Realizar abdominales es parte de la rutina de varias personas que están iniciando en el ejercicio o incluso de quienes buscan tonificar el cuerpo. Sin embargo, este ejercicio también ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad; lo anterior puede ayudar a reducir las lesiones en la espalda, la salud digestiva y la cardiovascular.
Aunque las rutinas de ejercicios traen un número estándar de abdominales, el sitio web Topend Sports aseguró que, según la etapa de la vida en la que se encuentre, se debe realizar un número determinado de contracciones abdominales. También depende de la edad y de si es hombre o mujer; en caso de que se realicen en forma incorrecta, podrían abrir la puerta a otras complicaciones como dañar las cervicales o tener una sobrecarga lumbar.
Es por esto que la compañía desarrolló un esquema que muestra cuantos abdominales se deben realizar por minuto, evitando así el desgaste de los músculos y el sobreesfuerzo que puede dañar su columna:
- Entre 18 y 25 años: los hombres deberían hacer entre 35 y 38 abdominales, mientras que las mujeres se sitúan en un rango de 29 a 32.
- Entre 26 y 35 años: el objetivo baja ligeramente y los hombres deberían realizar entre 31 y 34 abdominales y las mujeres entre 25 y 28.
- Entre 36 y 45 años: el recuento ideal es de 27 a 29 abdominales para los hombres y de 19 a 22 para las mujeres.
- Entre 46 y 55 años: los hombres deberían realizar entre 22 y 24 abdominales, mientras que las mujeres deberían poder hacer entre 14 y 17.
- Entre 56 y 65 años: el promedio cae a 17 a 20 para los hombres y a 10 a 12 para las mujeres.
- Más de 65 años: los hombres pueden aspirar a hacer entre 15 y 18 abdominales, mientras que el rango de las mujeres se reduce a entre 11 y 13.
Cabe destacar que, estos valores solo son de referencia, ya que cada una de las personas es única y hay que revisar el historial de lesiones, la actividad física que realiza y el estilo de vida que tiene para dar una rutina certera. Además, en el caso de intentar hacer los ejercicios y se tiene algún dolor en la zona abdominal o lumbar, lo más recomendable es suspender y consultar al médico para evitar una lesión a futuro.
Finalmente, se recomienda que las personas realicen sentadillas de la manera tradicional, acostados en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados por completo. Asimismo, las manos se deben encontrar sobre los muslos y hay que contraer el abdomen para levantar la espalda.
De todas formas, en caso que a la persona se le dificulte esta posición, puede realizar abdominales de pie, llevando el codo y la pierna contraria al centro de su cuerpo e intercalando la derecha con la izquierda.
Por Pamela Andrés Avendaño Parra