El cortisol, conocido como la hormona del estrés, desempeña un papel esencial en la respuesta del cuerpo ante situaciones de peligro. Sin embargo, la exposición constante a esta hormona debido a factores estresantes crónicos puede perjudicar seriamente la salud. Pero lo bueno es que expertos en salud sugieren estrategias respaldadas por investigaciones para reducir los niveles de cortisol y gestionar mejor el estrés diario.
El cortisol es liberado por las glándulas suprarrenales como parte de la respuesta “lucha o huida”, preparando al cuerpo para reaccionar ante amenazas. Si bien esta reacción es útil en emergencias, la exposición prolongada a altos niveles de cortisol puede aumentar el riesgo de problemas como ansiedad, depresión, insomnio, hipertensión, problemas digestivos e incluso afecciones cardiovasculares, según Mayo Clinic.
Cómo bajar el cortisol
Actividad física regular
Ejercitarse ayuda a regular los niveles hormonales, incluyendo el cortisol. Actividades como caminatas, yoga y tai chi, recomendado incluso por la Universidad de Harvard, no solo promueven la salud física sino que también fomentan la relajación y reducen el estrés percibido.
Técnicas de respiración y meditación
La práctica de respiración profunda y la meditación mindfulness ayudan a calmar la mente y reducir el ritmo cardiaco, lo que contribuye a disminuir los niveles de cortisol. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH, por sus siglas en inglés), estas prácticas tienen efectos positivos comprobados en la reducción de estrés y son seguras para la mayoría de las personas.
Dormir lo suficiente y mantener una rutina de sueño
La privación de sueño incrementa los niveles de cortisol. Mantener una rutina de sueño consistente y dormir entre 7 y 9 horas por noche es esencial para permitir que el cuerpo se recupere y regule sus niveles hormonales, sostiene Healthy Heart.
Alimentación saludable y balanceada
Consumir alimentos ricos en antioxidantes, omega-3 y fibra ayuda a reducir la inflamación y estabiliza el cortisol. Evitar el exceso de azúcar y cafeína es otra recomendación de los expertos para prevenir picos de estrés.
Conectar con la naturaleza y fomentar las relaciones sociales
Pasar tiempo al aire libre o conectar con seres queridos puede tener un impacto positivo en la regulación del cortisol. El contacto con la naturaleza y el apoyo emocional reducen la percepción de amenazas diarias y promueven la resiliencia, recomienda el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH, por sus siglas en inglés).
Evitar el consumo excesivo de alcohol
Si bien puede parecer una vía rápida para aliviar el estrés, a largo plazo empeora los niveles de cortisol y afecta la salud mental y física.
Atención profesional cuando sea necesario
En casos de estrés crónico que afecte significativamente la calidad de vida, consultar con un profesional de salud mental puede ser crucial. Terapias como la cognitivo-conductual ayudan a modificar patrones de pensamiento negativos y mejorar la gestión del estrés, finaliza el organismo de control de salud mental.
Incorporar hábitos saludables y dedicar tiempo al autocuidado puede marcar una diferencia significativa en la regulación del cortisol. Con las pautas adecuadas, es posible mitigar los efectos nocivos del estrés y mejorar la calidad de vida a largo plazo.