La creatina ha dejado de ser un secreto exclusivo de los gimnasios. De eso no hay dudas. Hoy, sus frascos comparten espacio entre los suplementos más buscados, impulsados por videos virales y testimonios de usuarios de todas las edades. De acuerdo con The Wall Street Journal, su consumo crece a ritmo acelerado y conquista a un público diverso: desde mujeres en menopausia hasta adolescentes que buscan mejorar su desempeño deportivo.
Científicos y médicos ven en la creatina un potencial aliado para la salud ósea, cerebral y cardiovascular, aunque insisten en que no existe una fórmula milagrosa. Buena parte de sus beneficios todavía está bajo la lupa de la investigación. También, advierten de la importancia de la supervición en quienes deseen consumirla.
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas, y también se encuentra en alimentos como la carne roja y el pescado. Hoy figura entre los suplementos más habituales en el mundo deportivo. El organismo la produce de manera natural, con mayor concentración en los músculos y el cerebro.
Después de ser absorbida, la creatina se transforma en fosfato de creatina, que los músculos usan para obtener energía durante actividades intensas, según explicó Roger Fielding, científico principal del Centro Jean Mayer USDA de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento de la Universidad Tufts.
El cuerpo necesita aproximadamente dos gramos diarios para funcionar, y como suele generar lo suficiente, no existen recomendaciones oficiales sobre su consumo, indicó Jose Antonio, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Nova Southeastern de Florida, en la citada nota de Infobae.
Rendimiento mental y combate ante los efectos negativos de la falta de sueño
“Una dosis única de 20 gramos de creatina aumenta la velocidad de procesamiento cognitivo en un 24,5 % en 3,5 horas”, escribió ahora en su cuienta de X, Nicolas Hulscher, Epidemiólogo y administrador en la Fundación McCullough, citando un ensayo controlado con placebo, el cual descubrió que la creatina mejoraba rápidamente la bioenergética del cerebro y mejoraba el rendimiento cognitivo durante la privación del sueño, con efectos que duraban hasta nueve horas.
Una dosis única y elevada de creatina fue capaz de acelerar la función cerebral y proteger frente al deterioro causado por la privación de sueño, según un estudio alemán divulgado en Scientific Reports en 2024.
El hallazgo desafía el paradigma de la suplementación tradicional, que suponía semanas de uso para efectos sobre el cerebro.
Un equipo del Forschungszentrum Jülich y la Universidad RWTH Aachen administró 0,35 gramos por kilo de creatina monohidrato a quince voluntarios sanos. Esta cantidad equivale a entre 15 y 20 gramos, de acuerdo con el peso de las personas incluidas. Los participantes permanecieron despiertos durante 21 horas bajo monitoreo, y se evaluaron su rendimiento cognitivo y metabolismo cerebral en distintos intervalos tras la toma del suplemento, según Scientific Reports.
Las mediciones revelaron una mejoría del 24,5% en la velocidad de procesamiento numérico y una reducción del 8% en la fatiga percibida con respecto al placebo. Este efecto positivo se prolongó hasta nueve horas después de la dosis y se asoció a una preservación de las reservas energéticas cerebrales, específicamente los niveles de fosfocreatina y ATP.
“La creatina evitó el deterioro en PCr/Pi y en los niveles de pH, efectos observados habitualmente después de la privación de sueño”, destacó el estudio publicado en Scientific Reports.
Según los investigadores, durante episodios de privación de sueño el cerebro requiere tanta energía que permite una absorción inusual de creatina a través de la barrera hematoencefálica. Esa captación facilitada habría contrarrestado el impacto negativo del insomnio sobre el metabolismo cerebral y el rendimiento en lógica y atención, según autores del Forschungszentrum Jülich.
La pauta tradicional exige semanas para observar mejoras cognitivas mediante la suplementación.
En cambio, la dosis única elevada aquí empleada generó cambios medibles en menos de cuatro horas. Pese a estos resultados, los especialistas insisten en advertir sobre los riesgos potenciales de una ingesta excesiva. “Sin embargo, no es recomendable que las personas tomen dosis tan elevadas por su cuenta, ya que puede haber riesgos para los riñones”, advirtió el doctor Ali Gordji-Nejad en declaraciones recogidas por Scientific Reports.
Qué dice la ciencia sobre la creatina
De acuerdo con Mayo Clinic, la creatina es generalmente segura para adultos sanos si se consume en dosis apropiadas y durante periodos limitados. Sin embargo, la institución subraya que el consumo excesivo o en personas con antecedentes de enfermedades renales podría implicar riesgos.
“Parece que la creatina no afecta la función renal en personas saludables”, señala Mayo Clinic, aunque recalca que faltan estudios sobre la dosis óptima y la seguridad prolongada fuera del ámbito deportivo o clínico.
The Wall Street Journal y Health reúnen investigaciones que apuntan a que la creatina favorece el aumento de fuerza y masa muscular, facilita la recuperación después del ejercicio y, junto con el entrenamiento de resistencia, ayuda a preservar la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte, explicó que, si bien no se observa un incremento pronunciado en la densidad ósea, lograr que esta se mantenga después de la menopausia puede marcar una diferencia importante a largo plazo.
En deportistas adolescentes, Andrew Jagim, responsable de investigación en medicina deportiva en Mayo Clinic Health System, señaló que la suplementación con creatina puede incrementar el rendimiento entre un 5% y un 15% en deportes como fútbol y natación. En el caso de los adultos mayores, los estudios indican que la creatina, combinada con ejercicios de fuerza, ayuda a mantener la masa y la fuerza muscular, elementos esenciales para evitar la sarcopenia y conservar la independencia.
Las investigaciones iniciales también han explorado el impacto de la creatina en la memoria y la función cognitiva, tanto en adultos mayores como en jóvenes. Smith-Ryan comentó que suele consumir 10 gramos al día para obtener posibles beneficios cognitivos y aumenta la dosis durante viajes largos para atenuar el jet lag. Además, algunos trabajos sugieren que la creatina podría contribuir a disminuir síntomas de depresión y ansiedad, y a mejorar el sueño, aunque estos resultados todavía requieren mayor respaldo científico.
En cuanto a la salud cardiovascular, Health destaca que la creatina presenta efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y podría colaborar en la reducción de la homocisteína, un aminoácido asociado a un mayor riesgo de enfermedades del corazón. También se ha detectado una baja en los triglicéridos después de un mes de suplementación, aunque los cambios en otros lípidos, como el colesterol total y el HDL, aún no son claros.
Aunque el interés por la creatina crece, los especialistas recuerdan que no todos los efectos atribuidos al suplemento cuentan con evidencia concluyente. Eric Topol, director del Scripps Research Translational Institute, comentó a The Wall Street Journal que, aunque existe respaldo sobre su influencia en la recuperación muscular, los datos sobre el sueño, la función cognitiva y la salud global todavía son insuficientes.
Topol señaló que, si tuviera que elegir un suplemento, optaría por la creatina, aunque subrayó la ausencia de pruebas contundentes que la relacionen con un envejecimiento saludable.
Cuáles son los alimentos con más creatina
Los alimentos que más creatina aportan y contribuyen a elevar los niveles de energía de forma natural provienen, en su mayoría, de fuentes animales.
La creatina interviene en la generación de energía muscular, lo que la convierte en un nutriente de interés para quienes desean potenciar el rendimiento físico.
Según datos publicados por Healthline, publicados en una nota reciente de Infobae, los principales alimentos que contienen creatina son:
- Carne de res: Se considera una de las fuentes más ricas en creatina. Una ración de 100 gramos puede contener entre 0,5 y 1 gramo de este compuesto.
- Pescados como arenque, salmón y atún: El arenque ofrece hasta 1 gramo de creatina por cada 100 gramos. El salmón y el atún también presentan cantidades relevantes.
- Cerdo: Tiene un contenido de creatina similar al de la carne de res, aunque levemente inferior.
- Pollo: Aporta menos creatina que las carnes rojas y el pescado, pero sigue siendo una alternativa válida.
- Conejo y cordero: Contienen creatina en menor proporción.
El consumo de creatina a través de la dieta contribuye al aumento de la masa muscular y favorece la recuperación ante lesiones o procesos inflamatorios.
En el caso de quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana, los niveles de creatina suelen ser más bajos, ya que los alimentos de origen vegetal no la contienen. En estas situaciones, la suplementación bajo supervisión profesional puede ser una opción a considerar.