Durante décadas, la percepción sobre las grasas alimentarias estuvo marcada por la desinformación y las modas restrictivas. Sin embargo, los enfoques actuales reconocen que las grasas cumplen funciones esenciales en el organismo y pueden incorporarse de manera consciente y equilibrada. Nutricionistas y expertos han remarcado la importancia de distinguir entre diferentes tipos de grasas y han rehabilitado alimentos que, aunque durante años fueron considerados “malos”, pueden y deben formar parte de una dieta saludable.
Un informe especial de Eating Well explica que las grasas desempeñan un papel vital en la salud cerebral, la producción hormonal y la absorción de nutrientes fundamentales, como las vitaminas A, D, E y K.
Además, contribuyen directamente a la sensación de saciedad y al deleite sensorial de una comida bien preparada. El consumo adecuado de grasas ayuda a estructurar una dieta equilibrada, siempre que se prioricen fuentes y cantidades apropiadas.
No todas las grasas son iguales ni tienen el mismo impacto en el cuerpo. Las grasas insaturadas —monounsaturadas y poliinsaturadas— son consideradas las más beneficiosas para la salud cardíaca y deben ocupar un lugar preferente en la planificación alimentaria diaria. Estas grasas abundan en alimentos como nueces, semillas, paltas y aceite de oliva. Su consumo regular se relaciona con la reducción del riesgo cardiovascular y otros beneficios metabólicos.
Por otro lado, las grasas saturadas, tradicionalmente vilipendiadas, también tienen funciones en el organismo: apoyan la estructura celular y la producción de determinadas hormonas, pero deben consumirse en cantidades limitadas. Las recomendaciones actuales sugieren que no se superen el 10% de las calorías totales diarias a partir de este tipo de grasa.
El caso de las grasas trans merece una atención especial y sigue siendo el principal foco de advertencia entre los expertos en nutrición. Las grasas trans artificiales, presentes en aceites parcialmente hidrogenados y en muchos productos procesados —galletitas, bollería industrial y alimentos fritos, sobre todo— han mostrado aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, diabetes y problemas inflamatorios. “La grasa trans artificial es un tipo de grasa que definitivamente queremos evitar, ya que está asociada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones relacionadas con la inflamación”, explicó a Eating Well Mary Stewart nutricionista y licenciada en Dietética de la Universidad Cristiana de Texas.
El cambio en la visión nutricional, ciertas grasas tradicionalmente consideradas “malas” han sido revalorizadas y ahora la ciencia las respalda como parte de una alimentación completa:
1. Huevos enteros
Durante mucho tiempo, el consumo de huevo generó polémica por su contenido de colesterol. Sin embargo, la evidencia actual muestra que para la mayoría de las personas un huevo al día resulta inocuo respecto al colesterol sanguíneo.
Según Lauren Harris-Pincus, especialista en comunicación nutricional y fundadora y propietaria de Nutrition Starring, los huevos proporcionan proteínas de alta calidad y nutrientes clave, como colina, vitamina D y minerales esenciales, que en su mayoría se concentran en la yema. Lejos de ser un alimento que convenga evitar, hoy los nutricionistas recomiendan incluir huevos enteros en un menú equilibrado, destacando su aporte para la función inmunitaria, cerebral y muscular.
2. Productos lácteos enteros
La tendencia a elegir variantes descremadas de leches, yogures y quesos está siendo matizada por investigaciones que destacan los beneficios del consumo moderado de lácteos enteros.
Harris-Pincus afirma que la leche entera ofrece proteínas de calidad y una mezcla significativa de vitaminas y minerales como el calcio, la vitamina B12 y el magnesio. Algunas evidencias sugieren incluso que las grasas saturadas presentes en estos productos pueden tener un efecto neutro o protector sobre la salud cardiovascular, especialmente en contraste con las saturadas de otras fuentes. Estudios recientes mencionan que hombres que consumían mayores cantidades de grasa láctea presentaban menores niveles de triglicéridos y mayor HDL (colesterol “bueno”).
3. Manteca y ghee
Stewart afirma que si bien la manteca tiene un contenido alto de grasas saturadas, su uso en pequeñas cantidades está lejos de ser perjudicial, especialmente en el contexto de una dieta variada. Tanto la manteca como el ghee contribuyen con ácido butírico —relacionado con la salud gastrointestinal y efectos antiinflamatorios— y vitamina A, que fortalece el sistema inmune y mejora la visión. Su sabor y textura los convierten en opciones apreciadas para cocinar y hornear. Las recomendaciones suelen limitar el consumo a una cucharada diaria o menos, especialmente para mantener el equilibrio calórico y evitar excesos.
4. Aceite de coco
Stewart y Harris-Pincus en conjunto señalan que el aceite de coco es objeto de debate por su perfil de grasas saturadas, pero los especialistas reconocen ciertos beneficios al consumirlo ocasionalmente y en pequeñas cantidades. Contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que podrían ayudar en la gestión del peso y el control metabólico. Además, algunos datos preliminares sugieren efectos positivos sobre el microbioma intestinal. No obstante, los expertos recomiendan reservarlo para preparaciones puntuales, y no sustituirlo sistemáticamente por aceites ricos en grasas insaturadas como el de oliva o aguacate.
Las especialistas coinciden en que las grasas no deben suprimirse ni temerse irracionalmente, sino gestionarse con criterio. La principal fuente de grasas en la dieta debería proceder de insaturadas, sin demonizar —pero sí moderando— el consumo de saturadas procedentes de productos enteros y naturales. La clave está en la variedad, la moderación y la elección consciente de las fuentes, siempre revisando etiquetas y evitando productos ultraprocesados ricos en grasas trans.
Según las nutricionistas Mary Stewart y Lauren Harris-Pincus, la grasa es un macronutriente esencial, aliado de la saciedad, sabor y longevidad. Optar por alimentos frescos, privilegiar la calidad sobre la cantidad y mantener el equilibrio es la mejor apuesta para garantizar el bienestar y aprovechar todos los beneficios que una dieta bien planificada puede ofrecer.