El entrenamiento del core se convirtió en una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones o simplemente fortalecer el abdomen.
Sin embargo, no todos los ejercicios ofrecen los mismos beneficios ni activan los músculos de la misma manera. La elección del movimiento adecuado puede marcar la diferencia entre un entrenamiento eficiente y uno que genere poco impacto.
La plancha abdominal es uno de los ejercicios más utilizados con este fin. Sin embargo, un estudio publicado en la Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy analizó diferentes ejercicios de core y determinó que algunos movimientos con pelota suiza (fitball) son más efectivos que la plancha tradicional.
Los investigadores midieron la activación muscular en distintos ejercicios utilizando electromiografía (EMG), una técnica que registra la actividad eléctrica de los músculos.
Los resultados mostraron que el roll-out y el pike, ambos realizados con fitball, generan mayor activación del recto abdominal, los oblicuos y el dorsal ancho, además de minimizar la carga en la zona lumbar, aseguró el HuffPost.
El problema con la plancha abdominal
La plancha es un ejercicio ampliamente recomendado porque trabaja los músculos del core de manera isométrica, es decir, sin movimiento. Sin embargo, su efectividad puede verse limitada por varios factores.
Uno de los principales inconvenientes es la tensión en la zona lumbar, especialmente cuando la postura no es correcta. Mantener la plancha por períodos prolongados sin la técnica adecuada puede generar molestias o incluso lesiones.
Además, al tratarse de un ejercicio estático, algunos deportistas pueden encontrarlo monótono o poco desafiante a medida que progresan en su entrenamiento.
Por otro lado, el nivel de activación muscular en la plancha puede ser menor en comparación con ejercicios más dinámicos. El estudio citado encontró que la plancha tradicional genera menos contracción en los músculos profundos del core en comparación con ciertos movimientos realizados sobre una pelota suiza.
Ejercicios con fitball: más activación, menos riesgo lumbar
El estudio analizó ocho ejercicios con pelota suiza y dos tradicionales (crunch y plancha). De todos ellos, el roll-out y el pike fueron los que mostraron mayor activación muscular en el recto abdominal superior e inferior, los oblicuos externos e internos y el dorsal ancho.
- El roll-out se realiza apoyando las manos sobre la pelota y rodándola lentamente hacia adelante hasta extender el cuerpo. Este movimiento obliga a mantener el control del core durante toda la ejecución.
- El pike consiste en partir desde la posición de plancha con los pies sobre la pelota y elevar las caderas hasta formar una “V” invertida. La contracción del abdomen es intensa y constante.
Según los investigadores, estos ejercicios no solo activan más músculos que la plancha tradicional, sino que también reducen la carga en la zona lumbar, un beneficio clave para quienes sufren molestias en la espalda.
Uno de los factores clave que hace que los ejercicios con fitball sean más efectivos es la inestabilidad que introduce la pelota, según HuffPost.
Cuando un ejercicio se realiza sobre una superficie inestable, el cuerpo debe esforzarse más para mantener el equilibrio, lo que incrementa la activación de los músculos estabilizadores.
Otras opciones con fitball para fortalecer el core
Además del roll-out y el pike, existen otros ejercicios con pelota suiza que pueden ser efectivos para fortalecer el abdomen:
- Plancha con los pies sobre la pelota: similar a la plancha tradicional, pero al apoyar los pies en la pelota se añade un componente de inestabilidad que obliga a activar más el core.
- Giro ruso sobre la pelota: sentado sobre la pelota, con el torso ligeramente inclinado hacia atrás, se realizan giros de un lado a otro para trabajar los oblicuos.
- Marcha sentada en la pelota: un ejercicio de bajo impacto en el que se levanta una pierna a la vez mientras se mantiene la estabilidad sobre la pelota. Es ideal para quienes están en una fase inicial de entrenamiento del core.