Cuidar la memoria es fundamental para mantener una mente activa y saludable. Además de realizar ejercicios físicos, leer, resolver juegos de memoria y desafíos mentales, la alimentación juega un papel clave. Según los neurólogos, existen vitaminas esenciales que ayudan a preservar y mejorar la función cognitiva y prevenir el deterioro mental.
Según el Colegio de Farmacéuticos de Barcelona, “el cerebro representa solo el 2% de nuestro peso”, pero necesita “alrededor del 20% de la energía que ingerimos”. Por lo que el buen funcionamiento de este órgano a lo largo de la vida dependerá en gran medida de los alimentos que consumamos.
Entre las vitaminas más importantes para proteger nuestro proceso de almacenamiento se encuentran:
- Vitamina B12 (Cobalamina). La vitamina B12 es crucial para la función cognitiva y el buen estado de los nervios. Esta vitamina, junto con la B1, participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. La deficiencia de B12 puede llevar a problemas de memoria, fatiga mental y problemas de concentración. Se encuentra mayormente en pescados, mariscos, huevos y productos lácteos.
- Vitamina B6 (Piridoxina). La vitamina B6 es clave para la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y la función cerebral. Contribuye al rendimiento cognitivo y a la memoria, facilitando la comunicación entre las células del cerebro. Los alimentos con más porcentaje de esta vitamina son pollo, pavo, pescados, garbanzos, plátanos, nueces y semillas.
- Vitamina B9 (Folato). El folato interviene en la producción y reparación del ADN, lo que es esencial para la salud cognitiva. Su deficiencia puede causar “neblina mental”, disminución de la capacidad de concentración y cansancio mental. Algunos de los alimentos con mayor porcentaje de folato son palta, legumbres, vegetales de hoja verde, espárragos y brócoli.
- Vitamina C. Esta vitamina ayuda a prevenir el deterioro cognitivo al participar en la producción de neurotransmisores como la dopamina, esenciales para la atención y la respuesta ante estímulos. Además, tiene propiedades antioxidantes que protegen las células cerebrales del daño oxidativo. Se encuentra en naranjas, pomelos, kiwi, brócoli, pimientos rojos y verdes, tomates, frutillas y melón.
- Vitamina E. Conocida por su capacidad para proteger las células del cerebro del estrés oxidativo, la vitamina E reduce el riesgo de envejecimiento prematuro y previene enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Algunos de los alimentos más ricos en esta vitamina son almendras, brócoli, semillas de girasol y espinacas.
- Vitamina D. Apodada “la vitamina del Sol”, es fundamental para la salud cerebral. Ayuda a reducir la inflamación, apoya el crecimiento de nuevas neuronas y contribuye al mantenimiento de la función cognitiva. La falta de vitamina D se asocia con trastornos cognitivos y problemas de memoria.
¿Por qué el consumo de los minerales zinc y magnesio son tan importantes para la memoria?
Además de estas vitaminas, los minerales como el zinc y el magnesio juegan un rol crucial en la función cognitiva. Estos contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y ayudan a mejorar la concentración y la memoria. Los alimentos con mayor cantidad de zinc son las carnes rojas, carnes de ave, ostras y mariscos. En cambio, los alimentos con alto contenido de magnesio son las legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes.