Maya Vadiveloo pasa la mayoría de los días de la semana estudiando alimentos. Como dietista y profesora de nutrición en la Universidad de Rhode Island, analiza grandes conjuntos de datos para ayudar a las personas a tomar decisiones más saludables en el supermercado.
Pero por la noche, cuando llega a casa del trabajo, la nutrición perfecta no es lo más importante en su mente. “Obviamente, paso bastante tiempo pensando en la comida”, dijo, pero como madre soltera de una hija de 8 años, trata de dar ejemplo de equilibrio y placer, en lugar de perfección y rigidez.
Acá hay siete consejos que compartió para mantener ese equilibrio y comer bien cuando no tenés mucho tiempo.
1, Que las verduras sean tus “snacks”
Vadiveloo siempre tiene a mano zanahorias, rodajas de pepino o palitos de apio para un bocadillo rápido. Eso la ayuda a cumplir su objetivo de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, y significa que la opción más fácil es una opción saludable. “Es increíble lo satisfecha que puedo estar con solo tener una bolsa de zanahorias bebé en mi escritorio”, dijo.
2. Reconocé las “trampas” de los supermercados
La mayoría de los supermercados colocan alimentos frescos y enteros, como frutas y verduras, productos lácteos, carne y pescado en los bordes exteriores, mientras que los alimentos procesados y envasados están en los pasillos centrales.
Vadiveloo pasa la mayor parte del tiempo en la sección de productos, comparando precios y seleccionando frutas y verduras de temporada para tener a mano para batidos, almuerzos, bocadillos y acompañamientos para la cena. Completa sus compras con una parada en la sección de congelados, donde elige algunos favoritos versátiles y económicos, como brócoli, arvejas, maíz y bayas congeladas.
3. Leé las etiquetas nutricionales en los alimentos envasados
Vadiveloo tiende a comprar los mismos tipos de yogur y pan integral cada semana. Pero cuando elige una marca desconocida, revisa las etiquetas nutricionales. Con los panes y cereales de desayuno, por ejemplo, busca aquellos que tengan un grano integral como primer ingrediente y al menos 3 gramos de fibra y menos de 5 gramos de azúcar por porción. Intenta mantenerse por debajo del mismo nivel de azúcar al comprar yogur con sabor para su hija, y a menudo elige yogur sin azúcar y agrega su propia miel y vainilla en casa. Para las sopas y salsas enlatadas, que muchas veces tienen un alto contenido de sal, elige aquellas que son más bajas en sodio.
4. Sé creativo con los licuados
Los licuados no son solo para el desayuno, y no tienen que tener solo frutas. Pueden ser una comida satisfactoria con proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Y a diferencia de los jugos, incluyen toda la fibra presente en las frutas y verduras que ponés en la licuadora. Uno de los almuerzos favoritos de Vadiveloo es un batido hecho con banana, mango, espinacas o repollo fresco, manteca de almendra o de maní, semillas de chía, avena y leche. Es rápido e incorpora todos los grupos de alimentos.
5. Examiná tus antojos
Cuando siente ganas de darse un capricho, Vadiveloo se toma un momento para preguntarse qué es exactamente lo que anhela en ese momento. ¿Tiene realmente hambre? Si la respuesta es sí, recurre a un snack nutritivo, como yogur con frutos secos, una trozo de fruta o zanahorias bebé.
Si aún tiene antojo de algo más, se pregunta: ¿quiero algo dulce, salado o frío? Vadiveloo descubrió que identificar el antojo específico y satisfacerlo es más efectivo que tratar de ignorarlo o sustituirlo con algo que no es exactamente lo que quería.
6. Prepará comidas el fin de semana
El fin de semana es cuando tiene tiempo para cocinar lentamente grandes cantidades de sus comidas reconfortantes favoritas: caldo de pollo con huesos sobrantes, tuco,o sopa de verduras.
Cocinar caldo desde cero significa que tendrá menos sodio y más sabor que el envasado o los cubos de caldo. Vadiveloo congela su caldo, salsas y sopas en porciones más pequeñas que pueden usarse en las semanas o meses siguientes.
Una olla grande de porotos, sazonados justo como te gustan, también puede ser una base rápida y nutritiva para las comidas de la semana siguiente.
7. No te prives de lo que te gusta todo el tiempo
Vadiveloo es fanático de los pretzels “blandos” —un panificado cubierto de sal y sumergido en queso derretido — que a veces pide como plato principal cuando sale. “No es una comida equilibrada”, dijo, pero es algo que disfruta ocasionalmente sin un ápice de culpa.
Privarse de los alimentos favoritos puede ser contraproducente, sugiere la investigación, porque puede hacer que los desees más, lo que lleva a comer en exceso. “A veces, simplemente permitiendo algo, se hace más fácil adherirse a un patrón de alimentación más saludable”, dijo.