Conciliar el sueño puede convertirse en un verdadero desafío para muchas personas, incluso cuando el cuerpo está agotado. En ocasiones, la fatiga no es suficiente para garantizar un descanso reparador, ya que los pensamientos intrusivos pueden impedir que la mente se relaje. Para aquellos que enfrentan esta dificultad, los especialistas recomiendan una serie de ejercicios de relajación que pueden ayudar a despejar la mente y mejorar la calidad del sueño.
“Piensa en estos ejercicios de relajación como herramientas en tu caja de herramientas para dormir mejor”, explicó la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora en la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, en declaraciones a CNN.
A continuación, cinco técnicas efectivas para lograr un descanso profundo sin necesidad de recurrir a suplementos ni dietas:
1. Respiración profunda controlada
La respiración pausada es una estrategia respaldada científicamente para calmar tanto la mente como el cuerpo. Este método puede aplicarse al acostarse y también si se despierta en medio de la noche.
Al reducir la velocidad de la respiración, se ralentiza el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial y se estimula el sistema parasimpático, el cual está vinculado con la respuesta de ‘descanso y digestión’. Como resultado, se facilita el proceso de desconectar la preocupación y la ansiedad, lo que favorece un sueño más profundo y reparador.
2. Meditación para relajar la mente
Distintas investigaciones demostraron que la meditación puede ser una herramienta eficaz para reducir la autocrítica y mejorar el bienestar emocional. También, mostró beneficios en el tratamiento del tabaquismo, el dolor crónico, los trastornos adictivos y la depresión.
“Cuando se les enseña este tipo de ejercicios mentales a las personas, en realidad cambia la función y la estructura de su cerebro”, señaló en CNN el neurocientífico Richard Davidson, fundador y director del Center for Healthy Minds. La práctica constante de la meditación puede entrenar la mente para centrarse en el presente y alejar los pensamientos que suelen interferir con el descanso nocturno.
3. Visualización: un escape mental relajante
Imaginar un lugar tranquilo y pacífico puede ayudar a despejar la mente antes de dormir. Esta técnica consiste en construir mentalmente un entorno agradable, que incluye objetos, colores y sonidos específicos que generen una sensación de calma.
Según diversos estudios, las personas que logran visualizar con mayor detalle pueden expulsar los pensamientos no deseados de su mente con más facilidad.
4. Relajación muscular progresiva
La relación entre la relajación muscular y la facilidad para conciliar el sueño es ampliamente estudiada. Este método consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares en un orden específico, que comienza por la cabeza y desciende hasta los pies.
El objetivo es reducir la tensión acumulada en el cuerpo y alcanzar un estado de relajación profunda que favorezca el sueño. Al realizar esta técnica con regularidad, se puede entrenar al cuerpo para reconocer las señales de relajación que facilitan la transición al descanso nocturno.
5. Asigne un tiempo de preocupación antes de dormir
El hábito de preocuparse en la cama es una de las principales razones por las que muchas personas tienen dificultades para dormir. Para evitar que estas interfieran con el descanso, los expertos recomiendan reservar un momento del día para procesar los pensamientos que suelen surgir en la noche.
“No te preocupes en la cama. Programa un momento de preocupación: un período de tiempo fuera del dormitorio, fuera del sueño, para preocuparte por las cosas que naturalmente se deslizan en tu mente por la noche”, explicó el especialista en sueño Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
Autor: Camila Sánchez Fajardo