El horario en el que realizamos nuestras comidas puede tener un impacto significativo en nuestra salud y longevidad. Así lo sugiere cada vez más la ciencia y, además, que no solo importa lo que comemos, sino también cuándo lo hacemos. En este sentido, los expertos en longevidad identificaron un horario ideal para cenar que podría contribuir a una vida más larga y saludable.

Para comprender por qué el momento de la cena influye en nuestra salud, es fundamental considerar la crononutrición, una disciplina que cobró gran relevancia en los últimos años. Esta rama de la ciencia estudia la relación entre los ritmos biológicos y la alimentación, y pone especial énfasis en el reloj interno del cuerpo.

También conocido como ritmo circadiano, además de regular el sueño también lo hace con funciones esenciales como la producción de hormonas y el metabolismo. Por este motivo, la crononutrición afirma que cuando se alteran estos ciclos naturales con horarios irregulares para comer se pueden desencadenar desajustes que afectan la digestión, la eficiencia metabólica y, en última instancia, la salud a largo plazo, indica una investigación de Rush University Medical Center.

Estos problemas se producen cada vez más, dado que adaptar las comidas a estos ritmos, es una tarea difícil. Las largas jornadas laborales, los compromisos sociales y el acceso constante a alimentos ultraprocesados, sumados al uso de pantallas hasta altas horas de la noche, dificultan la alineación de nuestros hábitos con el reloj biológico. Como consecuencia, muchas personas cenan más tarde de lo recomendable sin ser conscientes de cómo esto impacta su bienestar.

Para ayudar a mitigar estos efectos, los expertos del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California recomiendan cenar al menos tres horas antes de ir a dormir. Es decir, si una persona se acuesta a la medianoche, lo ideal sería que su última comida no fuera después de las 21.

Esta sugerencia se basa en la manera en que la hora de la cena influye sobre los ritmos circadianos. Comer demasiado tarde puede enviar señales erróneas al organismo, al indicarle que debe mantenerse activo en lugar de prepararse para el descanso. De hecho, según los especialistas, cenar tarde puede afectar la calidad del sueño y reducir la eficiencia con la que el cuerpo procesa y quema calorías.

Pero no solo el horario es importante, sino también el tiempo que transcurre entre la cena y el desayuno del día siguiente. Aquí entra en juego el concepto de “alimentación restringida en el tiempo”, un enfoque basado en la reducción de la ventana de ingesta de alimentos a 12 horas o menos. Esta estrategia favorece un ayuno nocturno prolongado, lo que permite que el cuerpo entre en su fase más catabólica, optimice la oxidación de grasas y mejore la flexibilidad metabólica.

Con esta lógica, los expertos recomiendan cenar temprano y optar por comidas ligeras en la noche. Curiosamente, este hábito es común entre las personas centenarias alrededor del mundo, quienes suelen consumir cenas más livianas para facilitar la digestión y mantener un equilibrio metabólico adecuado. A su vez, esto les permite respetar un ayuno nocturno de al menos 12 horas, lo que se asocia con una mejor salud y una mayor longevidad.

Por el contrario, el desayuno debería ser la comida más abundante del día, ya que proporciona los nutrientes y la energía necesarios para un mejor rendimiento físico y mental. De hecho, los expertos demuestran que distribuir la ingesta calórica de esta manera, al priorizar un desayuno completo y una cena ligera, se asocia con un menor riesgo de enfermedades metabólicas y una vida más saludable.

Opciones de cenas ligeras para una mejor digestión y longevidad

En este sentido, para facilitar la digestión y optimizar el metabolismo nocturno, la última comida del día debe ser equilibrada, con una adecuada proporción de proteínas, grasas saludables y fibra, y evitar excesos de carbohidratos refinados y alimentos pesados. Estas son algunas opciones:

• Ensalada de hojas verdes con pollo a la plancha y palta. Una combinación rica en proteínas magras y grasas saludables que facilita la digestión sin sobrecargar el sistema digestivo.
• Sopa de verduras con pescado blanco. Un plato ligero y cálido que aporta fibra, minerales y proteínas de fácil digestión.
• Omelette de claras de huevo con espinaca y queso fresco. Bajo en calorías y alto en proteínas, esta opción es ideal para quienes buscan una cena nutritiva sin sensación de pesadez.
• Yogur natural con frutos secos y semillas de chía. Rico en probióticos, grasas saludables y antioxidantes, favorece la salud intestinal y el metabolismo nocturno.
• Pescado al vapor con puré de calabaza. Una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales, combinada con un vegetal de fácil digestión.
• Pechuga de pollo con ensalada de quinoa y tomate. Una alternativa completa que proporciona proteínas magras y carbohidratos complejos para una digestión óptima.