y bebidas azucaradas se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades y mortalidad prematura.
Pese a que estas conclusiones provienen de abordajes observacionales —y por tanto no prueban causalidad—, la consistencia de los hallazgos sugiere que una dieta basada en plantas ofrece ventajas sostenidas. Las investigaciones de corto plazo también confirman que estos alimentos mejoran marcadores metabólicos clave como el colesterol y la presión arterial.
3. Proteínas: ajuste de cantidad y fuente según la edad
La cantidad y el origen de las proteínas también influyen en el envejecimiento. Algunos estudios en humanos indican que, antes de los 65 años, una menor ingesta proteica —alrededor de 45 gramos diarios— se asocia con menor mortalidad. Esto podría deberse a la reducción de los niveles de IGF-1, una hormona relacionada con el envejecimiento celular y el riesgo de cáncer.
Sin embargo, a partir de los 65 años, ocurre lo contrario: las personas mayores que consumen más proteínas presentan una menor pérdida muscular y mayor longevidad. Además, al evaluar la fuente proteica, las diferencias se reducen cuando se priorizan proteínas vegetales como las contenidas en nueces, legumbres y productos de soja; en lugar de carnes rojas y embutidos.
4. Reducción de grasa visceral y su relación con la inflamación
Mantener un peso saludable es importante, pero la calidad de la masa corporal también cuenta. El científico Andrew Steele explicó que la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos, es especialmente perjudicial porque promueve la inflamación crónica, un proceso asociado con el envejecimiento acelerado y enfermedades como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
La evidencia sugiere que reducir el consumo total de calorías, sin importar si provienen de carbohidratos o grasas, es más efectivo que seguir dietas específicas. Lo clave es encontrar un patrón alimentario sostenible que favorezca la pérdida de grasa abdominal y mantenga la masa muscular.
5. Ayuno y restricción calórica: resultados mixtos en humanos
El ayuno intermitente y la restricción calórica ganaron popularidad como estrategias para prolongar la vida, especialmente por los resultados prometedores en estudios con animales. En monos rhesus, por ejemplo, se observaron mejoras en la salud general, aunque no necesariamente un aumento de la longevidad si ya seguían una dieta equilibrada.
En humanos, los ensayos fueron breves y mostraron efectos positivos en biomarcadores de salud, pero también efectos adversos como anemia, irritabilidad, pérdida de masa muscular y sensación constante de frío.
Además, la sensación persistente de hambre puede dificultar la adherencia a largo plazo. El ayuno puede ser útil para perder peso, pero su impacto en la longevidad aún no está claro.
6. Suplementos y fármacos: sin resultados concluyentes
Pese a su popularidad, el informe detallado aclaró que no existe actualmente ningún suplemento o fármaco con efectos antienvejecimiento demostrados en humanos. La rapamicina, por ejemplo, demostró prolongar la vida en ratones activando la autofagia, pero sus efectos secundarios impiden su uso generalizado.
Por otro lado, el semaglutida —comercializado como Ozempic o Wegovy— redujo los riesgos para la salud cardiovascular en personas mayores, aunque no se demostró que tenga un efecto directo sobre el envejecimiento.
Sin soluciones mágicas, pero con evidencia sólida
A pesar del entusiasmo generado por nuevas investigaciones, el experto de Science Focus advirtió que no existen soluciones milagrosas para frenar el envejecimiento. La mayoría de los estudios en humanos son observacionales y, aunque útiles, no pueden establecer relaciones causales directas.
Debido a esto, adoptar una dieta rica en vegetales y baja en carnes procesadas y azúcares añadidos, sigue siendo la estrategia más respaldada por la ciencia. Esta combinación, fundamentalmente mejora la salud metabólica y reduce la inflamación.