En el mundo de la salud cardiovascular, los alimentos que consumimos juegan un papel crucial en el mantenimiento del bienestar del corazón. Entre ellos, algunos emergieron como una opción destacada, gracias a su capacidad para reducir el colesterol y promover una mejor salud general.
Diversas investigaciones confirmaron que el consumo diario de 24 gramos a 56 gramos de nueces durante dos años puede disminuir tanto el colesterol total como el LDL (considerado el colesterol “malo”) en aproximadamente un 4%.
La capacidad de las nueces para combatir el colesterol alto no se debe a uno o dos nutrientes aislados, sino a un perfil nutricional completo que incluye fibra, grasas saludables y antioxidantes. Desde que un estudio pionero de la Universidad de Loma Linda en 1993 destacó sus beneficios, innumerables investigaciones han reafirmado su impacto positivo en la salud.
1. Fuente sorprendente de fibra
La fibra presente en las nueces desempeña un papel clave al unirse al colesterol en el sistema digestivo, facilitando su excreción y reduciendo la cantidad absorbida en el torrente sanguíneo, determina el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés).
2. Ricas en grasas saludables
Las nueces son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa omega-3 de origen vegetal que ayuda a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. Este compuesto activa receptores celulares que eliminan el colesterol dañino del organismo, promoviendo así la salud del corazón.
3. Abundancia de antioxidantes
Los polifenoles presentes en las nueces son antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores clave en el desarrollo de enfermedades crónicas. Además, se ha descubierto que estos compuestos pueden mejorar los niveles de colesterol HDL, proporcionando un doble beneficio.
4. Beneficios para la salud intestinal
Las nueces también favorecen la salud intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas. Estas bacterias, esenciales para una digestión adecuada y un sistema inmunológico fuerte, están vinculadas a niveles más bajos de colesterol.
También es bueno para el corazón, ya que una mayor cantidad de determinadas bacterias intestinales beneficiosas se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol, según los Institutos Nacionales de Salud.
Por qué es crucial controlar el colesterol
Mantener niveles saludables de colesterol no es solo una recomendación médica, sino una necesidad vital. Según la dietista Wendy Bazilian sostuvo al medio, niveles elevados de colesterol LDL pueden provocar la acumulación de placa en las arterias, aumentando significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Por el contrario, el colesterol HDL, conocido como el colesterol “bueno”, actúa como un sistema de limpieza en el cuerpo, ayudando a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo.
Cómo incorporar más nueces a la dieta
Agregar nueces a la dieta diaria es sencillo y versátil. Desde espolvorearlas sobre avena o yogur en el desayuno, hasta utilizarlas como sustituto del pan rallado en recetas como salmón con costra de nueces, las posibilidades son infinitas. También pueden usarse como base para pesto, aportar un toque especial a ensaladas, o incluso reemplazar la carne en tacos.
Gracias a su combinación de fibra, proteínas vegetales, grasas omega-3 y antioxidantes, las nueces son una herramienta poderosa para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Además, sus beneficios se extienden a la salud intestinal, lo que amplifica su impacto positivo en el bienestar general. Incorporarlas a la dieta no solo es fácil, sino que también aporta un toque delicioso a las comidas diarias, convirtiéndolas en una elección inteligente para proteger el corazón y disfrutar de una mejor calidad de vida.