Una alimentación balanceada es el primer paso y el más importante para el cuidado de la salud, ya que a través de ella obtenemos todos los nutrientes, vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento del organismo. Dentro de los grupos alimenticios, hay algunos que son indispensables en nuestras comidas por su aporte de Omega-3.
La base de una alimentación saludable son los carbohidratos, grasas y proteínas, por fortuna, el pescado los incluye todos. De acuerdo con la Coordinación de Nutrición de la UNAM, el pescado aporta proteínas de alto valor y de fácil digestión. Además, es rico en vitaminas A, B y D, calcio, potasio, magnesio, hierro y zinc.
Por otra parte, destaca por ser una fuente principal de ácidos grasos Omega-3, que disminuyen los niveles de colesterol y los triglicéridos en la sangre, mejorando la salud cardiovascular. De hecho, diversas investigaciones han demostrado que los ácidos grasos contribuyen al tratamiento y la prevención de padecimientos como la diabetes tipo II o la hipertensión arterial.
Por lo anterior, la Fundación Española del Corazón recomienda consumir de tres a cuatro raciones de pescado por semana, considerando como porción una pieza de 125 a 150 g. Integrar el pescado en un esquema de alimentación no es tarea difícil, ya que se puede preparar y consumir en numerosas recetas:
- Ensalada de pescado
Por ejemplo, puedes consumirlo como complemento en ensaladas: mezclá lechuga, tomates cherry, trozos de pescado blanco, germen de alfalfa y aderezo de aceite de oliva con un toque de limón.
- Pescado al vapor
Otra opción deliciosa es cocinar el pescado al vapor: coloca un poco de manteca sobre el filete de pescado, llevalo a una sartén con un poco de agua y espera 15 minutos. Sirve con una porción de vegetales cocidos (zanahoria, calabaza, chayote, pimientos y brócoli).
- Pescado en tomate
Si te quieres poner más experto, consume este alimento en caldo de tomate: licua tres tomates grandes con un diente de ajo, 1/cuatro de cebolla, hojas de laurel, perejil fresco, pimienta y sal. Cuece el pescado por separado y, cuando tengas el caldo, agrégalo para terminar tu platillo.