A medida que envejecemos, es común experimentar una pérdida progresiva de masa muscular, un fenómeno que se intensifica especialmente después de los 50 años. De hecho, es en esta etapa cuando la reducción de músculo se vuelve más notoria. ¿Cómo prevenirlo? La clave está en la alimentación.
Así, conforme nuestra edad avanza una de las principales preocupaciones es la sarcopenia, un proceso relacionado con la pérdida de músculo que no solo disminuye nuestra fuerza, sino que también limita nuestra capacidad de movimiento. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis, además de elevar la probabilidad de sufrir caídas o fracturas graves, como las de cadera.
En términos cuantitativos, la masa muscular disminuye entre un 1 y un 2% anual a partir de esta edad, y puede llegar hasta un 3% por año una vez superados los 60. Esta pérdida es aún más pronunciada en personas sedentarias o que no practican ejercicio físico, y es generalmente más significativa en los hombres que en las mujeres. Por lo tanto, es crucial incorporar ejercicio regular además de una alimentación adecuada.
Numerosos alimentos pueden proporcionar los nutrientes esenciales que favorecen el aumento en el volumen de los músculos. Entre ellos, las frutas son grandes aliadas para la salud en general. Estas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos beneficiosos que son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo.
Este es el licuado a base de frutas que puede ayudar a desarrollar masa muscular después de los 50 años
Batido de frutos rojos con yogurt griego. Esta opción es deliciosa y rica en proteínas, lo que te ayudará a combatir la pérdida muscular a partir de los 50. El yogur griego, bajo en grasas y azúcares, ofrece hasta un 10.3% de proteína por porción. Por su parte, los frutos rojos como fresas, zarzamoras, frambuesas, arándanos y moras son ricos en antioxidantes que ayudan a frenar los signos del envejecimiento y le aportan un toque refrescante a tu batido, especialmente si usas frutas congeladas.
Ingredientes:
- 1/2 taza de frutos rojos: Puedes usar una mezcla de arándanos, moras, fresas, frambuesas o cualquier otro fruto rojo de tu preferencia.
- 1 taza de yogur griego natural (sin azúcar): El yogur griego es una fuente excelente de proteínas, lo que es clave para la reparación y el crecimiento muscular. También contiene probióticos que favorecen la salud digestiva.
- 1 cucharada de semillas de chía: Estas semillas son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas vegetales.
- 1/2 taza de leche de almendra o cualquier leche vegetal: Si prefieres una opción vegana, la leche de almendra es una excelente alternativa baja en calorías.
- Hielo (opcional): Para hacerlo más refrescante, puedes añadir algunos cubos de hielo.
Instrucciones:
- Preparar los ingredientes: Si no estás usando frutos rojos congelados, asegúrate de lavar bien las frutas y retirarle los tallos a las fresas, si es el caso. Si usas frutas congeladas, no necesitas añadir hielo, ya que la consistencia ya será cremosa y fría.
- Agregar los ingredientes al vaso de la licuadora: Coloca los frutos rojos, el yogur griego, las semillas de chía, y la leche vegetal en la licuadora.
- Licuar: Mezcla todo a alta velocidad hasta obtener una textura suave y homogénea. Si el licuado está demasiado espeso, puedes agregar un poco más de leche vegetal o agua para ajustarlo a tu preferencia.
- Servir y disfrutar: Vierte el licuado en un vaso y, si lo deseas, decora con algunas frutas adicionales, semillas de chía o un poco de granola para agregar textura.
Beneficios del licuado de frutos rojos y yogur griego
- Proteína de alta calidad: El yogur griego es una excelente fuente de proteína, especialmente importante para la reparación muscular y el mantenimiento de la masa muscular a medida que envejecemos.
- Antioxidantes y fibra: Los frutos rojos son ricos en antioxidantes como los flavonoides, que combaten el estrés oxidativo causado por el ejercicio. También aportan fibra, que mejora la digestión y contribuye a la salud general.
- Ácidos grasos saludables: Las semillas de chía son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y favorecen la salud cardiovascular, algo clave para mantener un cuerpo saludable después de los 50 años.
- Control de la glucosa: La combinación de fibra, proteína y grasa saludable ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es esencial para evitar picos de insulina y mejorar el metabolismo.
- Aumento de energía y saciedad: Gracias a las grasas saludables y la proteína, este licuado también proporciona una sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito y mantener energía durante el día.