Las dificultades para dormir afectan a millones de personas en el mundo. Este problema no solo causa cansancio al día siguiente, sino que también impacta la salud física y mental. No descansar lo suficiente puede perjudicar la concentración y el rendimiento diario. Aunque una siesta puede aliviar el agotamiento, no compensa las horas de sueño perdidas durante la noche.
Los especialistas identificaron ciertos nutrientes y alimentos que pueden favorecer el descanso nocturno, mejorando la calidad del sueño de manera natural.
Un aminoácido clave en la regulación del sueño
De acuerdo con Psychology Today, el triptófano es un elemento esencial para facilitar el descanso. Se trata de un aminoácido fundamental en la producción de proteínas, músculos y neurotransmisores, además de ser precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas que regulan el estado de ánimo y los ciclos de sueño.
Este aminoácido debe competir con otras proteínas para alcanzar el cerebro, pero su absorción mejora cuando se combina con carbohidratos simples, como el pan integral o ciertas frutas. Investigaciones determinaron que ingerir hasta un gramo de triptófano puede acortar el tiempo necesario para quedarse dormido. Sin embargo, el consumo excesivo de suplementos puede generar efectos adversos.
Algunas fuentes naturales de triptófano incluyen:
- Lácteos. Contienen la proteína a-lactoalbúmina, rica en este aminoácido.
- Carnes blancas. Pollo, pescado y pavo son excelentes alternativas.
- Productos vegetales. Porotos, semillas de calabaza, maní, vegetales de hoja verde y algunos quesos.
La cereza ácida como fuente natural de melatonina
Las cerezas ácidas se destacan por su contenido de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Estudios demostraron que consumir jugo de esta fruta puede disminuir el insomnio y mejorar la calidad del descanso nocturno.
Una investigación en adultos mayores analizó el impacto de un suplemento que combinaba melatonina, magnesio y zinc, encontrando un aumento significativo en la duración del sueño. Además, se observó que el jugo de cereza ácida favorece el rendimiento físico y reduce el dolor muscular en comparación con un placebo. Sin embargo, en términos de daño muscular y estrés oxidativo, no se hallaron diferencias entre los grupos estudiados. La Federación Mexicana de Nutrición Deportiva señala que este fruto no solo favorece el descanso, sino que también contribuye a la recuperación muscular, la salud cardiovascular y el funcionamiento cerebral.
Jugo de remolacha: una alternativa a considerar
La remolacha llamó la atención por sus efectos en el sueño. Un análisis encontró que beber 100 ml de su jugo, que contiene alrededor de 300 mg de nitrato, puede influir positivamente en la calidad del descanso, de acuerdo con el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh. Este indicador evalúa diversos aspectos del sueño, como su duración, eficiencia y posibles interrupciones nocturnas.
Además, el Gobierno de México destaca otros beneficios de la remolacha:
- Ayuda a reducir la presión arterial.
- Contribuye a mejorar la resistencia física.
- Posee propiedades que combaten la inflamación.
- Es una fuente importante de fibra y nutrientes esenciales.
Kiwi: un aliado nutricional para el sueño
El kiwi es una fruta rica en vitaminas C, E, K, potasio, ácido fólico y antioxidantes, los cuales favorecen la regulación del sueño. Su contenido de serotonina y folato lo convierte en una opción recomendable para quienes buscan mejorar la calidad de su descanso nocturno.
Micronutrientes esenciales en la regulación del sueño
Algunos micronutrientes desempeñan un papel clave en la calidad del descanso:
- Vitamina B12. Su efecto varía en cada persona, pero podría ayudar a equilibrar el ritmo circadiano.
- Niacina (Vitamina B3). Se ha asociado con un aumento del sueño REM y una mayor eficiencia en personas con insomnio.
- Magnesio. Contribuye a la producción de melatonina y favorece la acción del GABA, un neurotransmisor que induce la relajación.
Factores que influyen en el descanso
Las exigencias diarias, el envejecimiento y diversos factores pueden dificultar el sueño. A medida que pasa el tiempo, es común que los problemas para dormir se vuelvan más frecuentes. Sin embargo, una alimentación que incluya triptófano, cerezas ácidas, jugo de remolacha y micronutrientes esenciales puede ayudar a mejorar la calidad del descanso.
Además de ajustar la dieta, se recomienda adoptar hábitos saludables como evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir, mantener el dormitorio en condiciones óptimas y reducir la exposición a pantallas en horas nocturnas. Implementar estos cambios puede favorecer no solo el descanso, sino también la salud en general.
Recordá que, antes de incorporar cualquier nuevo alimento a tu dieta, es aconsejable consultar con un médico especialista.
*Por María Salas Valencia