La grasa abdominal es una de las preocupaciones más comunes en el mundo del fitness y la salud, y muchas personas creen que realizar una gran cantidad de abdominales diarias es la clave para reducirla. Sin embargo, los especialistas, además de precisar sobre la cantidad mínima de estos movimientos que deben hacerse, advierten que la pérdida de grasa abdominal no depende únicamente de este ejercicio, sino de un enfoque integral que incluya diversos hábitos saludables.

La acumulación de grasa abdominal está influenciada por diversos factores como la genética, la alimentación, el nivel de actividad física y los cambios hormonales. Pero suele ocurrir cuando se consumen más calorías de las que el cuerpo gasta, el exceso de energía se almacena en forma de grasa, especialmente en el abdomen. Lo que hay que tener en cuenta es que esta acumulación además de ser una cuestión estética, es también un factor de riesgo para la salud.

Si bien un nivel moderado de grasa abdominal es normal y cumple funciones como la protección de órganos internos, su acumulación excesiva puede derivar en serios problemas de salud. La resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares y el mayor riesgo de diabetes tipo 2 son algunas de sus consecuencias.

Según la OMS, una circunferencia abdominal superior a 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres indica un riesgo elevado de complicaciones metabólicas. Además, pruebas como el DEXA scan o la bioimpedancia permiten determinar el porcentaje total de grasa y su distribución en el cuerpo.

Sin embargo, no toda la grasa abdominal es igual, por lo que es importante diferenciar entre los dos tipos principales. La grasa visceral se encuentra en el interior del abdomen, y rodea al hígado y los intestinos. Es la más peligrosa, ya que está relacionada con enfermedades metabólicas.

Por otro lado, la grasa subcutánea se ubica debajo de la piel y, aunque puede ser una preocupación estética, no representa el mismo nivel de riesgo para la salud.

Dado que la reducción de grasa en el cuerpo no ocurre de forma localizada, es necesario adoptar un enfoque más amplio. Para lograrlo, mantener un déficit calórico y realizar actividad física regular son aspectos fundamentales. En este contexto, si bien las abdominales pueden ser un complemento dentro de una rutina de entrenamiento, no son suficientes por sí solas para eliminar la grasa abdominal.

Las abdominales son ejercicios que fortalecen el core, y que contribuyen a tonificar los músculos, mejorar la postura y prevenir lesiones. Entre ella, existen distintos ejercicios para trabajar la zona abdominal, como el crunch tradicional, que se enfoca en la parte superior del abdomen, o las planchas, que activan todo el core y mejoran la estabilidad.

También están la bicicleta, que involucra los oblicuos y el recto abdominal de manera intensa, y las abdominales inversas, que se centran en la parte inferior del abdomen.

Según el American College of Sports Medicine, para fortalecer los músculos abdominales se recomienda realizar al menos tres series de 8 a 12 repeticiones, tres veces por semana. Sin embargo, la clave para reducir la grasa acumulada no radica solo en el entrenamiento de fuerza, sino en el gasto calórico total. Por ello, es necesario complementarlas con otras estrategias.

El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, es una herramienta eficaz para aumentar el gasto calórico y promover la pérdida de grasa. Además, el entrenamiento de fuerza, que incluye levantamiento de pesas y ejercicios con el propio peso corporal, ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar el metabolismo. Entre las estrategias más efectivas, el entrenamiento HIIT, que combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza en periodos cortos de alta intensidad, demuestra ser una excelente opción para la quema de grasa.

Formas efectivas de perder grasa abdominal

De acuerdo con el medio especializado Healthline, para lograr una reducción de grasa abdominal de manera efectiva, es fundamental combinar varios factores:

• Mantener una alimentación equilibrada, con un adecuado aporte de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
• Generar un déficit calórico, asegurando que el cuerpo queme más calorías de las que consume.
• Realizar ejercicio regularmente, combinando entrenamiento de fuerza y cardio.
• Dormir bien, ya que el descanso regula hormonas involucradas en el metabolismo y la acumulación de grasa.
• Reducir el estrés, evitando la sobreproducción de cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa abdominal.