La llegada de la inteligencia artificial (IA) a la vida humana generó un cambio en la forma en que las personas trabajan, estudian o consultan desde la compatibilidad de los signos según el horóscopo hasta recetas u otras temáticas; y la conciliación del sueño no es la excepción. ChatGPT, Gemini y Copilot respondieron la pregunta “¿qué frase tenés que repetir para dormirte ‘inmediatamente’?“, y coincidieron en un solo método.

Se trata del método militar para dormir en dos minutos -popularizado porque lo utilizaban soldados estadounidenses en situaciones de mucho estrés-, que incluye esta frase que se repite mentalmente: “No pienses, no pienses, no pienses…”. La idea es vaciar la mente y frenar el diálogo interno. Se repite durante unos 10 segundos mientras el cuerpo está completamente relajado. No te dormís al instante, pero ayuda mucho a desconectar.

La técnica se basa en relajar progresivamente el cuerpo y la mente, y luego usar una frase simple para evitar que tu cabeza empiece a llenarse de pensamientos. Lo primero que hay que hacer es relajar todos los músculos del rostro: aflojar la mandíbula, dejar que los párpados caigan pesados y relajar también la lengua. Después, seguir con los hombros, brazos y manos, dejándolos caer sin tensión. Finalmente, relajar el pecho y las piernas, como si todo el cuerpo se fuera apagando poco a poco. Cabe destacar que las tres IA mencionadas destacaron que “no existe una frase mágica que garantice que te duermas inmediatamente».

Por otro lado, cada modelo de lenguaje avanzado brindó otras técnicas para conciliar el sueño:

1. ChatGPT: mantras

Esta IA propuso repetir mantras para poder dormir: Un mantra no tiene que ser necesariamente espiritual o religioso. En este caso, es simplemente una frase corta, repetida mentalmente, que ayuda a focalizar la mente, calmar la ansiedad y evitar que los pensamientos negativos o el estrés te mantengan despierto.

Cuando estás por dormir, muchas veces la mente se llena de ideas, pendientes, recuerdos o preocupaciones. Repetir una frase tranquila de forma rítmica sirve como ancla mental para dejar de pensar en todo lo demás.

Frases recomendadas:

• Estoy en paz, todo está bien”. Ayuda a soltar preocupaciones y generar seguridad interna.
• “Mi cuerpo se relaja, mi mente se apaga”. Refuerza la conexión entre cuerpo y mente, ideal para soltar tensiones.
• “Respiro lento, me dejo llevar”. Combina el ritmo de la respiración con la sensación de entregarse al sueño.
• “Nada me perturba, todo está en calma”. Sirve para frenar pensamientos intrusivos o ansiedad.
• “No pienso, solo descanso”. Similar al mantra militar, ayuda a frenar el diálogo interno.

2. Gemini: contar, visualizar y respirar

Gemini propuso tres técnicas distintas. La primera es simple y efectiva: contar para atrás. La idea es contar lentamente desde 100 hasta 1. No se trata de un ejercicio de matemáticas, sino de un ejercicio de concentración. El objetivo es desviar la mente de los pensamientos estresantes o las preocupaciones del día. Al obligar a la mente a enfocarse en una tarea monótona y repetitiva, tiene algo en lo que ocuparse e impide que divague en pensamientos. La clave es la repetición tranquila y la ausencia de juicio.

La segunda es la visualización. Es una técnica poderosa que utiliza la imaginación para crear un estado de calma y relajación. Consiste en imaginar un lugar que te transmita paz y seguridad, y luego sumergirte por completo en esa escena. La clave es involucrar todos tus sentidos: ¿qué ves, qué escuchás, qué sentís? Al prestar atención a los detalles de este lugar imaginario, permite que el cuerpo y la mente se relajen.

La respiración profunda es tercera. Esta técnica, llamada “respiración 4-7-8”, es simple pero muy poderosa. El proceso es el siguiente: inhalar lentamente por la nariz durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete segundos y luego exhalar lentamente por la boca durante ocho segundos. Este patrón de respiración controlada reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, dos respuestas fisiológicas directas al estrés y la ansiedad.

3. Copilot: escaneo corporal

Esta IA, además de sugerir el método militar y respiración 4-7-8, profundizó en el escaneo corporal (en inglés, body scan). Es una técnica de mindfulness que consiste en llevar la atención a distintas partes del cuerpo, para reconocer tensiones y soltarlas.

Paso a paso:

1. Acostarse en posición cómoda y cerrar los ojos.
2. Empezar por los pies y subir lentamente la atención por piernas, abdomen, pecho, brazos, cuello y cabeza.
3. En cada zona, notar si hay tensión y relajar conscientemente.
4. Si la mente se distrae, simplemente volver a la parte del cuerpo que estabas observando.

Este ejercicio promueve la conexión cuerpo-mente y reduce la ansiedad, lo que facilita el sueño.