Son las 6:15 a. m. y hace cinco minutos que estás corriendo por primera vez en semanas. La temperatura es ideal y el sol recién asoma, pintando el cielo como si fuera un vitral.
Entonces, sentís una puntada en la rodilla al pisar mal un cordón. ¿Escuchaste un clic? Duele un poco, pero no demasiado. Puede ser que estés un poco oxidado… o que sea el inicio de una rotura de menisco. ¿Seguís o es mejor frenar ahora?
Claves para enamorarse de la rutina
En un mundo ideal, podrías consultar con un médico cada vez que sientes dolor al hacer ejercicio. Pero en la vida real, tenés que decidir. La mayoría de las veces, podés ignorarlo, bancártelo o seguir. En otras ocasiones, el riesgo de una lesión grave es real.
La percepción del dolor es distinta en cada persona, y los médicos suelen ser cautos a la hora de dar indicaciones generales. Pero lo que hagas en el momento—o al día siguiente—puede marcar la diferencia entre una molestia pasajera y un problema que se prolongue en el tiempo, explica Beth Darnell, experta en psicología del dolor en la Universidad de Stanford y ex ultramaratonista. “Quizás no era un gran problema, pero de repente lo convertimos en uno cuando decidimos forzar el cuerpo ocho kilómetros más”, advierte.
El medio consultó a varios especialistas en dolor y movimiento para entender cómo detectar señales de alerta cuando te empieza a molestar algo en el gimnasio o en plena actividad física.
Cómo detectar un dolor preocupante
Tanto si se está en medio de un partido de fútbol espontáneo como corriendo una maratón, hay algunos signos clave que deben tomarse en cuenta al sentir un dolor durante el ejercicio.
Ya sea que estés jugando un picadito o corriendo una maratón, hay signos clave a los que hay que prestar atención cuando sentís dolor durante el ejercicio:
- ¿Escuchaste un ruido? Si un dolor repentino viene acompañado de un chasquido o crujido, es señal de que hay que frenar, dice Mallory Fox, especialista en movimiento en Scottsdale, Arizona. “No todos los chasquidos significan ligamentos o tendones rotos, pero es mejor no arriesgarse“.
- ¿Se siente inestable o flojo? Las articulaciones merecen especial atención porque contienen tejido blando que puede generar problemas persistentes. Si una articulación parece tambalearse, algo no está bien.
- ¿Está hinchada? Si la inflamación aparece en 10 minutos o menos, podría ser señal de una lesión más seria, advierte Conor O’Donovan, fisioterapeuta en el Shirley Ryan AbilityLab, en Chicago.
- ¿Cambia la forma de moverse? Si de repente, y a raíz de un dolor, cambia la manera de caminar, o se empieza a cargar el peso en un solo lado, puede ser un indicio de que es mejor parar, dice Darnell. «Si no estás seguro, pedile a alguien que te observe».
- ¿Perdiste movilidad? “Una rodilla sana debería flexionarse unos 160 grados», dice O’Donovan. “Si hay una lesión de menisco, es posible que sientas resistencia o que se frene en 90 grados».
- ¿Qué tipo de dolor es y cuán intenso? En general, las lesiones más graves suelen dar un dolor agudo o punzante, mientras que los dolores musculares leves son más comunes y temporales. Pero, más que el tipo de dolor, la intensidad es clave, explica O’Donovan.
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Monitorear cómo evoluciona el dolor
No hay reglas fijas y, a veces, lo mejor es esperar y ver cómo cambia el dolor, sostienen los expertos. Parece obvio, pero debería ir bajando con el tiempo.
En este sentido, Fox recomienda hacer un chequeo al día siguiente y seguir controlándolo durante una semana, registrando el nivel de dolor en una escala del uno al 10. “Si notás que el dolor se mueve de lugar o no mejora con reposo, tal vez sea hora de consultar a un fisioterapeuta o médico“, manifiesta. “Una cosa es que te duela el pie justo después de entrenar. Si después de cinco días sigue igual y nada lo mejora, es otra historia”.
@drluisvergara ¿Qué hacer cuando tienes dolor muscular 24 – 48 hrs post entrenamiento? Te entrego 7 recomendaciones #ejercicio #dolor #entrenamiento #gym #gimnasio #musculo #muscle #doms
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Eso sí: el dolor muscular tardío es normal después de un ejercicio nuevo, puede durar hasta una semana y suele picar más al segundo o tercer día. Pero no debería ser un dolor punzante, inflamarse o limitar tu movilidad.
Incluso los expertos pueden malinterpretar señales. O’Donovan, por ejemplo, ignoró un dolor de espalda persistente después de un partido de fútbol. Cuando se le empezaron a hinchar las piernas, descubrió que tenía coágulos peligrosos y terminó cinco días en terapia intensiva. “No leí bien las señales y lo subestimé”, reconoce. “Si un dolor empeora en vez de mejorar, algo está pasando”.
El dolor crónico puede cambiar las reglas
Ahora bien, si el dolor persistente —una rodilla delicada o problemas lumbares, por ejemplo—, algunos de los consejos pueden ser diferentes, y es fundamental ajustarlos a los propios niveles de comodidad.
“Es importante fijar objetivos y protecciones antes de hacer ejercicio», dijo Darnell. “Tanto si corrés una carrera de cinco kilómetros como si vas a jugar con tus hijos, planificá la frecuencia de los descansos y cumplilos, aunque te sientas bien”.
En los casos donde hay un dolor preexistente, la la mayoría de los especialistas no recomienda forzarse sin supervisión médica. Lo mejor es ir de a poco, aumentar la intensidad progresivamente y monitorear cualquier cambio en el dolor.
Una buena señal de que te pasaste es la “resaca de dolor”, explica Darnell: “cuando te cuesta dormir esa noche, amanecés agotado o te duele moverte al día siguiente».
Esto, sin embargo, no significa que haya que evitar el ejercicio por miedo a lesionarse. Lo que los especialistas saben con certeza, dice Darnell, es que el movimiento regular es clave para la salud y que el ejercicio puede ser un excelente tratamiento para el dolor. “Ayuda a reducir el estrés, mejora el sueño y el estado de ánimo”, enfatiza. “No hay que hacer demasiado, pero tampoco quedarse quieto”.
O’Donovan, que trabaja con pacientes con dolor crónico, coincide: “El cuerpo está hecho para moverse”, dice. “Es saludable moverse. Y un leve aumento del dolor está bien”.
