La energía con la que se inicia la mañana influye de manera directa en la productividad, la concentración y el bienestar general. Dan Lawrence, entrenador de alto rendimiento, y fundador de la empresa Perform365 sostiene que los hábitos que se adoptan antes de que comience la jornada laboral o académica determinan en gran medida cómo se desarrollará el resto del día.
En una entrevista con The Independent, Lawrence remarcó que “si logras una mañana impecable, la probabilidad de tener un buen día es sustancialmente mayor”. Mediante el lema “gana la mañana, gana el día”, recomendó cuatro prácticas sencillas que, aplicadas de manera constante, favorecen la energía, el enfoque y la calidad del descanso.
1. Moverse durante 10 minutos
El especialista considera que aplazar el ejercicio físico para la tarde suele reducir la probabilidad de cumplir con ese objetivo, debido a las distracciones laborales y personales que surgen a lo largo de la jornada. Por eso insistió en comenzar el día con movimiento.
Lawrence señaló que la actividad matutina genera una “victoria constante” que refuerza la creación de hábitos saludables. Entre los beneficios menciona la mejora de la circulación, la activación del sistema nervioso y la preparación del cuerpo tras horas de reposo.
Para estructurar el entrenamiento propone aplicar el protocolo RAMP, un acrónimo en inglés que significa elevar, activar, movilizar y preparar:
- Elevar: actividades como caminar rápido, saltar la cuerda o realizar flujos de movilidad que aumentan la frecuencia cardíaca.
- Activar: ejercicios para glúteos, core y músculos posturales, como el puente de glúteos a una pierna o el uso de bandas de resistencia.
- Movilizar: rutinas que incrementan el rango de movimiento articular y reducen la rigidez acumulada durante el sueño.
- Preparar: movimientos explosivos de corta duración, como saltos verticales, lanzamientos de balón medicinal o flexiones rápidas.
2. Salir al aire libre
El segundo hábito sugerido por Lawrence es pasar al menos cinco minutos al aire libre poco después de levantarse. Según explicó a The Independent, “esto regula el ritmo circadiano, lo que puede mejorar la calidad del sueño”.
El entrenador destacó que este reloj biológico está relacionado con funciones claves del organismo, como la regulación hormonal, el metabolismo y la función celular.
La exposición a la luz natural incrementa la producción de serotonina y estabiliza los niveles de cortisol, fundamentales para mantener la energía y la concentración durante la mañana.
Incluso en jornadas nubladas, la intensidad lumínica exterior supera ampliamente a la interior: entre 5.000 y 10.000 lux (unidad del Sistema Internacional para medir la iluminancia) frente a solo 100 a 500 lux en espacios cerrados. Esa diferencia es suficiente para activar los procesos fisiológicos que inician el estado de alerta.
3. Rehidratar el organismo
El tercer punto se centra en la importancia de reponer líquidos tras las horas de descanso. Lawrence recomienda ingerir entre 500 y 750 mililitros de agua en los primeros 30 minutos después de despertar. Para personas con actividad física elevada, sugiere añadir electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio.
“Esto repondrá el líquido perdido durante la noche a través de la respiración y el sudor, y favorecerá la claridad mental y el rendimiento físico más tarde en el día”, señaló al medio británico. También indicó que este hábito puede reducir la fatiga matutina y los antojos derivados de la deshidratación.
Lawrence advirtió que recurrir de inmediato al café puede alterar los niveles naturales de cortisol y afectar el ritmo circadiano. Por ello, sugiere que el agua sea la primera bebida del día.
4. Practicar movilidad
El cuarto hábito está relacionado con ejercicios de movilidad, que permiten lubricar las articulaciones, oxigenar los tejidos y preparar al cuerpo para las posturas y movimientos que se realizarán a lo largo del día. Explicó que estas rutinas también incrementan el flujo sanguíneo al cerebro, lo que favorece la concentración y los niveles de energía.
Entre los ejercicios que recomendó se encuentran la rotación cuadrúpeda, enfocada en mejorar la movilidad de la columna torácica, y el balancín aductor de una pierna, destinado a ampliar el rango de movimiento en la cadera. Ambos se caracterizan por ser accesibles y efectivos para contrarrestar la rigidez provocada por el sedentarismo.
Pequeños cambios, grandes resultados
El entrenador recalcó que no es necesario transformar por completo la alimentación o entrenar de manera exhaustiva para percibir beneficios. “Si puedes moverte más y crear un sistema de cosas positivas que hagas a diario, concédele cuatro semanas y verás la diferencia”, afirmó.
De acuerdo con Lawrence, integrar estas prácticas en la rutina matutina permite mejorar la salud a largo plazo, consolidar hábitos positivos y potenciar el rendimiento tanto en la vida personal como en la profesional.